Todos nós temos um amigo (ou talvez sejamos esse amigo) que termina a refeição em cerca de 10 segundos. É como se eles estivessem competindo para engolir sua comida mais rápido do que qualquer outra pessoa na mesa.
Independentemente de quão faminto você possa estar, há muitas pesquisas para demonstrar a importância de mastigar totalmente a comida antes de engoli-la.
Na verdade, uma mastigação adequada pode ser a chave para obter uma mandíbula bem definida, um físico mais magro e melhorar sua digestão. Então, vamos cavar.
Uma mandíbula esculpida é muito procurada por fisiculturistas, celebridades e pessoas que querem apenas ser bonitas. Mas a força da mandíbula é mais do que apenas estética. Em uma época em que alimentos macios e calorias líquidas são comuns, a resposta é clara: você precisa priorizar alimentos sólidos e mastigá-los bem.
Cientistas de alimentos criaram nossos alimentos para serem mais macios, o que exige menos mastigação. Pense nos itens básicos de uma dieta americana padrão: batatas fritas, cereais, pães, doces, etc. Mesmo alimentos mais saudáveis, como ovos, não requerem muita mastigação.
À medida que deixamos de comer alimentos mais duros, como carne, vegetais fibrosos e tubérculos, nossas mandíbulas continuam a ficar mais estreitas, fracas e macias. Se continuarmos tendendo nessa direção, todas as nossas gerações futuras terão mandíbulas minúsculas e queixos duplos.
Mastigar alimentos duros requer a ativação de vários músculos e ossos do rosto que, de outra forma, ficariam flácidos. Se você quer uma mandíbula bonita, você tem que mastigar.
Isso não significa pegar de 3 a 5 mordidas em um alimento e depois engoli-lo - significa 30-50 mastigações até que você tenha quebrado o alimento em pedaços pequenos o suficiente para engolir com facilidade.
Se você comer com pressa, estará perdendo centenas de "repetições" extras para construir músculos como masseter, temporal, pterigóide medial e pterigóide lateral. Esses músculos consistem principalmente de fibras de contração lenta, o que significa que você deseja acumular muito volume.
Você pode até comprar uma goma de mascar resistente para continuar a envolver esses músculos. (Só não exagere porque mastigar o dia todo pode causar dor na mandíbula e até artrite na mandíbula.)
Está mastigando. E fazer isso de maneira adequada ajuda seu corpo a produzir as enzimas digestivas necessárias para quebrar os alimentos que você está se preparando para engolir. Também desencadeia a produção de ácido clorídrico e saliva para orientar os alimentos através do trato digestivo.
As enzimas digestivas são proteínas que sinalizam efetivamente aos outros sistemas do corpo que você está consumindo alimentos e começam a quebrar essas partículas de alimentos à medida que entram no estômago.
Diferentes tipos de enzimas são responsáveis por quebrar diferentes tipos de alimentos: amilases ajudam a digerir carboidratos, lipases facilitam a digestão de gorduras e proteases são responsáveis por quebrar proteínas. Existem vários outros tipos de enzimas digestivas, cada uma das quais é liberada em uma área diferente do corpo - a boca, o pâncreas, o estômago e o intestino delgado.
Quanto mais mastigamos, mais leve é a carga no esôfago, mais fácil é para essas várias enzimas fazerem seu trabalho, o que cria menos trabalho para o estômago.
Vários estudos mostraram uma relação inversa entre a duração da mastigação e a ingestão de calorias durante uma determinada refeição. Um estudo comparou os hábitos de mastigação de indivíduos magros e obesos. No início do estudo, os indivíduos obesos consumiram mais alimentos em geral e contaram com menos mastigações por grama de comida consumida do que os indivíduos magros.
Os pesquisadores compararam as diferenças no consumo geral de calorias durante uma refeição e subsequente grelina (um hormônio que aumenta o apetite) entre indivíduos que mastigaram 15 vezes por mordida e 40 vezes por mordida.
O grupo que mastigou 40 vezes comeu menos calorias totais (quase 12% menos) e teve uma concentração menor de grelina.
Você pegou aquilo? Aqueles que mastigaram mais comeram menos e se sentiram mais saciados após a refeição do que aqueles que mastigaram apenas 15 vezes cada mordida (Li et. al. 2011).
Você já comeu uma refeição enorme e ainda sentiu fome depois? Você pode ter comido muito rápido.
Além de melhorar sua saciedade durante as refeições, mastigar totalmente as refeições pode aumentar o efeito térmico dos alimentos que você ingere. Um estudo realizado no Japão concluiu que a alimentação rápida realmente diminui o efeito térmico dos alimentos (TEF). Pense neste efeito como as calorias necessárias para digerir os alimentos que você está comendo.
Então, se você comer uma refeição rapidamente, seu corpo não gasta tantas calorias digerindo a comida em comparação com comer devagar (Tomaya et. al. 2015). Os cientistas estimam que 10-20% do seu gasto calórico diário vem do efeito térmico dos alimentos, portanto, mastigar com mais cuidado pode ter um efeito significativo na taxa metabólica a longo prazo.
Outro estudo testando indivíduos jovens e saudáveis sugere que a mastigação lenta aumenta o gasto de energia por ciclo em comparação com a mastigação mais rápida. Este estudo testou a taxa de goma de mascar em comparação com as demandas calóricas.
Os pesquisadores compararam sessões de 6 minutos de goma de mascar lenta (∼60 ciclos / min) e mastigação rápida (∼120 ciclos / min). Surpreendentemente, o grupo de mastigação lenta utilizou significativamente mais calorias ao longo da janela de 6 minutos do que o grupo de mastigação rápida. Assim, uma mastigação mais lenta pode influenciar positivamente a taxa metabólica diária geral (Paphangkorakit et. al. 2014).
Como personal trainer, ouço um número cada vez maior de clientes reclamar de problemas digestivos. De IBS, a constipação, a refluxo ácido, problemas digestivos podem levar a desconforto físico e outras complicações de saúde. Se você sofre de qualquer tipo de problema gastrointestinal, aumentar a duração da mastigação pode ser uma forma de ajudar a melhorar sua digestão.
“Circulação esplâncnica” é um termo científico para o fluxo sanguíneo para o trato gastrointestinal, fígado, baço e pâncreas. Um estudo específico encontrou uma relação inversa entre a duração da mastigação e a circulação esplâncnica.
As medições dos diâmetros de duas artérias principais e as velocidades do sangue dentro delas mostraram que havia maior fluxo sanguíneo para esses órgãos após as refeições com taxas de mastigação mais lentas (Hamada et. al. 2014). Tenho certeza de que você não ficará surpreso em saber que as áreas do corpo com maior fluxo sanguíneo normalmente funcionam de forma mais eficiente.
Em uma análise de pacientes com SII, os pesquisadores procuraram examinar diferentes contribuintes do estilo de vida (regularidade da refeição, pular o café da manhã, mastigação suficiente, ingestão de alimentos picantes e fritos e perda de dente) e seus efeitos sobre os sintomas.
Uma das principais conclusões foi que “havia uma relação positiva significativa entre uma menor suficiência mastigatória (em indivíduos que não mastigavam todos os alimentos) e o risco de IBS.“Parece que a taxa de mastigação e a eficiência têm um efeito notável na gravidade dos sintomas nesta população.
Para otimizar a digestão, é importante mastigar os alimentos com eficiência.
Não importa o quão faminto você possa se sentir, não se apresse em sua refeição! Você não só irá saborear verdadeiramente o sabor da sua comida, mas também melhorará a composição corporal, a força da mandíbula e a digestão.
Esta pequena intervenção no estilo de vida pode ter uma miríade de benefícios de saúde a jusante. Não tenha pressa, mastigue bem a comida e coma com atenção.
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