O agachamento é um dos meus exercícios favoritos absolutos. Infelizmente, por mais que eu ame agachamentos, meus joelhos e costas não. Se eu não tomar cuidado, eles podem realmente fazer um número em mim. Eu poderia rejeitar os agachamentos em favor de um trabalho com apenas uma perna, mas os agachamentos são valiosos demais para serem totalmente dispensados, além disso, eu simplesmente gosto de fazê-los.
Se você tem uma relação de amor e ódio semelhante com os agachamentos, aqui estão algumas maneiras de tornar o elevador mais amigável.
A maioria dos levantadores que treinam para força geral e objetivos físicos são melhores fazendo agachamentos frontais do que agachamentos posteriores. Para começar, é mais fácil agachar a uma profundidade adequada com agachamentos frontais do que posteriores, então mais pessoas podem fazer isso bem.
Além disso, os agachamentos frontais são muito mais fáceis para o corpo. Você é forçado a manter uma postura mais ereta e há um mecanismo de segurança embutido que o impede de quebrar demais - você jogará a barra antes que ela fique muito feia. Você também está usando menos peso e sempre que consegue obter um efeito de treinamento comparável com cargas mais leves, está fazendo um favor ao seu corpo a longo prazo.
Por último, o agachamento frontal faz um trabalho melhor de direcionar os quadríceps, e é por isso que a maioria das pessoas agacha para começar. A menos que você tenha uma boa "construção de posseiros" (i.e., curto e atarracado), o agachamento de costas geralmente acaba parecendo um bom dia e, por sua vez, visa a cadeia posterior em um grau maior.
O maior problema com o agachamento frontal é que pode ser difícil no início segurar a barra, especialmente se você não tiver flexibilidade para usar uma pegada limpa. Se for esse o caso, tente usar alças ou a alça de braço cruzado e você deve estar pronto.
Procure agachar em paralelo ou talvez um pouco abaixo de. Para a maioria dos levantadores, isso significa que você precisa agachar mais profundamente, porque a maioria das pessoas agacha abissalmente alto. O agachamento é apenas um exercício do ego; eles permitem que você lide com mais peso do que você merece levantar. Sempre que você mistura ego e pesos pesados, coisas ruins acontecem.
Alguns fisiculturistas argumentam que o agachamento quarto é melhor para os quadríceps, mas geralmente essa é sua maneira de tentar justificar o agachamento alto, porque eles não têm mobilidade para agachar profundamente. Há pesquisas que apóiam a ideia de que agachamentos completos são melhores do que agachamentos parciais para o desenvolvimento das pernas e, se você precisar de evidências empíricas, basta assistir às filmagens de caras ostentando os maiores quadriciclos do planeta agachamento - Ronnie Coleman, Tom Platz, levantadores olímpicos, etc. Todos eles descem lá.
Dito isso, existe algo como "muito baixo", especialmente para aqueles com problemas na região lombar e nos joelhos. É legal na Internet pregar o agachamento no fundo do poço ou na grama, mas ir a essa faixa extrema pode ser problemático para quem já teve problemas nos joelhos. Os últimos centímetros da paralela ao fundo do poço é onde a pélvis se encolhe para a maioria dos levantadores, colocando a parte inferior das costas em risco.
Eu costumava agachar no fundo do poço, então não sou apenas um cara batendo em algo que não posso fazer. Eu mudei recentemente para um paralelo ou um pouco abaixo para o meu trabalho pesado e minhas articulações estão muito melhores para isso.
Você também não está desistindo de muito do ponto de vista de construção muscular e desempenho, indo para o paralelo em oposição ao fundo do poço. Claro, este é amplamente um ponto discutível, já que a maioria das pessoas cai no acampamento alto de agachamento, mas vale a pena mencionar para os poucos ocupantes de "bunda até os tornozelos" por aí.
Quando as pessoas falam sobre agachamento e dor nos joelhos, geralmente são os joelhos chegando aos dedos dos pés. Não estou muito preocupado com os joelhos chegando aos dedos dos pés - desde que não seja excessivo - mas estou muito mais preocupado em mergulhar-bombardear o excêntrico e saltar para fora do fundo. Um estudo mostrou que o salto aumenta a força de cisalhamento no joelho em 33%, o que está de acordo com minha experiência.
Para pessoas com problemas nos joelhos, eu recomendo fortemente controlar a parte excêntrica do agachamento ao invés de bombardeio de mergulho para evitar quicando. Você não precisa necessariamente fazer uma pausa na posição inferior, mas eu sugiro. Isso também garantirá que você confie nos músculos para levantar o peso, em vez de usar o impulso.
Algumas pessoas defendem um agachamento de postura realmente ampla, onde você quebra nos quadris e empurra a bunda para trás enquanto tenta manter as canelas o mais verticais possível. Isso realmente tirará o estresse dos joelhos, mas também colocará mais estresse na parte inferior das costas, e também contribui para um estímulo do quadríceps de merda.
Outros defendem um agachamento com postura realmente fechada, com o torso ereto para fumar os quadríceps e aliviar o estresse da parte inferior das costas, mas isso força você a um agachamento com quebra de joelho, onde os joelhos se projetam excessivamente para a frente. Não estou preocupado se os joelhos ficarem acima dos dedos dos pés até certo ponto, mas um agachamento puro com quebra de joelho é uma má ideia para a saúde do joelho a longo prazo.
Em vez disso, eu recomendo tomar uma postura moderada fora da largura dos ombros e quebrar os quadris e joelhos ao mesmo tempo. Isso permitirá uma boa posição do torso e ainda fumará os quadríceps sem colocar tanto estresse nos joelhos. Pessoalmente, apenas mudar minha postura alguns centímetros fez uma grande diferença para meus joelhos.
A principal razão para se agachar em uma caixa ou nos pinos em um suporte de segurança é servir como um medidor de profundidade. Para ocupantes altos, isso o obriga a descer todo o caminho. Para ocupantes burros na grama, isso impede que você vá muito baixo. Agachar-se em uma caixa ou alfinetes também o incentiva a controlar o excêntrico para que você não salte a bunda para fora da caixa ou salte a barra para fora dos alfinetes.
Usar uma caixa ou alfinetes é uma questão de preferência pessoal e o que você tem disponível. Ambos funcionam bem, mas lembre-se de que se você estiver usando uma caixa, está apenas usando-a como um medidor de profundidade, não balançando de volta para a caixa como faria para um agachamento de caixa do tipo levantamento de peso.
As correntes são normalmente vistas como uma ferramenta de levantamento de peso para ajudar a sobrecarregar o travamento, mas também são uma ótima maneira de aliviar o estresse da parte inferior das costas e dos joelhos na posição inferior, permitindo que você mova grandes pesos.
Aqueles com problemas nas articulações farão melhor passando a maior parte do tempo de treinamento na faixa de 6 a 12 repetições. Ir muito abaixo disso é flertar com o perigo, e fazer repetições superaltas muitas vezes pode levar a algum colapso de forma torpe.
A boa notícia é que a faixa de 6 a 12 é ótima para hipertrofia, então não é como se você estivesse se resignando a uma vida inteira sendo uma vadia magrinha. Ficar forte em intervalos de repetições moderadas é a melhor maneira de ficar levantado.
Agachar no final do treino garante que você esteja suficientemente aquecido, e também significa que você terá que aliviar a carga, o que tira o estresse das articulações e torna mais fácil manter a boa forma.
Na maioria das vezes, com agachamentos frontais pesados, o fator limitante é quanto peso você pode segurar, não quanto peso suas pernas podem suportar. Com agachamentos pesados para as costas, a parte inferior das costas costuma ser o fator limitante, não as pernas. Se você pré-exaure as pernas antes de agachar, as pernas se tornam o fator limitante, que é o que você deseja.
Resumindo, minha variação favorita de agachamento amigável é o agachamento frontal com corrente em uma caixa.
Como ponto de referência, estou usando uma caixa de 12 polegadas, o que me coloca quase paralela. Levantadores mais altos podem conseguir usar uma caixa um pouco mais alta, mas não se empolgue e comece a racionalizar que sua caixa de 18 polegadas o coloca em paralelo, porque a menos que seu nome seja Shaq ou Dwight Howard, provavelmente não t.
Se sua academia não tem caixas baixas o suficiente, você também pode fazer agachamentos frontais em cadeia com os pinos, assim:
A chave aqui é controlar o excêntrico para evitar quicar a barra dos pinos, então pense em apoiá-la nos pinos o mais silenciosamente possível.
Claro, se você não tiver correntes, você também pode usar apenas peso reto. Nesse caso, gosto de aumentar um pouco a faixa de repetições porque acho que meus joelhos toleram melhor.
Agora compare isso com a forma como eu costumava agachar com uma postura mais fechada enquanto descia totalmente. Eu não defendo mais que a maioria dos agachamentos tão profundos, especialmente se você tiver problemas nos joelhos. Se você aumentar o volume do seu computador e ouvir com atenção, poderá realmente ouvir meus joelhos estalando!
Não sou médico, mas o bom senso me diz que não pode ser bom a longo prazo, mesmo que não cause dor a curto prazo.
Você não precisa necessariamente aplicar todas as dicas aqui. Por exemplo, se você preferir agachamentos de costas a agachamentos frontais, tudo bem. O mesmo vale se você preferir agachamento livre a agachar-se em uma caixa ou alfinetes. Porém, colocar algumas dessas dicas em prática irá certamente ajudar no seu agachamento a longo prazo.
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