O alongamento antes e depois de um treino pode ajudar a aquecer um músculo antes de uma série difícil e melhorar a circulação para uma melhor recuperação depois, mas apostamos que você sabia disso. O que você pode não saber, no entanto, é que alongamento no meio da série pode ser tão, se não mais, eficaz para ficar maior e mais forte.
Pense nisso por um segundo: “Sinta o alongamento” é uma frase que você ouve com frequência quando se trata de levantar pesos. Cada vez que você faz um esmagador de crânios, você quer sentir o alongamento na parte inferior do elevador. Ou, pense em como Arnold costumava deixar seu corpo avançar um pouco ao fazer remo de cabos - ele estava esticando seu dorsal. A ideia é que você aumente o fluxo sanguíneo para a área, o que significa que ela receberá mais sangue rico em nutrientes para auxiliar na recuperação. Um alongamento maior também leva a mais tempo sob tensão, o que faz com que nossos músculos se rompam para que possam se reparar e ficar maiores.
Com tudo isso em mente, alongamento no meio do treino pode não parecer tão estranho agora. O que sugerimos é realizar um exercício como o haltere, por exemplo, e depois segurar a parte inferior dele por um minuto no máximo (usando pesos mais leves). Você deve sentir a tensão muscular, mas de forma segura. Esta técnica, feita ao longo do tempo, pode levar a mais massa e levantamentos mais fortes. Aqui está o que você precisa saber.
O alongamento de um músculo frio pode causar lesões que podem variar de pequenas tensões a rupturas reais. A pesquisa mostra que o alongamento do músculo que você está prestes a treinar pode causar uma perda significativa de força durante seus levantamentos. Em outras palavras, você pode fazer com que utilize menos peso do que é capaz simplesmente porque alongou o músculo antes. O mesmo vale para o alongamento durante o treino. Sim, pode ser bom e ajudar a aumentar um pouco o fluxo sanguíneo, mas seria melhor dar ao músculo que está treinando uma leve massagem entre as séries.
Alongar-se corretamente, no entanto, durante o treinamento pode realmente aumentar a força e melhorar a recuperação entre as séries. O que você quer fazer durante o treinamento é alongar o músculo antagônico ao que você está trabalhando. Em outras palavras, alongue os isquiotibiais após alguns exercícios de leg press, ou os dorsais após cada série de supinos.
Alongar o grupo de músculos antagonistas durante o treinamento pode ser benéfico, mas para melhores resultados, considere a seguinte técnica.
Um dos segredos melhores e subutilizados no mundo da musculação é o uso de alongamento intenso do músculo treinado imediatamente após completar seu treino. Alongamento intenso significa que deve doer (embora você deva conhecer seu corpo bem o suficiente para perceber se está indo longe demais), com cada alongamento extremo durando 30-60 segundos antes de ser lentamente liberado.
Alguns exemplos de alongamento intenso seriam segurar a parte inferior de um peitoral com halteres moderadamente pesados em suas mãos, segurá-lo com firmeza em uma barra fixa enquanto seu parceiro puxa sua cintura para baixo ou sentar-se na posição mais profunda de um maricas agachamento. Em outras palavras, você tem que ir além do alongamento leve que normalmente executa para tornar isso eficaz. E qual é o benefício disso?
A pesquisa demonstrou que esta forma de alongamento pode realmente aumentar a taxa de hipertrofia por meio do aumento da ativação de células satélites e da liberação aprimorada de fatores de crescimento (fator de crescimento de hepatócitos, miogenina, IGF-1) dentro do tecido muscular! Fale sobre um ativador anabólico! Sim, é doloroso, mas funciona!
Então, para resumir ... não alongue um músculo frio antes de treinar, e não alongue o músculo que você está no meio do treinamento. No entanto, alongue o músculo antagônico ao que você está treinando durante o treino e, uma vez que a sessão para a parte do corpo estiver completa, termine com dois ou três alongamentos intensos de 30-60 segundos de profundidade. Treine forte ... treine de forma inteligente ... treine para crescer!
Descubra como reduzir lesões e ter um ótimo treino sempre.
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