Claro, você agacha, mas você agacha GRANDE?
Observei os caras agachados no canto da academia e soube imediatamente o assunto do meu próximo artigo para T-mag. Depois de alguns conjuntos de aquecimento e algumas instruções do treinador, esses caras começaram a realizar alguns dos "agachamentos" mais interessantes que já vi. Os comandos verbais ainda ecoam em minha cabeça: "cotovelos para trás", "cabeça para cima", "quadris para dentro", "grande ar no peito", "baixo, baixo, baixo."Continuou indefinidamente e começou a parecer algo de The Karate Kid.
Fui até o grupo após a sessão e fiz uma oferta que eles não podiam recusar, pelo menos eu pensei assim. Convidei todos eles para participar do seminário que estava conduzindo no dia seguinte naquele ginásio particular. Dois concordaram em vir. O treinador parecia insultado. Bem, como Meatloaf diz: “Dois em cada três não são ruins.”
Foi quando me dei conta. Meu artigo do Bench Press 600 Pounds foi um sucesso, então por que não fazer a mesma coisa para o agachamento? Veja, há uma grande diferença entre agachar e agachar grande. Deixe-me explicar muito rapidamente. Quanto você consegue agachar atualmente?? Se você respondesse 500 libras, eu responderia: "Quanto mais você sabe sobre agachamento agora comparado a quando você só conseguia agachar 300 libras? Quanto mais você terá que aprender a agachar 700 libras?”
Isso é o que significa agachar grande. Passei muitos anos sabendo como agachar, mas precisei da ajuda de Westside Barbell para aprender a arte de agachar grande. Agachar-se é tanto uma arte quanto uma ciência. Se você confiasse em apenas um aspecto, arte (treinamento) ou ciência, você seria capaz de agachar, mas não agachar muito. Você tem que confiar na combinação de ambos para realmente aumentar seus números. Agachar o grande requer descobrir muitas coisas. Muito disso você provavelmente foi exposto, mas talvez tenha esquecido ou ainda não tenha aplicado. Mas há outros itens que você pode não saber que podem realmente mandar seu agachamento para cima.
Às vezes, as menores coisas podem fazer a maior diferença. Tomemos, por exemplo, Matt Smith. Matt é o mais novo membro do Westside do clube 900. (A propósito, agora são nove na década de 900 para Westside, sete dos quais treinam juntos. Também temos um cara que se agacha sobre um grande.) Matt percebeu há alguns meses que ele chupava o aumento de presunto de glúteo. Então, percebendo que seus tendões eram uma fraqueza para ele, ele os empurrou para cima. O resultado líquido foi que ele bateu seu antigo recorde de agachamento em 30 libras! Isso foi tudo o que foi preciso, encontrar uma fraqueza e trazê-la à tona.
Se Matt não tivesse encontrado essa fraqueza, ele ainda poderia estar agachado nos anos 800 ou pior, poderia ter ficado preso lá por vários anos. Eu sei tudo sobre ter meu agachamento preso. Uma vez passei cinco anos sem nenhum progresso. Eu tentei muitas coisas e a maioria não funcionou. Então eu tropecei nas correntes. (Veja meu artigo chamado Resistência acomodando para detalhes.) Isso quebrou minha rotina e me fez começar a me agachar. Você vê, Matt e eu sabíamos como agachar, mas tivemos que aprender a agachar grande.
No Westside Barbell, descobrimos os segredos para agachar grandes pesos e os temos compartilhado com outros levantadores de peso nos últimos anos. Posso pensar em onze outras pessoas fora de Westside que também ocuparam mais de 900 usando esses mesmos segredos. Como descobrimos esses segredos especiais? É simples. Combinamos a arte de treinar com a ciência. Muito poucos cientistas podem agachar grandes e muito poucos que fazem agachamentos grandes podem replicar os resultados em outra pessoa. Você deve ter um bom entendimento de ambos se quiser empilhar pratos na barra. Então, se você acha que está pronto para carregar a barra, continue a ler.
Se você agachar com uma postura fechada, mova seus pés para fora. Se você acha que já está agachado, mova seus pés ainda mais para fora! Nós ensinamos a todos em Westside a agachar-se amplamente. Nós não acreditamos em um ocupante próximo. Quando você agacha de forma ampla, você cria melhores alavancas para o agachamento. A distância entre o joelho e o quadril é maior com uma postura fechada, portanto, um agachamento mais longo e mais difícil.
Ao usar um agachamento amplo, você reduz essa distância para trás e dá ênfase aos glúteos, isquiotibiais e região lombar. Estes são os músculos que agacham grandes pesos! Ao agachar, tente manter os dedos dos pés retos para a frente ou ligeiramente virados para fora. Isso criará uma enorme tensão nos quadris e glúteos e dificultará o agachamento. Essa tensão criará um ótimo reflexo de alongamento na parte inferior do agachamento. Isso é vital para o desenvolvimento da velocidade da barra.
Você deve aprender a desenvolver a força para manter um arco rígido na parte inferior das costas. Este arco deve ser mantido durante todo o movimento. No momento em que você começar a perder este arco, a barra começará a se mover para frente e para fora do caminho natural da barra. Quando a barra começar a flutuar em direção aos dedos dos pés, você perderá o agachamento e acabará grampeado no chão. A barra deve ficar perto da articulação do quadril e longe dos dedos dos pés.
Você também deve manter as omoplatas puxadas juntas com os cotovelos puxados para frente. Isso criará a tensão na parte superior das costas necessária para manter a barra na posição adequada. Lembre-se, a distância mais curta entre dois pontos é uma linha reta, então você deve manter a barra no caminho correto.
Quando seus cotovelos virarem para trás, a barra irá se mover para frente novamente e acabará prendendo você no chão, além de arrancar sua cabeça. Este é um erro comum que vejo em todos os meus seminários. Quando pergunto aos participantes quem os ensinou a agachar com os cotovelos para trás, nove em cada dez vezes eles dizem: “Meu treinador.“Este é mais um exemplo de quem pensa que sabe agachar não knowingsquat!
Espalhe o chão com os pés enquanto agacha. Lembre-se da postura ampla? Bem, você também deve forçar os joelhos para fora com força durante todo o movimento e empurrar nas laterais dos sapatos enquanto se agacha. Isso mantém a tensão nos quadris onde deveria estar. É também por isso que a maioria dos calçados de agachamento, tênis e cross trainers chupar para agachar. Os melhores sapatos para agachamento são Converse Chuck Taylor All Stars. As solas são planas e a construção lateral é robusta o suficiente para empurrar sem estourar ou rolar sobre a sola.
Isso não significa olhar para o céu como o seu antigo treinador do ensino médio disse para você. Você deve olhar para frente e colocar sua cabeça de volta nas armadilhas. Seu corpo sempre seguirá a cabeça, então você deve ter certeza de que sua cabeça está voltando para a barra.
Como uma observação lateral, qual é a última coisa a se mover quando você agacha? Seria a sua cabeça. Então, qual deve ser a primeira coisa a se mover ao sair do buraco? Você entendeu sua cabeça. Isso só faz todo o sentido. Você tem que pensar em dirigir suas costas e entrar no bar primeiro durante o assentimento. Dizemos aos nossos levantadores que o peito e a cabeça devem estar sempre em primeiro lugar. Você está tentando elevar a barra, então mova-o primeiro! Se os quadríceps flexionam primeiro, os quadris vão subir antes da barra e forçar a barra para frente.
Aqui está outra ferramenta de treinamento: observe os quadríceps do levantador. Se eles flexionarem primeiro, faça com que ele se recoste mais e force seus joelhos para fora. Os glúteos devem flexionar primeiro.
Se seus joelhos forem os primeiros a se moverem ao iniciar um agachamento, então seu caminho será diretamente para baixo. Como discutido antes, a tensão deve estar nos glúteos, quadris e isquiotibiais. Estes são os músculos que agacham grandes pesos, não os quadríceps.
Pense nisto: por que um levantador não pode fazer um agachamento olímpico de 180 kg de profundidade realizar um agachamento avançado de 700 libras? Um levantador de peso que pode agachar 700 pode fazer um agachamento olímpico fácil de 400 libras. Isso ocorre porque o agachamento olímpico não tem as costas, glúteos ou isquiotibiais para sustentar os 700 libras! O que isso quer dizer sobre quadríceps e grandes pesos agachados? (Dica: eles simplesmente não são tão importantes!)
O maior segredo do nosso sucesso no Westside é o uso do agachamento. Não fazemos nenhum agachamento completo, exceto em competição. Não tivemos nenhum levantador nos últimos 15 anos com lesões na parte inferior das costas ou no joelho. Os únicos efeitos colaterais que vimos no agachamento em caixa são grandes agachamentos! A chave é fazê-los corretamente. Para obter mais informações sobre isso, consulte meu artigo Agachamento da cabeça aos pés.
Os benefícios da caixa são muitos. Primeiro, você pode sentar-se mais longe do que poderia sem ele. Isso coloca mais estresse nos músculos da cadeia posterior. Em segundo lugar, você sempre sabe o quão baixo está indo. Se você quiser se agachar cinco centímetros abaixo do paralelo, coloque sua caixa nessa altura. Desta forma, seu corpo sempre ficará tão baixo quanto condicionado. Se você quiser agachar uma polegada de altura, defina a caixa mais alta. Sugerimos uma polegada abaixo do paralelo, pois isso é o que é necessário para passar em uma competição de levantamento de peso.
Terceiro, agachar-se em uma caixa quebra a cadeia excêntrica / concêntrica. Esta é uma das melhores maneiras de desenvolver força explosiva. Quarto, a caixa é ótima para ensinar a técnica adequada de agachamento. A maioria dos atletas e levantadores tem uma técnica de agachamento muito pobre devido ao mau treinamento, desequilíbrios musculares e flexibilidade. A caixa pode funcionar como uma grande ajuda para ensinar a maneira adequada de se sentar e agachar.
Serei o primeiro a dizer que o agachamento de força competitivo não é uma coisa fácil de dominar. Demora muitos anos de trabalho e a técnica é muito importante. Quanto mais forte você fica, mais precisa de uma técnica melhor. Uma polegada na direção errada e você perderá o elevador.
Eu peguei mais merda sobre isso do que qualquer outro aspecto do treinamento. Mas a verdade é que todo grande agachamento que conheço aprendeu a usar seus abdominais enquanto agacha. Você deve aprender a respirar em sua barriga. Você quer puxar o máximo de ar que puder para a barriga e, em seguida, flexionar e forçar os músculos abdominais Fora.
Vá até um espelho. Dê uma olhada em seus ombros e respire fundo. Eles ressuscitaram? Se sim, você está puxando todo o ar para o peito, não para a barriga. Você precisa aprender a respirar em sua barriga. É assim que ensinamos a todos a agachar. Para o agachamento, aconselhamos o uso de cinto de lastro com um entalhe solto. Isso é para ensiná-lo a puxar o ar para dentro da barriga e depois empurrar para o cinto. O cinto atua como uma grande ajuda de treinamento para empurrar contra.
Como observação lateral, usamos a mesma técnica para todo o nosso trabalho de esforço máximo, mas não usamos o cinto nessa situação. Este é um aspecto do nosso treinamento que tem sido mal interpretado por muito tempo. Usamos o cinto para ensinar como usar os abdominais para o agachamento, banco e levantamento terra, e fazer não defende seu uso para qualquer outra coisa, a menos que o levantador sinta que é necessário. Muitos no ginásio trabalharam até 600 e 700 libras bons dias sem quaisquer efeitos adversos e têm feito isso desta forma por mais de dez anos.
Isso me leva ao próximo ponto. Disseram-nos que respirar e usar os músculos abdominais dessa forma causaria lesões nas costas. Louie Simmons tem treinado isso nos últimos vinte anos em Westside e não teve nenhum levantador com esses problemas. Aprender a usar a barriga fez uma grande diferença em todos os nossos agachamentos, especialmente para aqueles que nunca experimentaram. Já vi o agachamento aumentar em 11 a 50 libras somente neste aspecto. Agora é isso que significa agachar-se grande.
Encher sua barriga de ar também criará um tronco maior e lhe dará uma base de apoio maior para dirigir. Você já se perguntou por que aqueles com cinturas maiores se agacham tanto? Pense nisso. Queremos o máximo de rigidez e suporte que pudermos obter dos músculos grossos dos músculos errantes da coluna, abdominais e oblíquos.
Se você pulasse em uma mesa, quão alto você chegaria se pulasse devagar? Quanta força você desenvolveria? Não muito né? Então, por que você iria querer treinar para ser lento? Por que não treinar para ser mais rápido? Quanto mais rápido você for, maior será a chance de explodir seu ponto crítico.
É disso que se trata o dia de treinamento dinâmico. Se você é um agachamento de 500 libras e está treinando com 250, então deve aplicar 500 libras de força na barra durante o levantamento. Pensar explosão! Para a maioria T-mag leitores, sugiro uma onda de quatro semanas usando o agachamento. As porcentagens listadas abaixo seriam de seu melhor agachamento. Para vocês, levantadores de peso competitivos lá fora, as porcentagens seriam menores, pois você pode estar usando macacões de agachamento.
Descanse apenas 45 a 60 segundos entre as séries e use a aceleração compensatória ao realizar todas as suas repetições. Isso significa que você realmente deve tentar explodir o peso.
O treino do caos é um sistema de treino que vai fazer ou quebrar o seu agachamento. O pecado capital de se agachar é cair para a frente durante o levantamento ou jogar a barra sobre sua cabeça. Quando isso acontece, significa apenas uma coisa: você não fez o trabalho necessário para agachar.
Quando uma barra cai para frente, é conhecido como um evento caótico. Você tem que treinar para evitar essas situações. É por isso que temos um dia de esforço máximo. Neste dia, você realizará um máximo de uma repetição em algum tipo de agachamento, levantamento terra ou bom dia. Você vai querer usar algum tipo de bom dia sete em cada dez treinos ou 70% de todos os dias de esforço máximo para a parte inferior do corpo. O agachamento caixa baixa deve ser usado 20% do tempo, o levantamento terra 10%. Isso seria um treino uma vez por semana.
A razão de tantos bons dias é dupla. Primeiro, descobrimos que esse tipo de movimento é o melhor para o desenvolvimento do agachamento e levantamento terra. Em segundo lugar, lembre-se do pecado capital de cair? Bem, isso é exatamente o que acontece com um bom dia. Se o seu bom dia for forte o suficiente você conseguirá manter o arco e não cair para frente. Se você começar a cair para a frente, você será capaz de arquear a barra de volta na posição sem nem mesmo pensar nisso. Você terá força e será automático. Descobrimos que um bom dia mínimo de 60% do seu agachamento máximo é um elemento muito importante do agachamento grande.
Como afirmei antes, os quadríceps não são um elemento importante de um grande agachamento. Você tem que ter isquiotibiais e glúteos muito fortes. Você deve priorizar seus isquiotibiais e atingi-los pelo menos duas vezes por semana. Os melhores movimentos que descobrimos para treinar os isquiotibiais são elevações do presunto glúteo, flexão de perna, hipers reversa e pull throughs e levantamento terra parcial de alta repetição. Descobrimos que dois treinos pesados para os isquiotibiais por semana são bons para a maioria dos levantadores, mas muitas vezes prescrevemos até seis sessões de treinamento para os isquiotibiais por semana para trazê-los até onde deveriam estar. Tudo isso é baseado na situação, exercícios e levantador.
Depois que meu seminário acabou eu sentei lá assistindo uma aula de aeróbica. Lembre-se, eu treino em um clube importante com 20 a 30 outros levantadores de peso e não treino em uma academia como esta há mais de 12 anos. Foi uma visão e tanto. Eu não perdi o treinamento em uma academia de ginástica, e ainda não.
Quanto aos dois caras que eu convidei para o seminário, eles apareceram. Seu treinador não. Agora, esses dois caras sabem como agachar grande. Quando eu voltar no ano que vem, aposto que o treinador também comparecerá. Isso porque seus dois ex-clientes em breve o ultrapassarão. Veja, ele pode saber agachar e tudo bem, mas eles sabem agachar grande!
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