Pesos grandes constroem músculos maiores. Qualquer pessoa que lhe diga algo diferente não tem noção ou está tentando vender algo, e muitas vezes ambos. Ainda assim, pode haver uma coisa boa demais. E a maioria dos levantadores pesa muito, com muita frequência.
Por mais essencial que seja o treinamento pesado, se você sempre for pedal-to-the-metal no Big 3 padrão, você irá, em algum momento, sofrer uma lesão. E você não pode treinar forte o suficiente para melhorar se você está constantemente machucado.
Levantadores profissionais entendem isso. Eles percebem que treinar não é apenas descobrir quanto inferno você pode colocar seu corpo; trata-se de obter o máximo efeito de treinamento com o mínimo de risco possível. Afinal, quando sua conta bancária está diretamente ligada à sua capacidade de treinar e competir, você entende o valor de escolher exercícios mais seguros ou às vezes tirar um pouco de peso da barra.
Aqui estão algumas maneiras simples para você diminuir suas cargas de treinamento e obter o mesmo (se não melhor) efeito de treinamento.
Os agachamentos pausados são ainda melhores na construção do agachamento do que as repetições "não pausadas" padrão. Você provavelmente terá que tirar cerca de 25% da barra para começar, voltando a cair para cerca de 10% do seu peso de agachamento padrão, uma vez que você seja proficiente no movimento.
No entanto, apesar das cargas de treinamento reduzidas, os agachamentos pausados oferecem tempo extra sob tensão para um grande estímulo de hipertrofia enquanto constrói a confiança onde você mais precisa - no buraco.
A maioria dos levantadores de peso subestima o valor do agachamento frontal. Eles não apenas constroem quadríceps grandes, uma parte superior das costas espessa e um torso sólido, mas também dão ao seu corpo uma pausa do incessante agachamento das costas.
Melhor ainda, já que você tem que lutar para ficar em pé, o agachamento frontal faz um ótimo trabalho de construção do agachamento e levantamento terra ao mesmo tempo.
Um bom agachamento frontal deve ser cerca de 80% do seu agachamento de costas, embora você provavelmente tenha que começar com 50-60%. Seus números vão melhorar rapidamente, então não se preocupe.
A tendência no levantamento de peso é para posições de barra baixas. O agachamento de barra baixa aproxima a barra dos quadris, encurtando o braço de alavanca e conferindo uma vantagem mecânica, permitindo levantar pesos maiores.
No entanto, mover a barra de volta para cima das armadilhas pode dar a você uma quebra de peso de 5-15% enquanto também treina a parte inferior das costas e quadris com mais força, já que você está alongando o braço de alavanca novamente.
O estilo de supino excêntrico rápido e instantâneo - também conhecido como “triturador de esterno” - exerce maior pressão sobre os tendões peitorais. Controlar o excêntrico e pausar a barra em seu peito por um segundo (ou mais) diminuirá a quantidade de peso que você pode usar, mas também reduz o risco de ferimentos enquanto aumenta o tempo sob tensão. O aumento do TUT se traduz em peitorais maiores, o que o fará mover pesos mais pesados novamente em nenhum momento, com menos desgaste em seu corpo.
Eu nunca entendi a noção de que o banco de punho largo é a melhor variação de banco para o desenvolvimento de pec. Com o mesmo grau de alargamento do cotovelo, um banco de pegada fechada resultará em mais extensão horizontal na articulação glenoumeral e mais flexão no cotovelo, proporcionando assim uma maior amplitude de movimento para os peitorais e tríceps. O fato de que também é uma variação mais favorável às articulações é apenas um bom bônus.
Este é um dos meus favoritos. Role um banco de halteres ajustável para o suporte de agachamento e coloque-o em uma inclinação baixa (10-20 graus). Você não pode obter tanta assistência do flare posterior com este ângulo, então a sustentação torna-se muito mais dominante no pec.
A maioria dos levantadores tem que diminuir seus pesos de trabalho em pelo menos 20% na primeira vez que tentam. Não se preocupe - quando você voltar para o banco plano, a combinação de seus dorsais dilatados e um peito mais forte significará mais velocidade do peito e uma pressão mais forte.
Estes são tão humilhantes que os levantadores muitas vezes esquecem o quão eficazes são. Um RDL realizado corretamente acentua a extensão da coluna vertebral e a dobradiça do quadril, matando assim a cadeia posterior. A ênfase em evitar a flexão da coluna também o torna um levantamento terra muito amigável para as costas, ao mesmo tempo que enraíza a posição lombar adequada da coluna para levantamento terra regular.
Aqueles que puxam o convencional gostam de treinar convencional, e aqueles que puxam o sumô gostam de puxar o sumô. Por que? Porque eles podem mover mais peso, é claro! Mas, levando alguns meses para treinar sua postura mais fraca, você pode melhorar de maneira geral como puxador enquanto conserta quaisquer fraquezas que possam ter se desenvolvido sob o radar.
Eles podem treinar mais a sua pegada do que a puxada, mas são uma grande mudança de ritmo para quando você quiser arrancar pesos do chão, mas suas costas ou quadris precisam de uma pausa. A consequência da construção de uma pegada esmagadora é mais confiança ao puxar peso pesado e não ter que apressar o bloqueio porque você tem medo que a barra escorregue de suas mãos.
Não estou dizendo que você nunca deve usar o Big 3. Estou dizendo que pedalar em variações que permitem que você desafie seu corpo com pesos mais leves irá mantê-lo mais saudável por mais tempo. E a recompensa pela sua sabedoria recém-descoberta será um corpo sem dor, novos RPs e alguns quilos extras de carne no seu corpo.
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