O treinamento da panturrilha é algo raramente discutido por atletas e treinadores de força, potência e fitness. Muitos treinadores concluem que o treinamento isolado da panturrilha não é um uso eficaz do tempo de treinamento de um levantador, e muitos dos benefícios podem ser fornecidos quando você treina os movimentos básicos de força, pliometria e simplesmente pular corda. Embora isso muitas vezes possa ser verdade, às vezes um treinador ou atleta precisará dedicar mais tempo ao treinamento da panturrilha (motivos de lesão, fraqueza específica, instabilidade do tornozelo, etc), em que movimentos como levantar a panturrilha em pé podem ser um movimento de treinamento acessório viável para aumentar a força da panturrilha, estabilidade do tornozelo e até mesmo melhorar o desempenho do corpo baixo
Neste artigo, discutiremos os benefícios da elevação da panturrilha em pé e ofereceremos aos treinadores e atletas um tutorial em vídeo detalhado.
A elevação da panturrilha em pé tem como alvo o músculo da panturrilha, especificamente o gastrocnêmio. Os movimentos que são feitos com um joelho dobrado (flexão) visam as solas (que se fixam abaixo da articulação do joelho).
No vídeo abaixo, é demonstrado o levantamento da panturrilha em pé, usando uma barra. Observe que este movimento pode ser feito usando a máquina Smith, peso corporal, halteres e até mesmo máquina de levantamento de panturrilha "burro" (efeito semelhante devido ao joelho ser reto).
Abaixo estão quatro (3) benefícios de realizar levantamentos da panturrilha em pé para atletas de força, potência e preparo físico.
Muitas vezes esquecemos que, como atletas eretos (levantamento de peso, CrossFit, corrida, agachamento, puxada, etc), nossa primeira base de apoio que temos com o solo é através do pé e para cima pelo tornozelo. Ao realizar movimentos de força e potência, a estabilidade do tornozelo e a produção de força podem afetar nossa capacidade de executar em intensidades mais altas. Vendo que a elevação da panturrilha em pé pode fortalecer nossa capacidade de plantarflex (colocar pressão para baixo no chão através do pé), a maioria dos atletas de força e potência encontrará benefícios em desenvolver panturrilhas mais fortes.
Dito isso, os atletas e treinadores podem argumentar que eles podem obter um amplo treinamento da panturrilha com pliometria, elevação do presunto e até mesmo movimentos tradicionais de puxar e agachar. O importante a lembrar aqui é que se um atleta tem limitações na força e estabilidade do tornozelo, adicionar algum trabalho isolado da panturrilha pode ser uma boa ideia, desde que não tome um tempo valioso de treinamento ou energia para os movimentos que podem oferecer maiores benefícios para o desempenho (agachamentos, puxadas, saltos, etc).
Os bezerros são um motor muscular secundário em agachamentos, levantamentos terra, agachamentos, limpezas e até mesmo push presss. Panturrilhas fortes nos permitem produzir força de endurecimento no chão, o que pode criar uma base de suporte mais estável para o músculo primário das pernas (quadríceps, isquiotibiais e glúteos) para estender os joelhos e quadris. As deficiências na força da panturrilha podem ser difíceis de detectar e muitas vezes são tratadas simplesmente por exercícios compostos de treinamento de mais movimentos dominantes de isquiotibiais / panturrilhas, como GHDs, no entanto, em ALGUNS casos pode ser benéfico passar algum tempo adicional isolando as panturrilhas por meio da elevação da panturrilha em pé.
Embora possam ocorrer lesões na maioria das articulações do corpo, os joelhos, quadris e até mesmo os tornozelos costumam ser áreas propensas a lesões para a maioria dos atletas de força, condicionamento físico e potência. Quando olhamos para certos problemas de marcha e / ou problemas de quadril / joelho, os bezerros (e o efeito que eles têm no apoio à estabilidade do tornozelo e à flexão plantar), podem desempenhar um papel significativo na criação de estabilidade que de outra forma poderia faltar (pés chatos), etc). Roy Flores e Matthews Devens, treinadores atléticos assistentes para o atletismo da New York University, concordam, afirmando que as panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo) podem ajudar a apoiar a marcha adequada e os movimentos que envolvem flexão / extensão de joelho e quadril. Ao criar tornozelos mais fortes e estáveis (o que pode ser feito por meio de levantamento da panturrilha e outros exercícios de fortalecimento, especialmente aqueles que trabalham as panturrilhas com o joelho dobrado), os atletas podem esperar promover maior padronização de movimento, auxiliar na estabilização dos joelhos e quadris, e até mesmo melhorar o desempenho de potência e força em movimentos como agachamento, puxada, levantamento de peso e corrida (já que as panturrilhas também podem afetar a marcha).
Embora ambos sejam dominantes na cadeia posterior, o que significa que dependem fortemente dos quadris e isquiotibiais, os bezerros desempenham um papel crucial na capacidade de reagir ao solo (força de reação do solo) para promover maiores quantidades de força. Além disso, as panturrilhas são um grupo de músculos que pode suportar algumas cargas graves, o que pode ajudar a absorver a carga excêntrica que uma pessoa passa durante esses movimentos (além de isquiotibiais e quadris mais fortes). Embora a elevação da panturrilha possa não fazer de você um velocista de elite, eles podem ajudá-lo a adicionar resistência muscular e força que pode se traduzir em alguns segundos extras ou milissegundos cortados em seus tempos de sprint.
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Imagem em destaque: @morrismongodi no Instagram
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