Nos bons e velhos tempos, quando sua academia estava aberta, você passeava com segurança pelas esteiras todas as manhãs para ir direto para o chão de força. Agora, seus halteres não estão disponíveis para você, e em vez de associar a corrida com o longo trabalho árduo do deck de cardio, você começou a associar a corrida com a doce e rara sensação de ... estar ao ar livre.
Em muitos lugares, o exercício é uma das únicas maneiras de realmente passar um tempo fora de casa hoje em dia, tantas pessoas - sim, até mesmo os levantadores de peso - estão se voltando para a corrida como uma forma de manter longe o blues pandêmico.
Se você é um desses novos corredores (pode admitir, este é um lugar seguro), provavelmente está preocupado com o impacto que toda a corrida pode ter sobre sua massa muscular. Você ouviu rumores sobre como a corrida pode diminuir seus ganhos de tamanho e continua imaginando a diferença entre o corredor de maratona por excelência e o corpo do velocista por excelência.
Se você está preocupado com seus músculos enfraquecendo porque você está correndo durante a pandemia, fique tranquilo - seus músculos não irão desaparecer. Contanto que você esteja fazendo certo.
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O cardio em estado estacionário tem uma reputação bastante brutal nos círculos de força, mas isso não significa que algumas corridas lentas por semana vão matar seus objetivos de agachamento.
Claro, você provavelmente não quer correr 5 km antes de ir para um agachamento de esforço máximo (a menos que esteja treinando para ser um atleta multiesportivo ... nesse caso, você provavelmente já está convencido de que o estado estacionário e o trabalho de força pode ser um casamento feliz). Mas se você acertar o tempo e ajustar a sua nutrição, você será capaz de construir uma base aeróbica sólida que o ajudará a não se sentir tão perto da morte como você se sente após uma série de oito repetições.
Quanto mais você aumenta sua capacidade de trabalho, melhor você será capaz de se recuperar de sessões de levantamento de peso - e quanto melhor você se recuperar, melhor você treina. Quanto melhor você treina, mais você pode levantar. Dessa forma, desde que você esteja fazendo certo, a corrida pode realmente aumentar seus ganhos de força e desenvolvimento de massa muscular.
Agora é um momento especialmente bom para entrar no jogo aeróbico. A maioria dos estados ainda não tem academias reabertas - e mesmo para aquelas que têm, você pode querer evitá-las por um tempo (especialmente se você for imunocomprometido e / ou tiver amigos e familiares de alto risco). Correr o levará para fora (excelente para sua saúde mental, o que só ajudará em seus objetivos de força e manutenção muscular) e desenvolver músculos que você nem sabia que tinha.
Mesmo se você não planeja trocar seus Metcons por tênis de corrida depois de voltar para a academia, você pode descobrir que usar esse tempo para melhorar sua capacidade aeróbica é exatamente o elemento de treinamento que faltou em seu programa.
Especialmente se você for um levantador de peso, quer ter certeza de que não vai causar danos às suas articulações com todo o estresse repetitivo - e embora o corpo de cada pessoa seja diferente, a maneira mais rápida de garantir que você vai se machucar é (a) correr com uma forma péssima e (b) aumentar muito rapidamente.
Uma vez que você tenha entendido tudo isso, por favor, oh, por favor, não corra com o seu ego. Só porque você pode jogar alguns pratos em uma barra e se agachar, não significa que você pode de repente correr 5 ou 10k.
Pegue lento, de todas as maneiras: com seu ritmo, sua milhagem e sua frequência. Comece algumas vezes por semana e faça suas corridas com facilidade. Pense nisso em termos de progressão linear: sim, você deseja aumentar gradualmente sua resistência e força de corrida, mas deseja apenas alterar uma variável de cada vez. Correndo mais rápido hoje? Também não corra mais. Correndo por mais tempo? Mantenha um ritmo mais lento.
Seus músculos não vão derreter se você aumentar (eventualmente) para correr três ou quatro vezes por semana. Contanto que você adquira o hábito de programá-lo corretamente, essas corridas irão realmente ajudá-lo a se recuperar de sessões de levantamento de peso quando você voltar para a academia.
Se você ainda não está programando o trabalho de flexibilidade do tornozelo em seu programa de força, você deveria - seu agachamento vai agradecer, assim como seus joelhos e quadris. Conforme você começa a integrar a corrida em seu programa de força, será ainda mais crítico para a prevenção de lesões incorporar flexibilidade, mobilidade e equilíbrio ao trabalho em sua rotina.
Estocadas longas e lentas, levantamento terra com uma perna sem pesos são seus amigos, assim como estocadas laterais e alongamentos borboleta. Não economize nisso - eles ajudarão a evitar lesões durante suas corridas e eles ajudarão a consertar o seu agachamento de bom dia, então você realmente não tem motivo para pular este trabalho essencial.
Enquanto você treina de casa, pode ser difícil manter a divisão de treinamento que você normalmente tem na academia - mas se você tem mantido alguma consistência relativa, você pode estar batendo nas pernas com mais força em certos dias (pistola agachamento e agachamento búlgaro dividido na cadeira da sala de jantar #forthewin). Você pode não querer programar uma corrida longa antes desses dias, porque você não quer que suas pernas ainda estejam se recuperando no dia da perna. (Agachamentos divididos são malvados o suficiente.) Por outro lado, programar uma corrida de recuperação mais longa para o dia depois de bater as pernas com força (seja em casa ou na academia) pode ajudá-lo a acelerar sua recuperação e voltar a agachar com mais eficiência, mais cedo.
Se você está colocando sprints ou corridas em declive em seu programa, certifique-se de começar a fazê-lo. Desenvolva uma base aeróbica sólida a partir de pelo menos algumas semanas de corrida com uma forma impecável antes de começar a integrar a velocidade ou o trabalho em subidas. Quando estiver pronto, trate esses dias como se fossem dias de pernas - quando você vai duro, como em sprints e corridas em subidas, você precisa deixar seus músculos e seu sistema nervoso central se recuperarem. Para maximizar a quantidade de trabalho que você pode fazer em uma semana, você pode querer fazer alguns sprints ou trabalho em subidas depois de seus pesados exercícios para a parte inferior do corpo (no mesmo dia) - dessa forma, você se recuperará de ambos juntos. Se você vai fazer isso, no entanto, certifique-se de ter preparado seu corpo para isso - isso sempre inclui alongamento e trabalho de mobilidade, pessoal.
Lembre-se de que, enquanto você está programando, uma corrida longa para você pode ser uma corrida curta para outra pessoa, e está tudo bem. Se uma milha é uma longa corrida para você, então uma milha é uma longa corrida para você - a julgar por sua corpo, não de mais ninguém. Da mesma forma, se o seu sprint é o aquecimento de outra pessoa (meu sprint é facilmente o passo de 5k da minha esposa), tudo bem. Encontre seu corpo onde ele está, e você melhorará com o tempo.
Se você deseja manter a massa muscular durante a corrida, certifique-se de dar ao seu corpo o que ele precisa. Concentre sua ingestão de proteínas como faria durante o treinamento - seus músculos ainda precisam de combustível, especialmente agora que você está expandindo seu repertório para incluir tanto o treinamento de força e corrida.
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Se você não tem acesso à sua academia, você pode realmente perder alguma força ou massa muscular com a perda de peso nas suas costas.
Mas as perdas não precisam ser dramáticas.
Conforme você começa a incorporar a corrida em sua rotina de força, certifique-se de, você sabe, manter sua rotina de força. Enquanto você tem acesso à academia, isso inclui seus três grandes e exercícios de pressão. Enquanto você está em casa, provavelmente inclui muito trabalho excêntrico, encher sua mochila com livros da faculdade e fazer flexões; fazer filas invertidas com um lençol preso a um batente de porta; e (se você não mora acima de seus vizinhos) muito trabalho pliométrico. Se você mora acima dos vizinhos, brinque com o ritmo para imitar os efeitos dos exercícios de plyo - em vez de um agachamento com salto, por exemplo, mergulhe em seu agachamento com uma contagem lenta e lenta de quatro ou cinco e depois volte a explodir em um segundo rápido , talvez até mesmo ficando na ponta dos pés.
Seja qual for a sua situação de treinamento de força (louvado seja os deuses do treinamento de força se você conseguiu colocar as mãos em um kettlebell durante a pandemia), certifique-se de mantê-lo enquanto estiver correndo. Seja esperto com sua programação, certifique-se de ter tempo e espaço suficiente para se recuperar de seu trabalho. Divirta-se o máximo que puder conhecendo seu corpo de maneiras totalmente novas, mantendo o treinamento de força como uma base sólida.
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Especialmente se você está apenas começando a baixar a forma e a base aeróbica, não quer encontrar a colina mais íngreme da sua vizinhança e ir. (A sério. Por favor não faça isso. Sem ego correndo, lembre-se? Em última análise, você deseja beneficiar seus levantamentos e músculos, não se machucar, então você não pode nem mesmo treinar a força.)
Mas se você estiver pronto - se puder correr continuamente em um terreno relativamente plano por 15-20 minutos sem se sentir muito sem fôlego - escolha uma colina e corra. Após o aquecimento, vá em um ritmo razoavelmente forte (pense RPE cerca de 6 ou 7) subindo a colina por 45 segundos. Leve o seu tempo caminhando para baixo, regulando sua frequência cardíaca, tentando ficar de pé, inspirando e expirando pelo nariz. Em seguida, volte a subir a colina por 15 segundos em um RPE de cerca de 8 ou 9. Enxágue e repita quatro vezes por intervalo.
Esta é uma daquelas corridas que ajudarão a desenvolver os músculos das pernas, no estilo sprint - então, novamente, trate-o como um dia para a parte inferior do corpo / perna e certifique-se de se permitir a recuperação. Só porque isso será um acéfalo para manter e até mesmo construir massa muscular, não significa que você pode ou deve fazer isso todos os dias. Corridas lentas entre um e outro farão você melhorar nisso, e isso só vai melhorar sua musculatura com o tempo. Então aumente lentamente e leve seu doce tempo para se recuperar.
Como levantador de peso, você pode ficar super intimidado com a ideia de correr - porque vamos enfrentá-lo, você tende a considerar um conjunto de oito repetições cardiovasculares.
As corridas de Fartlek são uma boa maneira de facilitar a corrida, porque você incorporará o trabalho de velocidade em uma corrida de ritmo lento. Depois de aquecer, corra devagar por cerca de um minuto. Em seguida, vá duro (não um sprint completo, mas uma corrida sólida) por cerca de um minuto. Volte para uma corrida, depois volte para uma corrida. Se você preferir usar o tempo como seu marcador, alterne entre um minuto forte, um minuto lento, 30 segundos forte, 30 segundos lento etc. Se você quiser ser mais criativo, diga a si mesmo: "ok, vou correr muito até aquele sinal de parada", etc., escolher novos objetivos com base no seu ambiente à medida que avança.
Se você é um daqueles levantadores de peso que costuma achar que correr é entediante, este é um ótimo método para escapar do tédio e desenvolvendo sua massa muscular ao mesmo tempo por meio dos componentes de sprint.
Ao sair para a trilha, certifique-se de prestar atenção ao seu corpo. Se você está achando difícil respirar durante a corrida, diminua a velocidade. Se houver dor aguda, ligue para um dia. Se de repente você está achando seus treinos de força muito mais difíceis do que normalmente são, diminua a intensidade de suas corridas. Se isso não funcionar, tente mudar os dias que você está executando. Certifique-se de comer e dormir o suficiente.
Assim como você provavelmente faz anotações sobre seu treinamento de força, tome notas cuidadosas de sua jornada de corrida - ouvir o seu corpo é um dos maiores truques do mercado para maximizar a retenção e o desenvolvimento da massa muscular durante a corrida, com ou sem acesso a pesos.
Imagem destacada via Carlos Pintau / Shutterstock
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