Fotos de Jason Breeze
Nem sempre foi assim. Quando conheci Flex Lewis, de 20 anos, no outono de 2004, o Welsh Dragon estava invicto em competições físicas em seu país natal, o Reino Unido. Mas todo o foco estava em suas pernas pro-calibre (aquelas panturrilhas!) e estrutura agradável. Seus braços eram sua fraqueza mais evidente. Corta para o outono de 2012, quando ele ganhou seu primeiro título do Olympia 212 Showdown. Seus bíceps e tríceps completaram sua jornada improvável de fraqueza debilitante para força para ganhar pose. Na verdade, eles eram tão grandes que ele raramente os treinava mais.
As pessoas ainda falam sobre seus bezerros. Mas eles não são mais tudo que as pessoas falam. Como ele costuma flexionar os braços em fotos para os fãs, eles agora atraem grande parte da atenção. Se os observadores se lembrarem dele quando ele estourou pela primeira vez na cena do fisiculturismo nas páginas de março de 2005 da FLEX, eles certamente se perguntam como o dragão galês poderia ter transformado sua fraqueza em uma força e o que ele faz para manter a superioridade do braço.
MENTE PARA MÚSCULO
Repetidamente, quando ouço fisiculturistas falarem em trazer à tona os pontos fracos, o fator mais importante é a conexão mente-músculo. É como se em algum momento a proverbial lâmpada se apagasse e eles se esquecessem do peso e começassem realmente a focar no músculo. Normalmente, eles gastavam muito tempo levantando metais cada vez mais pesados e nunca se conectavam de verdade com a parte do corpo. Então, quando eles reduziram a resistência e aprenderam a sentir sua carne-alvo trabalhando do alongamento à contração em cada repetição, seus ganhos aumentaram substancialmente. “Recentemente, aprendi como realmente bater no meu peito para que meus deltóides dianteiros não assumam o controle”, afirma Lewis. “Os braços foram a primeira área em que realmente aprendi a me concentrar neles de uma forma que antes sentia falta.
“Antes, meus antebraços sempre assumiam. E então comecei a fazer certos exercícios e realmente apertar, e fiquei menos preocupado com os pesos. E com o tempo eu aprendi a apertar e me conectar com os músculos, e os pesos obviamente voltaram com o tempo. Essa conexão mente-músculo era a coisa mais importante. Outra coisa que fiz foi treinar bíceps em seus próprios dias e treinei tríceps em seus próprios dias. Então, eu dediquei muito tempo aos meus braços a cada semana, e bati bíceps e tríceps sozinho para realmente me concentrar em cada músculo.”
BOMBA GIGANTE
Hoje, lewis treina tríceps e bíceps juntos, começando com o primeiro. Mas ele conta com uma técnica que adotou anos atrás para garantir que seus tríceps fiquem aquecidos, isolados e com o máximo de energia. Ao utilizar o princípio do conjunto gigante de Weider, ele ataca seus tri's com cinco exercícios de isolamento em rotação. Conjuntos gigantes podem ser difíceis de executar se você precisar correr de uma estação para a próxima. No entanto, Lewis pode fazer todos os cinco exercícios no mesmo local com o mesmo cabo suspenso. Ele começa com empurrões de corda, espalhando as pontas da corda o máximo possível nas contrações.
Em seguida, vêm as extensões de corda, mantendo as cordas juntas ao longo de cada repetição. (Porque este método pushdown é mais fácil do que o primeiro, ele pode usar o mesmo peso para ambos os exercícios.) Em seguida, ele substitui a corda por uma alça EZ-bar. Ele faz uma série de pushdowns com as mãos e outra (com um peso mais leve) com as mãos. Finalmente, ele se vira e fica de costas para a pilha de pesos, agarra a barra EZ ou a corda, se inclina para frente e pressiona a barra para fora, paralela ao chão, desenrolando as extensões de tríceps do cabo.
Lewis registra 20 repetições de cada exercício, apenas interrompendo o trabalho o tempo suficiente para mudar de posição ou mudar para uma alça diferente. Ele faz uma pausa de dois minutos entre as séries de gigantes. “Eu sempre faço um conjunto gigante de aquecimento”, afirma ele. “E então eu faço três ou quatro conjuntos gigantes de trabalho. Portanto, ao todo, incluindo os aquecimentos, estou fazendo 400 ou 500 repetições em pouco tempo. Depois disso, meus tríceps já estão totalmente bombados, e passei muitas repetições almejando fortes contrações para realmente me concentrar nas minhas tríceps.”
COMPOSTANDO A DOR
Depois de fazer cinco exercícios de isolamento em rotações de 100 repetições, Lewis pré-exauriu seu tríceps. Então, a seguir, ele brinda minuciosamente seus tri's com dois exercícios compostos: supino reto e mergulhos. Ambos também atingem o tórax e os deltóides frontais, mas depois de sua barragem de cabos de 400 ou 500 repetições, seus braços vão ceder muito antes que ele sobrecarregue qualquer outra coisa.
“Com bancos de aderência estreita, faço uma pirâmide, usando pesos mais pesados e menos repetições. Eu vou a não menos que oito repetições, e posso obter repetições forçadas nas últimas duas. Eu costumo usar a máquina Smith. Eu viro um banco inclinado (colocado na posição plana) ao redor. E inclino a parte do assento para cima, e é aí que coloco minha cabeça. Dessa forma, posso assistir com mais facilidade o que está acontecendo. Meu aperto é estabelecido tocando meus polegares. Então, eu pego uma pegada que fica a cerca de dois polegares de distância. Algumas pessoas que são mais altas do que eu podem ter cinco centímetros entre o polegar e o polegar, mas qualquer coisa além disso eu acho que atinge mais o peito e o tríceps menos. E se eu usar a máquina Smith, desço para a parte mais baixa do meu peitoral. Eu simplesmente sinto que isso me dá o melhor alongamento para meus tríceps.”
Sobre seu outro exercício de tríceps composto, Lewis afirma: “Eu amo mergulhos. Eu faço isso apenas com meu peso corporal. Tento obter muitas repetições e fracasso em todas as séries. Eu tento eliminar meu peito o máximo que posso. Eu uso mergulhos no dia do peito, mas depois inclino dramaticamente para frente. Para tríceps, mantenho meu corpo o mais ereto possível. Se eu não fizer quedas de peso corporal, farei quedas de máquina. Mais uma vez, mantenho minha faixa de repetições em mais de 20. Mas tendo a espremer muito mais neles, especialmente nas duas ou três repetições finais das séries. Vou segurar e apertar o mais forte que puder.”
BÍCEPS BÁSICO
“Eu amo cachos com halteres”, opina o Dragão Galês. Ele começa sua rotina de bíceps com rosca direta alternada em pé. “Muitas pessoas simplesmente jogam o peso para cima. Eu mesmo tento obter uma amplitude total de movimento, e viro minha mão o máximo que posso, e seguro por um segundo e aperto.”O giro do pulso das palmas das mãos voltadas para o plano central do corpo para as palmas voltadas para trás e, em seguida, ligeiramente inclinado para fora é conhecido como supinação. Além da flexão do cotovelo, esta é a outra função-chave do bíceps.
Fazer uma rosca com halteres sem supinação é como comer um bolo sem glacê, porque a torção do pulso é a maior vantagem da rosca com halteres sobre a rosca com dois braços. Após três ou quatro séries de rosca direta com halteres alternados, Lewis segue com duas séries de rosca direta com halteres simultaneamente.
O melhor fisiculturista do mundo com 212 ou menos realiza duas outras noções básicas de peso livre para bíceps: rosca EZ-bar e rosca em martelo. Ao fazer os cachos EZ-bar, ele está ciente de sempre obter uma leve compressão nas contrações. Os cachos do martelo são feitos sentado e alternando os braços esquerdo e direito. A ondulação em martelo, que trabalha o braquiorradial dos antebraços, além dos bíceps e braquial dos antebraços, é o mais próximo que o dragão galês consegue de treinar seus antebraços - que estão entre os melhores de todos os tempos. Tal como acontece com a maioria dos exercícios de braço, ele mantém as repetições relativamente altas - na faixa de 12-20 - tanto nos curls EZ-bar quanto nos martelos.
MAIS DE 21
Entre o EZ-bar e o hammer curls, Lewis provavelmente irá trocá-lo, fazendo um exercício não-livre com uma faixa de repetições pouco ortodoxa. Ele gosta de cachos de cabo de dois braços com uma alça EZ-bar. Mas existem dois fatores que os tornam únicos. Primeiro, ele os faz 21 cachos: sete repetições que vão de alongamentos completos até a metade, seguidos por sete repetições que vão do meio até a contração total, culminando com sete repetições completas.
Este intenso esquema de repetições é suficiente para a maioria dos fisiculturistas. Mas o campeão do Olympia 212 Showdown não para por aí. Ele termina com várias repetições de descanso e pausa. Eles são executados parando apenas o tempo suficiente após cada repetição para recuperar a força para outra repetição. “Posso conseguir três, posso conseguir cinco, posso conseguir mais”, afirma ele, “mas cada uma dessas repetições é explodida e, em seguida, espremida no topo, e eu recebo um semi-negativo no caminho para baixo. Eu abaixo o mais devagar que posso, mas depois dos 21 meus braços estão gastos, então é difícil ir bem devagar.”
DOWNPLAYING
Como evidenciado pela rotina anterior, quando Flex Lewis batia nos braços, ele colocava tudo em seus treinos. E esse era o estilo de treinamento - repetições mais altas, maior intensidade, foco nas contrações e permanecer conectado aos músculos - que erguia tanto seus braços que raramente precisava trabalhar mais neles. “Eu realmente não treinei muito tríceps ou bíceps nas últimas duas Olimpíadas”, afirma Lewis. “Eles estavam sendo atingidos no peito e nas costas. Eles tinham uma bomba muito boa naqueles dias. Mas eu não queria que eles ficassem muito grandes. Eles surgiram tanto que agora são um ponto forte. Portanto, este foi o primeiro ano em que me concentrei muito menos em armas.
“No passado, houve um tempo em que eu estava focando mais neles, porque eram considerados um ponto fraco. Mas agora eu reverti isso. Eu realmente não quero andar por aí com braços ridiculamente grandes. Minha coisa é toda sobre proporção. Eu provavelmente poderia colocar mais um centímetro em meus braços em um ano se os treinasse tanto quanto meu peito, mas prefiro focar mais em meu peito e menos em meus braços e manter as coisas em proporção. Mas eu me lembro que não foi há muito tempo quando coloquei um esforço extra nos braços. E sempre que os treino, continuo a treinar da mesma forma. Braços eram a parte do corpo que eu batia na minha bunda para construir - e funcionou.”
TRICEPS WORKOUTS
* Os primeiros cinco exercícios de tríceps são realizados em 3-4 séries gigantes, sem descanso entre os exercícios
EXERCÍCIO DE BÍCEPS
** 21 ondas com 3-5 pausas adicionais, repetições de pico de contração.
- FLEX
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