Se tivéssemos que alinhar todos os exercícios da parte inferior do corpo em sequência e selecioná-los do melhor ao pior com base na utilidade e eficácia, a estocada facilmente ficaria entre os três primeiros, se não fosse o primeiro lugar - atrevo-me a dizer isso - o agachamento.
Ao melhorar a força da parte inferior do corpo, potência, hipertrofia, coordenação e praticamente qualquer outra coisa, a estocada é um dos melhores exercícios que podem ser realizados. A estocada foi transportada para praticamente todos os esportes e tem uma tonelada de variações para acomodar todos os níveis de condicionamento físico e necessidades.
Neste artigo, vamos analisar quatro erros de estocada comuns e discutir como corrigi-los. Com tantas variações de estocada, obviamente existem mais de quatro erros que podem ser cometidos, mas os seguintes tendem a ser os mais comuns.
O primeiro erro é algo que você vê os novos trainees cometem com mais frequência e é bater o joelho no chão.
Claro, o contato leve do joelho com o solo pode ser um meio útil de contar repetições, mas não é necessário para a eficácia e quando há uma natureza de "bater", então é um bom indicador de duas coisas:
Como corrigi-lo: Um ótimo primeiro passo para corrigir o problema de orientação e força / estabilidade é adicionar um tempo prescrito para a estocada. Geralmente, uma porção excêntrica ou de abaixamento de 3-4 segundos será uma boa aposta para desacelerar o movimento o suficiente para destacar qualquer forma ou discrepância de força.
Se o andamento for adicionado, mas o golpe de joelho ainda estiver ocorrendo, encurte ligeiramente a amplitude do movimento e continue trabalhando com o andamento de 3-4 segundos. Aumentando o ritmo e encurtando a amplitude de movimento, o controle da descida e o fortalecimento desse padrão de movimento serão muito mais gerenciáveis.
Duas maneiras simples de encurtar ligeiramente a amplitude de movimento enquanto se acomoda para bater no joelho:
O segundo erro comum que você vê com estocadas é a má sequência do quadril ao iniciar a mudança dos padrões de movimento excêntrico (abaixar) para concêntrico (em pé).
Na prática, isso vai se parecer com os quadris atirando para trás na parte inferior da estocada antes que a perna da frente inicie sua contração. Observe, este também é um problema comum visto com agachamentos divididos também. Quando isso está acontecendo, geralmente há uma de duas coisas acontecendo:
Como corrigi-lo: Existem duas maneiras relativamente fáceis de corrigir esse problema. Primeiro, tente trazer o comprimento da postura de estocada ligeiramente, pense 3-6 polegadas.
Uma postura muito longa pode resultar em quadris atirando para trás primeiro, porque o tronco pode estar muito colapsado para a frente devido ao passo alongado, pense "bom dia estocada.”
A segunda razão pela qual os quadris podem estar subindo primeiro é a falta de autocuidado. Experimente algumas das dicas abaixo para solucionar esse problema:
Um erro que muitos iniciantes são vítimas ao usar estocadas carregadas com peso externo é manter o tronco perpendicular ao solo ou inclinado para trás, em vez de ligeiramente para a frente.
Quer se trate de uma barra, halteres ou Kettlebell (s), o torso deve ter uma ligeira inclinação para a frente na estocada (10-20 graus é geralmente uma boa aposta). Esta ligeira mudança na posição do torso ajudará a facilitar duas coisas que queremos de qualquer variação de estocada que está sendo realizada:
Uma posição de tronco para cima e para baixo ou inclinada para trás limitará os dois fatores acima na estocada.
Para um exemplo semelhante, o conceito acima é como sentar-se muito para trás nos calcanhares durante o agachamento. No agachamento, isso pode causar os quadríceps (motores principais) a falta de seu uso completo e fazer com que os quadris e torso tenham um alinhamento inadequado - é a mesma ideia para a estocada.
Como corrigi-lo: Duas maneiras relativamente fáceis de promover o posicionamento adequado do tronco na estocada é estabelecer a posição primeiro e desacelerar o movimento. Em vez de simplesmente sair e se mover através dos movimentos, esvazie o núcleo e um pouco braçadeira pouco antes de a estocada ser iniciada e isso ajudará a promover uma ligeira inclinação para a frente.
Uma vez que o torso ocorra, diminua o ritmo para garantir que o peso esteja sendo deslocado de forma produtiva para a perna da frente e que não haja uma mudança no posicionamento do torso durante o exercício.
O erro final de estocada que discutiremos neste artigo é a abertura (girando externamente) os quadris em qualquer ponto do movimento. Isso pode ser o resultado de enviesar uma fraqueza ou compensar um desequilíbrio.
Se os quadris estão abrindo, o envolvimento do glúteo médio e adutores pode estar errado, o que é contraproducente para o uso da estocada no treinamento. Geralmente, este será um problema que começa durante a primeira parte do exercício e permanece consistente ao longo.
Como corrigi-lo: Comece com o alinhamento correto antes de se mover. Muitas vezes, esse problema de forma pode ser facilmente corrigido permanecendo mentalmente ciente do posicionamento do quadril antes que qualquer movimento ocorra.
Ao iniciar a estocada, pense em manter os quadris retos o tempo todo, como se houvesse dois faróis de cada lado dos quadris e você precisasse que eles apontassem diretamente para a frente.
Se essa dica mental não ajudar, tente adicionar uma pausa na parte inferior da estocada e, em seguida, verifique o posicionamento do quadril.
Na abertura da perna do quadril, o quadril está girando para fora? Nesse caso, é um bom indicador de que o quadril está girando externamente em algum ponto do movimento e o glúteo médio provavelmente está se soltando (você normalmente sentirá isso), então, durante a pausa, puxe o quadril para dentro e, em seguida, complete a contração.
Ao adicionar uma pausa, haverá um nível extra de controle e cognição mental adicionado ao exercício que às vezes pode ser ignorado quando a estocada é realizada em velocidades normais.
A estocada é um exercício fantástico para aumentar a força, a potência, a hipertrofia da parte inferior do corpo e muito mais.
Como o agachamento, levantamento terra e movimentos compostos mais complexos, a estocada está sujeita a sua própria lista de erros e aderir à melhoria constante da forma facilitará o máximo de benefícios possíveis.
Geralmente, a estocada para frente é a melhor variação de estocada para iniciantes aprenderem. Este é o padrão de movimento de estocada mais comum e ensinará a mecânica básica para outros exercícios.
A estocada irá trabalhar vários músculos na parte inferior do corpo e alguns dos músculos principais, incluindo:
Existem vários que vêm com a realização da estocada. Muitos dos benefícios, como força, hipertrofia e potência, se resumem à programação.
Outros benefícios fora das adaptações de exercícios incluem maior coordenação, consciência corporal e capacidade de condicionamento físico geral.
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