Nos tempos antigos, o sal era precioso. Foi negociado como o mais valioso de todos os produtos, e ter um bom suprimento de sal era o mais próximo de um seguro de vida que você poderia obter. Aforismos antigos como "sal da terra" e "vale o seu sal" nos lembram como o sal sempre foi importante.
Portanto, todas as fobias modernas em torno do sal e do sódio parecem nos apresentar um paradoxo: como algo tão vital para a sobrevivência em uma era pode ser considerado tão mortal em outra?
A resposta pode te surpreender. A campanha anti-sódio na verdade começou como um movimento comercial para vender alimentos e lanches diversos, sob o pretexto de serem mais saudáveis. Assim como o movimento de baixo teor de gordura, os fabricantes se preocupam mais com a venda de produtos do que com a precisão científica.
Assim que os anúncios com baixo teor de sódio foram mostrados para criar dividendos, outras empresas de alimentos e suplementos seguiram o exemplo, a ponto de os consumidores começarem a acreditar que o baixo teor de sódio era bom e o sal, em geral, era ruim. As pessoas não conseguiram ver que estavam internalizando propaganda, informação científica não real.
Por gerações, os fabricantes têm comercializado seus produtos bombardeando o público com quais ingredientes sua marca tem ou não tem para fazer seu produto vender melhor do que o da concorrência. Como ovelhas, os consumidores acompanharam, comprando o produto "com baixo teor de gordura" ou "sem sódio aquilo", sem se perguntar por que. Com relação à ingestão de sódio, estudos estão chegando regularmente refutando sua má reputação e impacto negativo na saúde humana, desempenho e fisiologia.
Mesmo depois de milhares de anos, a bioquímica e a fisiologia humanas não mudaram muito. Embora poucos de nós trabalhemos mais sob o sol escaldante, a necessidade de nossos corpos por eletrólitos não mudou. Na verdade, as necessidades metabólicas de atletas de alto desempenho provavelmente se assemelham mais às necessidades de nossos ancestrais, especialmente no que diz respeito à ingestão de eletrólitos.
Estudos no Canadá nas Universidades McGill e McMaster concluíram que, a menos que alguém tenha uma condição séria e específica que o impeça de ingerir sal, a ingestão de sal não produzirá problemas de saúde negativos e pode realmente promover a saúde. Na verdade, apenas 10% dos casos de hipertensão têm uma causa conhecida e, em quase todos esses casos, a causa era genética ou relacionada ao estresse.
Para todos os tipos de atenção curta lá fora, aqui está o resultado: atletas de alto desempenho devem não evite sódio. Eles devem, de fato, garantir que recebem quantidades adequadas de sódio todos os dias para evitar consequências metabólicas negativas e para promover o desempenho máximo. Isso é tudo. Você pode ser dispensado.
Todos os outros, continuem lendo.
Atletas comem por diferentes razões. Três dos principais são: 1) como medida preventiva para ajudar a ficar livre de doenças 2) para condicionamento físico, para garantir armazenamento de energia ideal, recuperação e restauração 3) especialmente para fisiculturistas, para produzir um efeito cosmético, i.e. um físico mais magro e duro.
Se você é um atleta preocupado em maximizar seu desempenho (de outra forma, você não deve ser um atleta), você deve saber que uma dieta rica em sódio atende a todos os três itens acima. Na verdade, muitos problemas com o desempenho atlético ou desempenho atlético submáximo, até mesmo a falta de melhora, começam quando os atletas reduzem ou eliminam o sódio de suas dietas. Esses efeitos nocivos podem durar muito tempo.
Embora o sódio seja o foco principal deste artigo, nenhum nutriente age sozinho no metabolismo. Qualquer discussão sobre o sódio é incompleta sem mencionar o potássio, e o hormônio aldosterona.
Como um eletrólito, o sódio é o íon carregado positivamente do lado de fora da célula viva. Cátions, ânions e íons existem em um equilíbrio exato fora e dentro das células, de modo que uma mudança no equilíbrio de um ou mais cátions ou íons causará uma mudança em outros cátions e íons, a fim de manter a integridade celular. Simplificando, o sódio é responsável por regular o volume sanguíneo e a pressão arterial, embora também sirva para outras funções.
Durante uma série de contrações musculares de alta intensidade, a pressão arterial aumenta. Esta é uma resposta primária do treinamento de alta intensidade. Durante o exercício de alto desempenho, o metabolismo do corpo é melhor servido por um maior volume de sangue, uma vez que isso se traduz em melhor fornecimento de oxigênio e nutrientes para as células em funcionamento. Tão importante quanto, um maior volume de sangue resulta em uma remoção mais eficiente das toxinas da fadiga.
Uma baixa ingestão de sódio se traduz em um menor volume de sangue e, com o tempo, isso é desastroso para um atleta. Mesmo em pessoas saudáveis, o baixo volume de sangue leva a uma miríade de problemas. Estudos da Universidade de Bonn concluíram que uma dieta com baixo teor de sódio (e o menor volume de sangue resultante) era mais ameaçador para a saúde do que a hipertensão que a dieta com baixo teor de sódio pretendia corrigir.
Para os atletas, os efeitos são ainda mais profundos. Em uma situação de baixo teor de sódio, o baixo volume de sangue resultante fornece menos oxigênio e nutrientes para os músculos em atividade e também permite um maior acúmulo de toxinas da fadiga que de outra forma não ocorreria com um volume de sangue normal ou maior. Isso resulta em recuperação reduzida e geral fraqueza. É a última coisa que um atleta de treinamento pesado deseja, mas é o que acontece quando você elimina eletrólitos essenciais de sua dieta.
Uma dieta pobre em sódio torna a situação ainda pior em relação ao metabolismo eletrolítico ideal, porque o potássio depende do sódio para ser eficaz por uma série de razões. As principais responsabilidades do potássio são a regulação e controle dos músculos esqueléticos e cardíacos. O nervo vago, que controla os batimentos cardíacos, é totalmente dependente de potássio.
O potássio é o íon carregado positivamente dentro da célula. Embora suas funções independentes no controle dos músculos tenham sido apontadas, o potássio em si é dependente do sódio para manter a integridade celular: o equilíbrio exato de cátions e íons dentro e fora das paredes celulares.
Como o potássio entra na célula muscular em primeiro lugar? O sódio entrega isso. A parede celular é parcialmente permeável ao sódio. São necessárias três moléculas de sódio para fazer com que uma molécula de potássio entre na célula, por meio de um processo denominado “transporte ativo.”O sódio é o acompanhante, e o potássio não pode entrar na célula sem ele. Portanto, para a integridade celular ideal e entrega ideal de potássio, deve haver bastante sódio presente.
Isso é ainda mais crucial em atletas onde o equilíbrio e a troca de eletrólitos ocorrem mais rapidamente e é mais crucial para um desempenho ideal. Além disso, uma vez que o transporte ativo de potássio dentro da célula pelo sódio é metabolicamente caro, a atividade das bombas de sódio-potássio pode ser ajustada pelos hormônios da tireoide a fim de regular o gasto calórico de repouso e a taxa metabólica basal (TMB).
Segue-se, então, que em uma situação prolongada de baixo teor de sódio, o corpo pode diminuir a TMB a fim de controlar esta função metabolicamente cara. Isso significa um desastre para o fisiculturista em dieta ou atleta competidor que quer sua TMB o mais alta possível, não diminuída por um corpo compensando os custos que não pode arcar.
Ainda mais importante nesta circunstância metabólica é que a integridade da célula é comprometida e menos potássio pode ser entregue com menos frequência à célula. Isso é desastroso para qualquer atleta sério. Obviamente, é a situação de eletrólito mais negativa para um fisiculturista.
Veja como um corpo pode entrar em tal estado de desordem. O principal meio para a perda de sódio é através das glândulas sudoríparas. Ninguém, exceto nossos ancestrais, transpira tanto quanto atletas e fisiculturistas de alto desempenho.
Uma combinação típica de treinamento de alta intensidade, atividade cardiovascular intervalada (duas sessões por dia) e bronzeamento persistente produz uma perda exorbitante de sódio através da pele. Combine isso com um esforço quase fanático de fisiculturistas e outros atletas para excluir o sódio de suas dietas, e você pode ver como uma situação ruim pode se tornar crônica.
Em uma situação de emergência, o corpo só pode manter algum tipo de integridade celular enviando potássio (um íon carregado positivamente) para fora da célula para repor o sódio que deveria estar lá. A consequência metabólica é o enfraquecimento da integridade celular. Às vezes, isso causa despolarização entre íons carregados eletricamente, e o potássio que sai da célula leva à fraqueza muscular, cãibras, apatia e letargia.
Observe que não são as dietas de baixa caloria que produzem esses sintomas físicos e psicológicos - é devido a uma prolongada falta de ingestão de sódio. O problema pode ser melhor compreendido discutindo o hormônio aldosterona. Também podemos entender por que o sódio indevidamente recebe uma má reputação e como remediar a situação.
Em uma situação metabólica normal, o equilíbrio eletrolítico é delicadamente mantido pelo débito urinário. Os rins regulam a concentração de eletrólitos plasmáticos de sódio, potássio e cálcio, combinando quase exatamente as quantidades ingeridas com as quantidades excretadas. As quantidades finais de sódio e potássio excretadas na urina são reguladas pelas necessidades do corpo.
Os atletas têm problemas quando eliminam o sódio de sua dieta, porque seus corpos estão regularmente perdendo muito desse sódio por meio do suor e da atividade celular. Isso produz a resposta negativa ao estresse da liberação do hormônio aldosterona. Normalmente, as pessoas têm baixos níveis de aldosterona circulante. É um hormônio liberado em resposta ao estresse metabólico ou fisiológico.
A liberação desse hormônio atende a várias funções. O principal efeito da secreção de aldosterona é a reabsorção de sódio através dos túbulos distais dos rins. Assim, o sódio que normalmente teria deixado o corpo é retido devido à presença desse hormônio.
Indivíduos normais podem excretar 30 gramas (isso mesmo, 30.000 miligramas) de sódio por dia quando a aldosterona não está presente. Esta é uma pessoa comum, não um atleta de treinamento pesado. Quando a aldosterona está presente, não há sódio na urina.
Mais importante ainda, a água sempre segue o sódio porque o sódio é carregado positivamente enquanto a água é carregada negativamente. Portanto, quanto mais sódio excretado, mais água sai do corpo. Mas, uma vez que, na presença de aldosterona, o sódio é reabsorvido e mantido no corpo, e a água segue o sódio, a água também não é excretada. O resultado é a retenção de água.
Há outro lado da resposta hormonal da aldosterona, que também pode significar um desastre para um atleta. Não só a aldosterona causa reabsorção de sódio, mas por causa disso, a secreção de aldosterona também causa uma excreção pronunciada de potássio plasmático.
Novamente, na ausência de aldosterona, virtualmente nenhum potássio é excretado na urina. Quando a secreção de aldosterona é máxima, no entanto, há até 50 vezes mais potássio excretado do que o inicialmente filtrado pelos rins. Um reexame da situação revela que existe uma situação negativa em tal ambiente fisiológico.
Primeiro, o sódio é reabsorvido. Em segundo lugar, porque a água segue o sódio, há retenção de água, que por sua vez cria um desequilíbrio osmótico. Terceiro, como a aldosterona também produz excreção pronunciada de potássio, o resultado é mais fraqueza muscular, cãibras, violação de desempenho e um físico de aparência muito achatada e cansada.
Todo esse mal-entendido sobre a função eletrolítica levou a mitos e aplicações erradas da nutrição adequada nas comunidades de atletas e fisiculturistas. Uma das mais bizarras é a prática de tomar um suplemento de cloreto de potássio (Slow-K) antes de um show.
Existem dois problemas com a suplementação de potássio. Primeiro, é impossível carregar potássio dentro de uma célula: o equilíbrio da célula é sempre mantido em proporções exatas. Se uma certa quantidade de potássio entra em uma célula, a mesma quantidade deve sair.
O segundo problema é que um excesso de potássio no sangue desencadeia a secreção de aldosterona, o que nos leva de volta a todas as condições metabólicas negativas associadas à aldosterona, mencionadas anteriormente. É um ciclo vicioso, que pode ser facilmente evitado.
Estimar suas necessidades de sódio é relativamente fácil. A regra é dois gramas de sódio para cada litro de reposição de água. Uma vez que a maioria dos atletas está sub-hidratada, as necessidades de água também devem ser avaliadas.
Atletas de 150 libras (homens e mulheres) que treinam em níveis de alta intensidade devem beber pelo menos dois ou três litros de água por dia. Os atletas de 200 libras devem beber um mínimo de três a quatro litros, e os atletas com mais de 225 libras devem beber um mínimo de quatro a seis litros.
Com dois gramas por litro de reposição de fluidos, é óbvio que a maioria dos atletas não ingere sódio o suficiente. Por exemplo, um atleta de 225 libras precisaria ingerir entre oito e doze gramas de sódio por dia. Isso mesmo, 8.000 a 12.000 mg por dia.
A maneira de garantir uma ampla ingestão de sódio é através do uso prodigioso de condimentos salgados. Sal marinho, ketchup, mostarda, molho barbecue, etc. são escolhas inteligentes para garantir grandes quantidades de sódio.
No entanto, tome cuidado com o glutamato monossódico (MSG). Embora seja rico em sódio, o MSG demonstrou ser um agente particionador negativo, o que significa que pode canalizar nutrientes para o armazenamento de gordura, quer os nutrientes contenham gordura ou não. A ingestão de MSG também pode desencadear uma resposta catabólica.
Uma maneira fácil de garantir a ingestão adequada de sódio é comer picles diariamente. Os picles contêm em média cerca de 20 a 30 calorias e quase um grama de sódio, portanto, cortá-los na comida faz sentido, assim como comê-los como lanche.
Um picles por dia mantém o desequilíbrio eletrolítico afastado.
Todos nós já vimos jogadores de hóquei e outros atletas recebendo gotejamentos pós-jogo IV na hora do playoff para substituir eletrólitos perdidos. Freqüentemente, esses gotejamentos IV não passam de solução salina; que, como você provavelmente sabe, é apenas um nome chique para água salgada.
O atum comum com água salgada é muito mais barato e fácil de encontrar do que o atum com teor reduzido de sódio. Também tem um gosto melhor e é outra boa fonte de sódio. Já que estamos falando sobre o assunto, deixe-me dizer que os fisiculturistas precisam superar essa merda de “sofrimento” quando se trata de dieta. Você pode comer alimentos saborosos, e comer alimentos saborosos tornará muito mais fácil manter uma dieta prolongada.
Não se esqueça de que estamos falando de sódio, e não de sal de cozinha. O sal de cozinha é o cloreto de sódio (NaCl; cerca de 40% de sódio e 60% de cloreto), e muitas marcas de sal de cozinha também contêm iodo adicionado. Isso pode causar problemas para o metabolismo de algumas pessoas, e é claro que o sódio acaba levando a culpa. Evite o problema e use sal marinho.
Encontrar alimentos preservados com fosfato de sódio também é útil. O fosfato de sódio é um dos melhores amortecedores intracelulares, combatendo a acidose metabólica que o treinamento pode causar. A ingestão de 3-4 gramas de fosfato de sódio pode aumentar o desempenho aeróbio e anaeróbio.
Atletas que têm tentado evitar o sódio por períodos prolongados de tempo e que mudam para esta abordagem com alto teor de sódio experimentam um desequilíbrio osmótico temporário, resultando em retenção de água. Este efeito inicial é apenas a tentativa do corpo de reter o sódio, tão raramente dado a ele.
A retenção de água é temporária e se dissipará enquanto a ingestão de sódio e água permanecer alta. O atleta então notará um volume maior de produção urinária, mais suor, a aparência de um físico mais magro e mais duro e músculos mais vigorosos e cheios na academia.
Ao longo dos anos, tenho testado os preceitos do que prescrevo para meus clientes atletas amadores e profissionais de alto nível, com resultados muito exigentes. É importante para mim que atletas e fisiculturistas sérios não percam tempo cometendo os mesmos erros que tantos cometeram antes deles.
Meu melhor conselho para qualquer trainee ou atleta sério é obter aconselhamento profissional de treinadores devidamente qualificados (não apenas "certificados") e experientes. Não há muitos de nós por perto, mas você verá que esses treinadores podem fazer toda a diferença.
Se você seguiu as informações científicas neste artigo, então entende a importância do “sódio real” em sua dieta. Você nunca deve ter que se preocupar com "muito", porque qualquer excesso será excretado. Aumentar a ingestão de sódio e água é uma maneira fácil e eficaz de melhorar o desempenho "na academia" e, ao mesmo tempo, contribuir para a aparência estética do corpo.
Vez após vez, vejo grandes físicos de competidores e fisiculturistas desaparecerem nas últimas semanas de preparação para o concurso. Por que? A combinação simples, mas falha de baixo teor de carboidratos e baixo teor de sódio. É verdade que restringir os carboidratos vai induzir à diurese, mas essa água também virá de dentro dos músculos, onde deveria ficar. Este deslocamento faz com que o potássio também deixe o músculo.
Combine isso com os efeitos de não a baixo teor de sódio na dieta e, em vez de um físico polido e bem definido, você terá um desastre. Nenhuma quantidade de carga de carboidratos pode trazer um físico de volta, uma vez que isso aconteça. É por isso que tantas pessoas relatam ter uma aparência melhor vários dias depois de competir.
Costumo receber perguntas sobre processos corporais complexos que fisiculturistas e especialistas pensam que podem manipular em um grau previsível. O sódio é um desses itens. Se você acompanhou este artigo, sabe que mudar uma coisa pode desencadear uma série de consequências indesejadas.
Portanto, o conceito de "carregamento de sódio" é uma tolice, e não é o objetivo deste artigo. A carga de sódio é uma prática boba, assim como a carga de carboidratos, carga de insulina e outras mentalidades de "carga". Vou abordar cada uma dessas cargas de touro outra hora. A questão não é "carregar sódio", mas sim sempre obter grandes quantidades dele na dieta, também com hidratação adequada. Nunca corte o sódio, nunca o carregue, apenas pegue muito. Disse o suficiente!
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