Uma das estratégias de treino que ajuda Steve Kuclo, candidato à IFBB Pro League e ex-bombeiro e EMT de Dallas, a se preparar para subir ao palco é uma das favoritas dos quatro dias que ele usou com grande sucesso no passado.
“Normalmente, antes da competição, eu gosto de dividir meus treinos de perna em dois dias, um dia dominante no quadri e um dia no tendão da coxa no final da semana”, diz ele. “Este treino é algo que aprendi com um amigo que é mais focado em cardio. Era algo que ele estava usando como base para um treino estilo HIIT, combinando agachamentos regulares com agachamentos frontais para superconjuntos.”
Intrigado, Kuclo pegou emprestado a premissa subjacente, mas em vez de ir mais leve para altas repetições, como seu amigo estava fazendo, ele a adaptou para a construção muscular. “Eu pirâmidei o peso para agachamentos de costas e agachamentos frontais, fazendo 10 repetições cada, onde estou praticamente falhando na nona e na décima repetição”, diz ele. “E porque o agachamento frontal coloca o estresse máximo nos quadríceps, fazer isso depois de agachamentos regulares, mesmo com um peso mais leve, realmente os destrói.”
Esses exercícios dinâmicos para as pernas vão polir seu físico.
Leia o artigoO quad thrash de Kuclo antes da competição - normalmente feito às segundas-feiras no meio da tarde, com cerca de três refeições em sua dieta diária para fornecer ampla energia - começa, inocentemente, na máquina de extensão de perna.
“Às vezes, se estiver um pouco frio ou se eu precisar de um aquecimento, faço a bike por cinco minutos, talvez um pouco de alongamento para quadris e quadríceps, mas, caso contrário, vou direto para as extensões”, diz ele. O Kingsnake começa com o pino colocado no meio da pilha, em seguida, instala seu enorme 5'11 ", estrutura de 300 libras no assento com a curva frontal de suas pernas - onde seu tornozelo encontra seu pé - pressionado firmemente contra os patins.
A cadência se estabelece em um ritmo rítmico, seus quadríceps se contorcendo e contorcendo sob seu short de ginástica poli preto para levantar o peso por meio da extensão do joelho, em seguida, baixando de volta em um arco até um ponto pouco antes de a pilha tocar o chão. Dois segundos para cima, uma pequena pausa, dois segundos para baixo, uma pequena pausa e assim por diante para um total de 25 repetições.
Entre cada uma das quatro séries, ele descansa cerca de um minuto, recuperando o fôlego e empurrando para cima a resistência apenas um ou dois tijolos. “Vou fazer uma pirâmide aqui, mas o que importa mais é colocar sangue no músculo e não tentar chegar ao fracasso”, diz Kuclo.
Em seguida, Kuclo segue para os power racks - às 3 horas, ele pode monopolizar duas estações, lado a lado, configurando uma para agachamentos de costas e outra para agachamentos frontais. A única diferença? O primeiro ficará muito mais pesado à medida que o treino avança, então dois racks elétricos significam muito menos pranchas penduradas entre as séries.
Embora ele já se sinta bem com as extensões, Kuclo começa aos 135 para ambos os movimentos para dobrar ainda mais as articulações do joelho e do quadril. “À medida que envelheço, sinto que preciso me aquecer mais em comparação com quando tinha 21, quando podia simplesmente deslizar quatro pratos na barra de agachamento e pronto”, brinca ele.
Mesmo durante o aquecimento, no entanto, ele superset o agachamento posterior e frontal. “Para o agachamento de costas, farei 135 para 15 repetições, depois 225 para 12 repetições e 315 seria minha primeira série de trabalho”, diz ele. “No agachamento frontal, vou ficar com 135 para as duas primeiras séries, depois subirei para 185 para a primeira série de trabalho.”
Para cada agachamento, ele começa com os pés colocados firmemente na largura dos ombros, com a barra na parte superior das costas ou na frente de seus ombros em cima de seus peitorais. Para começar, os joelhos estão ligeiramente flexionados, os dedos dos pés estão virados para fora com um toque, a cabeça é neutra e o centro está bem apertado para estabilidade. O movimento é iniciado nos quadris e joelhos enquanto ele abaixa seus glúteos até que suas coxas prodigiosas alcancem um ponto paralelo ao chão. A partir daqui, com uma exalação agressiva e grunhida, ele pressiona os calcanhares e envolve os glúteos e quadríceps para explodir de volta para fora do buraco, de volta à posição de pé.
Embora as cinco séries de trabalho aumentem em peso, seu objetivo de repetição permanece constante - para ele, são 10 ou menos, mesmo que a oitava e a nona repetições se tornem cada vez mais insuportáveis sob cargas mais pesadas. Em seus dias mais fortes, seu último agachamento nas costas chega a 405 por 10, enquanto o agachamento frontal costuma chegar a 225. “Você tenta adicionar um pouco de peso a cada série com base em como está se sentindo naquele dia”, diz ele. “Se você se sentir bem, aumente o peso, mas se você está perdendo tempo antes de atingir 10 repetições, você adicionou muito.”
Embora ele o chame de superconjunto, os agachamentos de trás e de frente não são realizados no estilo típico, com um mínimo de descanso entre. Kuclo vai descansar por 30 a 45 segundos entre os dois agachamentos e depois por 60 a 90 segundos entre os superséries. Tenha em mente que um observador é inestimável durante agachamentos de alta intensidade, mas se você estiver indo sozinho, defina as travas altas o suficiente para que você possa saltar com segurança na posição inferior.
Depois de sua luta titânica na prateleira de agachamento, as coxas de Kuclo estão cheias de dinheiro, mas ele não terminou. Em seguida, ele irá para o rack de halteres, encurralando um banco plano e um par de halteres de 65 libras para fazer quatro séries de agachamentos búlgaros.
Para fazer isso, ele ficará de costas para o banco, com um pé elevado atrás dele e com a parte superior desse pé apoiado no banco, joelho macio e parcialmente dobrado. A posição inicial é fundamental, Kuclo diz - você quer estar perto o suficiente do banco para que a perna de trás não esteja excessivamente esticada, de modo que quando você subir e descer no agachamento, os quadris possam se mover verticalmente (e ligeiramente para trás ) sem forçar a região da virilha. O joelho de trás deve descer em direção ao chão (mas sem tocá-lo), e o joelho do pé da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés.
“Colocar o pé em uma posição confortável onde você não está colocando muito esforço sobre os joelhos é a parte mais desafiadora de aprender este exercício”, diz Kuclo. "Você quer sentir em seus quadríceps e glúteos. Se você está se abaixando o suficiente e sentindo a contração nos glúteos, provavelmente está fazendo certo. Você quer manter o peito para cima e manter o arco da parte inferior das costas enquanto se agacha.”
Aqueça seus glúteos com esses movimentos testados e comprovados.
Leia o artigoPara cada perna, ele fará de 10 a 12 repetições por série, mantendo o movimento deliberado e controlado durante todo o tempo, descansando cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries. “Normalmente, fico com o mesmo peso em todas as quatro séries”, diz ele. "Mas se você sentir que pode subir um pouco, se esforce. Digamos que estou fazendo 65 libras no primeiro conjunto ou dois e me sentindo bem. Eu posso ir para 70, mas vou ficar lá.”
Com os búlgaros nos livros, Kuclo retorna ao ponto de partida, a extensão da perna, o sangue espirrando dentro de seus quadris pesados bombeados para a pele a cada passo em direção à máquina. Aqui, ele os terminará com uma série de burnout, começando com o peso mais pesado que ele pode suportar por 10 repetições, então imediatamente largando o peso um orifício ou dois por mais 15, seguido por mais uma queda para 20 repetições árduas, pausando para alguns segundos de descanso no meio, se necessário, para atingir aquele total.
“Dois ou três desses dropsets, e meus quadríceps estão gastos”, diz ele. “Este não é um treino que eu usaria em todas as sessões de quadri, mas eu o puxo sempre que realmente quero levar meus quadríceps ao limite. Este é definitivamente um que depois, eu penso, 'Droga, isso me sobrecarregou.'É como se eu fizesse cardio forte em cima das pernas de treino.”
PRÉ-CONCURSO DE EXERCÍCIO QUAD DE KUCLO
* Não incluindo pelo menos 2 conjuntos de aquecimento.
** Estas são quedas triplas, começando com um peso pesado para 10 repetições, então imediatamente abaixando o peso e fazendo mais 15 repetições, e caindo mais uma vez e empurrando 20 repetições.
PARTE DE TREINAMENTO PRÉ-CONCURSO DE KUCLO
FLEX
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