O competidor do Homem Mais Forte do Mundo de 2021, Robert Oberst, é um dos melhores no esporte quando se trata de eventos aéreos. Como um ex-detentor de registro de levantamento de toras americano, ele sabe lidar com limpezas e prensas aéreas. Como fez anteriormente, com foco em agachamentos frontais e supino, ele acessou seu canal no YouTube para compartilhar algumas dicas de forma.
Ele recentemente compartilhou suas dicas sobre como melhorar a técnica de levantamento de toras de forma eficaz e por que sua mecânica durante o movimento é o que é. Ele também discute como abordar um levantamento de toras adequadamente para competição e como o levantador deve se sentir durante cada parte da repetição.
Vamos detalhar todos os detalhes que ele expôs, mas se você ainda não teve a chance de ver o vídeo de Oberst, pode conferir abaixo, cortesia de seu canal no YouTube:
[Relacionado: Andrea Thompson bate recorde mundial de elevação de toras]
A primeira coisa que Oberst é inflexível é replicando na academia o que você espera fazer na competição. Por exemplo, se você for competir em um evento de levantamento de toras onde o registro será limpo dos blocos (para que o atleta possa soltar o registro com segurança após a pressão), treine com os blocos. Da mesma forma, se você for limpar a tora do chão, posicione a tora no chão durante o treinamento.
A mesma ideia vale para todas as facetas de sua configuração no treinamento. Conheça a largura da tora, a altura da tora e a distância entre as alças da tora que você usará durante a competição. Tente colocar as mãos em um registro com as mesmas (ou pelo menos semelhantes) especificações. (Observação: muitos organizadores do Strongman listam a marca específica e o estilo de equipamento que planejam ter na competição.)
Existem essencialmente três etapas para cada levantamento de toras: a dobra, a limpeza e a prensa. Aqui está como Oberst passa por cada etapa para um representante tecnicamente perfeito.
Para iniciar a prensagem, você limpará a tora do chão e depois se sentará com ela no colo. Oberst diz que vê muitos homens e mulheres fortes segurando o tronco longe demais em seus quadris na posição de volta. Em vez de, o tronco deve ser dobrado firmemente contra os quadris.
Não enfiar o tronco nos quadris pode ser um problema da mesma forma que um levantamento terra é mais difícil se a barra estiver mais longe do seu meio-pé. Além disso, quanto mais longe o tronco estiver de seus quadris, mais fácil ele terá de escorregar.
Quando você se levantar, empurre seus quadris para frente, de modo que quando você descer, fique bem e firme.
Oberst usa a parte superior das costas para puxar o tronco no lugar, para que fiquem confortáveis contra seus quadris. Você deve ser capaz de relaxar nessa posição agachada com o tronco. Ele chama a dobra de uma "posição de recuperação.”Se você não pode“ sair ”com o tronco dobrado contra seus quadris, provavelmente não está dobrado o suficiente.
[Relacionado: Rob Kearney atinge o recorde de aumento de toras americanas de 475 libras]
Quando estiver em uma posição de limpar o tronco dos quadris até os ombros, mude para uma posição em pé empurrando seus quadris e "apertando seus glúteos por todo o caminho."À medida que o tronco se move de seus quadris para seus ombros, seu cotovelos levantados e apertados, e seus pulsos devem estar rígidos.
[Seja] extremamente violento com isso. Conforme você aparece, é como se você estivesse perfurando o tronco.
A ideia de ser "violento" com o tronco é uma que Oberst repete várias vezes. Não mova a tora com cuidado até os ombros. A agressão na limpeza deve ser tal que seja tímida de o log se conectar com sua boca.
Uma vez que a tora está nos ombros com os cotovelos altos e apertados, a trajetória da tora durante a pressão deve ser "através de seu nariz.”Esta dica se destina a ajudar a mover a tora em uma linha vertical reta para que ela não se mova na sua frente, onde poderia perturbar o seu equilíbrio e fazer com que a tora caísse para frente.
[Relacionado: Como o homem forte Oleksii Novikov treina antes da competição]
Oberst compartilhou como ele iria treinar por cinco semanas para atingir um elevador de toras PR no final dele.
Oberst diz para comece treinando o clean e sua imprensa duas vezes por semana com duas a três séries usando aproximadamente 80 por cento de seu máximo de uma repetição (1RM). Você também deve realizar trabalho acessório que se concentra no bíceps, tríceps e costas. Para terminar o primeiro treino a cada semana, Oberst sugere a realização de duas a cinco limpezas a cada minuto no minuto (EMOM) por oito a 12 minutos.
Para o segundo treino, Oberst sugere aumentar o volume com um peso um pouco menor usando um rack (evitando a limpeza para se concentrar na imprensa). Ele recomenda quatro a oito séries de oito a 12 repetições usando cerca de 70 a 75 por cento de sua 1RM, com foco na forma perfeita.
Você não está tentando acertar os números, você está tentando ser um pressionador melhor.
Depois de ter concluído o número de conjuntos que você sente dentro de sua capacidade (i.e., não "estourando as costas" sem deixar muito no tanque), baixe o peso para cerca de 50 por cento de seu 1RM e execute três a cinco séries de limpezas até a falha.
Oberst iria recarregar o primeiro treino da semana três, mantendo a mesma faixa de repetições das semanas um e dois. Por exemplo, se aquele primeiro treino a cada semana foi com 80 por cento de seu 1RM, diminua para 70 por cento. Para o EMOM, reduza o peso em cerca de 20 por cento, mas aumente o volume. Em vez de duas a cinco repetições, faça de quatro a 10 repetições.
Para o segundo treino na semana três, execute três a quatro séries de duas repetições com 90 a 94 por cento de sua 1RM. Se você não pode realizar duas repetições, o peso é muito pesado. No mesmo dia após essas séries, reduza o peso para 40 por cento de seu 1RM e execute três séries até a falha.
[Relacionado: Previsões do mundo mais fortes do mundo para 2021 muito cedo]
Para a última semana antes de filmar para um PR, Oberst sugere repetir os treinos da primeira e segunda semanas com um peso um pouco mais leve, mas focando na explosividade. Para o segundo treino da quarta semana, use entre 94 e 98 por cento de seu 1RM, mas não vá para o fracasso.
Oberst defende não ceder ao ego neste ponto se você estiver se sentindo super forte. Se você está evitando seu PR e acredita que poderia elevar seu PR mais cedo do que o esperado, não. Confie no processo e permita que seu corpo atinja o pico no final deste plano.
Treine de forma inteligente e mantenha sua confiança.
No último treino da semana quatro, tente fazer quatro a seis séries de singles com 75 por cento de seu 1RM e o mesmo EMOM de antes.
Escolha em que dia você tentará seu PR, não treine demais com antecedência e faça uma boa refeição na noite anterior. Entre na academia sabendo que você fez o trabalho de preparar seu corpo para atingir a meta de peso.
Se você estiver interessado em alguma das outras sessões técnicas que Oberst e outros homens fortes compartilharam, você pode verificar esses artigos abaixo:
Imagem em destaque: @robertoberst no Instagram
Ainda sem comentários