Se você se empenhar na indústria do condicionamento físico por um tempo, com certeza encontrará alguns desses gurus dinâmicos e inovadores, cuja única intenção é revolucionar a arte e a ciência do condicionamento físico e do treinamento com pesos.
Na mídia, esses especialistas autoproclamados sempre parecem falar um bom jogo, especialmente quando o assunto se volta para o gadget ou livro brilhantemente embalado com o título sério que eles estão lançando naquele dia.
Online, os sites de redes sociais e fóruns de fitness estão pegando fogo com suas postagens de autopromoção e vídeos virais, cada um prometendo levá-lo no caminho mágico para o corpo dos seus sonhos ... por uma taxa, é claro.
Por outro lado, sobreviva o tempo suficiente e você também pode encontrar o oposto desse guru. Se você tiver sorte, você pode conhecer Dan John.
Dan John não é chique. Na verdade, se ele não fosse um cara tão interessante, conhecedor e simpático, ele seria completamente chato. Inferno, ele é praticamente Amish.
As coisas que os novos gurus do skool consideram baunilha e desatualizadas, como exercícios pesados básicos, forma adequada e nutrição adequada, são as coisas que ele mais preza. As coisas chatas que ele não inventou, registrou ou tentou lucrar em um milhão de dólares. As coisas que funcionam.
Dan John ensina e treina há cerca de 30 anos e é um excelente lançador e competidor dos Highland Games que acumulou dezenas de títulos de levantamento de peso ao longo dos anos. Ele também é um palestrante e professor muito procurado, em grande parte devido à sua reputação de um dos "mocinhos" em uma indústria frequentemente conhecida por pseudo-especialistas e vendedores ambulantes de autopromoção.
Pedimos a Dan John trinta minutos de seu tempo e ele nos deu uma hora. Mas se você conhece Dan, isso não deveria te surpreender.
T-Nation: Dan, algumas pessoas não são atletas e não competem. Eles só querem ficar maiores, mais fortes e obter olhares mais rebeldes das garotas no bebedouro local. O que eles podem aprender com o campo de desempenho atlético para ajudá-los a alcançar seus objetivos?
Dan John: Há muito que eles podem aprender, mas devo dizer que o mais importante seria a oportunidade.
T-Nation: Oportunidade? Eu esperava uma resposta como agachamento e limpeza intensiva.
Dan: A programação de exercícios também é obviamente importante, mas todas essas coisas derivam primeiro e principalmente deste conceito de oportunidade.
T-Nation: Explique.
Dan: O problema de muitas pessoas preocupadas apenas com a boa forma geral é que elas não enfrentam consequências por não atingirem seus objetivos. Se o cara ou garota comum traça algumas metas de seis semanas com seu treinador e eles não chegam lá, tudo bem, que pena. Nada acontece.
Mas, no campo do desempenho atlético, somos constantemente julgados e, se não conseguirmos enfrentar o desafio, pode ser devastador. Se eu estiver treinando um lançador de peso para uma competição em seis semanas, se ele não estiver pronto e estiver no último ano do ensino médio, acabou. Ele nunca será um veterano de novo. Mesmo que ele repita devido aos acadêmicos, ele não é elegível, então ainda acabou.
Então, uma das coisas que você pode aprender conosco no atletismo é este conceito de oportunidade. Nós cortamos as datas que somos forçados a aderir, e essas são cruciais para o sucesso. Você conhece aquelas pessoas que dizem que precisam estar lindas para um cruzeiro, aniversário ou data de casamento? Bem, você não pode ficar adiando o dia do casamento porque você ama chocolate. Realmente, é um grande presente!
Um grande problema que muitos trainees de fitness geral têm é que eles são como a grama. Agora, a grama é maravilhosa; ele dobra e balança e nunca quebra. Pode sobreviver a um tornado muito bem.
O carvalho, por outro lado, não se sai muito bem, porque olha para um tornado e diz: 'Traga-o!'Às vezes, o carvalho sobrevive e às vezes o tornado o quebra ao meio. Os atletas são como árvores de carvalho. Eles não dobram. Eles se levantam para a ocasião ou quebram.
Acho que os treinadores pessoais podem aprender muito com os atletas a esse respeito. Ter um prazo que não pode ser adiado é um motivador poderoso.
Eu, pessoalmente, adoro programas como “14 dias até o tríceps titânico” e “21 dias até cair o queixo no pecs.”O que eu gosto neles é que há uma linha na areia. Se o programa funciona ou não é uma história diferente, mas pelo menos o prazo está lá, então você está se tornando pontual. Isso, em primeiro lugar, é o que o estagiário médio pode aprender com os atletas.
T-Nation: Portanto, tendo um prazo rígido e inflexível e forçando você a se responsabilizar?
Dan: Exatamente. Se você tem metas abertas sem cronograma, nunca vai alcançá-las. Você precisa desse prazo. Como eu disse, o prazo é realmente um presente.
T-Nation: Imagine o seguinte: aqui está um cara que faz levantamento de peso há 7 ou 8 anos. Ele fez um bom progresso. Ele trabalha duro. Ele não é um newb. Mas qual é o cara "intermediário" médio que ainda falta? Em outras palavras, o que você vê muitas pessoas aparentemente experientes ignorando?
Dan: Isso é facil. São três coisas muito importantes.
A primeira coisa é o que acabamos de falar, os prazos. Defina um prazo e cumpra-o. Ou escolha uma tarefa ou objetivo e cumpra-o. As pessoas parecem com tanto medo de forçar o limite agora, tudo o que fazem é o meio seguro e fácil. Deixe-me dizer, eu odeio médium. Como Arnold costumava dizer, você tem que “ficar com fome.”
A segunda coisa é sair. Agora, isso pode significar algumas coisas diferentes: para alguns, pode significar fora de sua confortável e limpa academia. Aqueles de vocês que treinam em uma dessas articulações suburbanas, se você leva a sério o treinamento, realmente vale a pena sair dessa caixa. Não precisa ser uma coisa formal; apenas tente encontrar uma academia mais séria e se expandir.
Pergunte por aí e encontre uma academia hardcore de powerlifting, ou academia de musculação, ou centro de treinamento de homem forte. Expanda-se. Vá além de seus limites.
Fora também pode significar, literalmente, fora, como ao ar livre. Eu digo às pessoas o tempo todo para fazerem caminhadas de fazendeiro e elas sempre dizem que não podem fazer na academia. Bem, é claro que você não pode, você deve fazê-los fora, no parque, na praia, em trilhas.
Eu tenho uma facilidade muito boa, mas eu não treino nela, eu treino fora. Isso fará muito bem à maioria dos trainees e, além disso, toda aquela vitamina D é boa para você de qualquer maneira.
A terceira coisa é aprender algo. Eu realmente acho que isso ajuda. Estou surpreso que tantas pessoas digam que estão falando sério, mas não vão a workshops ou cursos de educação continuada. Descobri que o que me empurrou para além das minhas limitações como atleta e treinador foi estar constantemente aprendendo.
Por exemplo, como levantador, fui exposto na Certificação Russa de Chaleiras 1 e realmente fui exposto no RKC 2. Tenho a tendência de não ficar com representantes de qualidade e esses cursos me fizeram recuar e perceber que.
Também não precisa ser um seminário chique de US $ 10.000 em Abu Dhabi. Ofereça àquele grandalhão da academia US $ 50 para escrever um programa para você. Com certeza, você aprenderá algo.
Esses três foram os maiores para mim no meu desenvolvimento. Eles podem trabalhar para qualquer pessoa.
T-Nation: Você tem uma abordagem KISS (Keep It Simple Stupid) para o treinamento que muitos leitores acham revigorante. Você tem uma abordagem semelhante para nutrição?
Dan: Dou este conselho a todas as pessoas que conheço. Primeiro, faça o que a vovó disse para você fazer e tome o café da manhã. Digo a todos os meus atletas que antes de vir me ver, você deveria ter feito duas refeições e um lanche.
Parece simples, eu sei, mas você ficaria chocado com o quão pouco alguns trainees comem. Uma garota desmaiou em mim durante uma sessão de levantamento de peso e perguntei o que ela havia comido naquele dia. Ela disse: Cinco batatas fritas.”Eu perguntei,“ Cinco pedidos de batatas fritas?”E ela disse:“ Não, cinco palitos de batata frita."De qualquer forma, se você pelo menos não tomar café da manhã, não me pergunte sobre mais nada.
O segundo é o que chamo de filosofia “mais, mais, mais”: mais proteína, mais fibra e mais óleo de peixe. Quanto mais? É isso, eles são todos auto-regulados. Sente-se na frente de três quilos de salmão e me diga o quão rápido você pode comê-lo.
Na verdade, esse deve ser o próximo grande desafio; em vez de concursos de comer cachorro-quente, deveria haver concursos de comer salmão. A proteína é autorregulada, a fibra é MUITO autorregulada, como você descobrirá rapidamente, e o óleo de peixe é autorregulável. Eu ainda não acho que as pessoas tomam o suficiente disso. Acho que o mínimo na garrafa é apenas isso, mínimo.
A terceira etapa é largar os alimentos processados. Isso não significa nada do que gosto de chamar de "carboidratos de papelão.”Se vier em uma caixa, não coma. Se você não sabe de onde vem, não coma. Carne, peixe, aves, frutas e vegetais podem ser facilmente rastreados até uma fazenda ou pasto.
Mas Doritos e Ho-Hos? É muito mais difícil conectar os pontos.
As pessoas na indústria chamam isso de "comer limpo" e é engraçado quando você começa a comer dessa forma muitos problemas colaterais começam a desaparecer, especialmente para pessoas que tomam antibióticos.
Meu amigo dr. Jeff McCombs fala sobre como a Candida se tornou apenas uma parte normal da vida na América do Norte devido em parte à quantidade de antibióticos que ingerimos. A ideia é que, quando você começa a tomá-los continuamente, isso afeta a flora intestinal do sistema digestivo.
Os céticos vão zombar dessa teoria, mas quando você ouve isso repetidamente em algum ponto, você tem que admitir que deve haver algo nela. Portanto, o terceiro passo é focar na carne, folhas e frutos e evitar carboidratos processados e gasosos.
Por exemplo, muitas pessoas que tentam comer dessa forma reclamam por não ter opções de café da manhã rápido e fácil o suficiente. Bem, hoje eu comi bife e ovos. Preparei alguns bifes para o jantar ontem à noite, guardei dois deles, cortei-os em pedaços e havia café da manhã. Não foi tão difícil de fazer. Apenas cubra com um pouco de óleo de peixe e pronto. Sério, não é exatamente um castigo começar o dia com bife e ovos.
T-Nation: dificilmente. Você escreveu anteriormente sobre o tempo do 'banco de ônibus' e o tempo do 'banco do parque' e como se relaciona com o treinamento e a preparação para a competição. O que o levantador recreativo que não compete tirar desta analogia?
Dan: Você conhece bem o meu trabalho, estou impressionado.
O tempo funciona de duas maneiras para um atleta. A primeira forma é o tempo do banco do parque. É como quando você vai a um parque, encontra um banco e apenas senta e vê o que acontece.
Digamos que em uma terça-feira de manhã um esquilo apareça. Que bom voce pensa. Se você voltar na quinta-feira e o esquilo não aparecer, você não se levanta e fica chateado e diz: "Onde diabos está aquele esquilo idiota!”É um banco de parque! Se as coisas acontecem, elas acontecem.
Banco de ônibus é diferente. Se você pegar o ônibus das 8:11 todas as manhãs, às 8:10 você estará de pé olhando para a rua em busca do ônibus. Às 8:11 você está olhando para o seu relógio, às 8:12 seu dia está arruinado e às 8:13 você está sacudindo o punho e amaldiçoando os céus. É hora de banco de ônibus.
Agora, pessoalmente, coloco meu treinamento no tempo do banco do parque, o que significa que eu entro, gosto e deixo as coisas acontecerem. Eu chamo isso de exercícios "perfure o relógio". Você entra, faz os movimentos de acordo com o plano, faz um treino sólido e vê aonde isso te leva. É entrar e não esperar muito - você só vai fazer um treino que pensa que ao longo do tempo vai fazer uma diferença significativa.
Um bencher de ônibus é diferente e a maioria das pessoas precisa começar a fazer mais exercícios como esses. A maioria dos leitores do T NATION querem treinos de banco de ônibus, e Eu, fisiculturista é um ótimo exemplo. Calculado, planejado e com objetivos bem definidos a cada treino.
Nenhum banco de ônibus ou banco de parque é necessariamente melhor que o outro, mas a chave é esta: quanto mais alto e mais alto você vai, mais exercícios de banco de parque você deve ter. Idealmente, você vai começar totalmente no banco do ônibus. “Vou levantar cinco dias por semana e ganhar 4,5 quilos de músculos em 12 semanas.“Todos deveriam começar com metas focadas e mensuráveis como essa.
No entanto, à medida que treina mais, deve começar a esperar cada vez menos dos seus treinos - porque está a ir para o ginásio e a fazer coisas que sabe que o vão beneficiar a longo prazo.
Os exercícios de banco de parque permitem o que eu chamo de exercícios A-HA. É quando você vê algo ou alguém mostrando algo e você diz: “A-HA.“Essa é a beleza de abordar o treinamento do Park Bench: porque você espera cada vez menos, quando acontece um A-HA, você percebe e pode tirar proveito disso.
Recentemente, mudei radicalmente a forma como treino meus atletas, especialmente nos movimentos baseados no quadril baseados exclusivamente nas minhas experiências A-HA. Eu literalmente aprendi coisas que mudam minha vida, e estou nisso há décadas. Essa é a beleza de progredir do banco do ônibus para o banco do parque.
T-Nation: Então, de um novato a intermediário deveria ser mais um banco de ônibus, mas assim que você tiver uma boa ideia de como seu corpo responde, vá para o banco do parque?
Dan: Conforme você fica mais estabelecido e aprende coisas, você se abre para reconhecer aqueles momentos em que aquele esquilo passa. Mas você tem que estar no estado de espírito certo para que isso aconteça.
T-Nation: Ok, você trabalha com atletas; caras que jogam futebol ou caras que jogam coisas, mas que merda você sabe sobre fisiculturismo? Digamos que uma criança se aproxime de você e diga: “Pops, quero acrescentar alguns centímetros ao meu bíceps ou quero acrescentar cinco centímetros às minhas coxas.”O que você diria a eles para fazerem?
Dan: Na verdade, o que eu diria é que você precisa adicionar 10 centímetros ao bíceps e 30 centímetros às coxas. Com essas metas de uma ou duas polegadas, você vai passar de um magricela de 140 libras para uma menos do que magricela de 148 libras.
A coisa mais importante para a maioria dos caras é aprender como ficar tenso e mover um pouco de ferro pesado. Agora eu não disse tapa mais 45 no leg press. Eu quis dizer colocar mais 45 no levantamento terra ou supino. E, por favor, não se gabe de seu supino de 225 libras. Eu nem vou te ouvir até passar de 400.
Não tenho nenhum problema com alguém dizendo que só quer ficar maior. Isso é bom. O erro é fazer o que os fisiculturistas competitivos fazem antes de um show para ficarem maiores, ao invés do que esses caras fizeram por anos e anos para chegar ao tamanho que eles são. Grandes movimentos, grandes pesos, baixas repetições.
T-Nation: Então você é contra o trabalho direto com o braço?
Dan: Não, eu só queria que esses levantadores fizessem escolhas melhores. Se você vai fazer cachos, pelo menos faça cachos em barra grossos. Acho que pull-ups são superiores a muitos cachos, de qualquer maneira. Lembre-se, o bíceps dá muito trabalho apenas para estabilizar a carga, então, se você puder levantamento terra 600, terá bíceps grandes e fortes.
Quanto ao tríceps, nunca vi um exercício de tríceps que tivesse mais valor do que o supino militar ou o supino. Se você pode pressionar 300 libras, você terá grandes tríceps. Além disso, eu sempre me preocupo com o cotovelo. Uma vez que você machuca o cotovelo, é como o pulso; eles curam, mas não melhoram.
T-Nation: A palavra "espiritualidade" foi usada ao ponto do absurdo. Como você define espiritualidade e que lugar ela ocupa no atletismo?
Dan: A maioria das pessoas tende a compartimentar tudo. Aqui está meu corpo, aqui está minha mente, aqui está minha alma. No entanto, é realmente muito mais integrado do que isso.
Algumas das experiências mais reveladoras da minha vida vieram no esporte. Há momentos que tive na minha carreira atlética em que as forças do universo pareciam ter se combinado para me trazer um dia perfeito, e você simplesmente fica sentado lá e absorve isso.
Lembro-me de quando joguei futebol no colégio, houve um jogo em que fiz 18 tackles. Agora são muitos tackles, cerca de 1/3 dos tackles em um jogo inteiro. A questão era que, quando os jogadores adversários se alinhavam, era como se eu soubesse para onde eles estavam indo.
A questão é: como isso acontece? É todo aquele outro lado do nosso ser onde as coisas simplesmente se juntam. Quando você está fazendo as coisas certas, tudo parece estar alinhado.
As pessoas costumam me perguntar por que confio tanto na minha intuição, algo que faço muito mais do que as pessoas sabem. Por exemplo, uma das melhores decisões que já tomei foi casar com minha esposa Tiffini.
As pessoas diziam que eu era louco - ela é muito jovem, todos diziam - mas eu sabia desde os dias de nosso relacionamento que queria passar o resto da minha vida com ela. Eu só sabia.
Portanto, a lição aqui é: pare de separar as coisas. Pare de desenhar essas linhas artificiais da pessoa que você é na academia para a pessoa que você é na igreja. Tudo se resume a uma coisa: integridade.
Integridade tem um significado na teologia e na moralidade: significa ser a pessoa que você diz ser. A chave para a integridade é mantê-lo como uma pessoa. Não seja esta pessoa em um ambiente, aquela pessoa no próximo.
Eu conheci muitas pessoas que iriam te enganar em um piscar de olhos, mas depois te disseram que eles têm que correr para a igreja. Seja uma pessoa, uma pessoa consistente, então no seu funeral eles estão todos falando sobre o mesmo cara. Eu acho que uma vez que você faz isso, o universo parece conspirar para ajudá-lo.
T-Nation: Você está neste planeta há mais de meio século. Tenho certeza de que você já viu muitos modismos de levantamento de peso ir e vir, mas provavelmente já viu coisas realmente eficazes que tragicamente caíram em desgraça. Quais são algumas coisas que você gostaria que os levantadores começassem a fazer de novo?
Dan: Contrações isométricas funcionais. Elevadores de sobrecarga de curto alcance. Isso salvou minha carreira de levantamento olímpico. Entre e descubra o seu alcance fraco em um exercício e trabalhe-o. Isso NÃO significa apenas entrar e treinar seu bloqueio. Todos podem bloquear 500 libras, isso é ótimo, ninguém se importa. Obtenha uma avaliação honesta do seu alcance fraco e sobrecarregue-o aqui.
Meu ponto crítico nos agachamentos frontais estava exatamente a 34 centímetros do chão, então fiz alguns serrar cavalos naquela altura exata e comecei meus levantamentos a partir daí. Na primeira vez, lutei para mover 135, então, obviamente, eu estava usando o impulso para empurrar meus levantamentos através dessa faixa fraca.
Seis semanas depois, eu estava colocando 315 da mesma altura. Então, para mim, as contrações isométricas funcionais salvaram minha carreira. Encontre sua fraqueza, carregue o rack de energia naquele ponto e tente explodir.
T-Nation: O que está em alta no mundo do treinamento que o deixa maluco?
Dan: Eu teria que dizer: “Estou certo e você está errado.“Essa ideia de que existe uma maneira correta de treinar e que todo o resto está errado. O engraçado é que, na carreira de um levantador de peso ou fisiculturista, você precisa passar por várias formas de treinamento para encontrar a que melhor se adapta a você.
Os fanáticos do HIT estão certos sobre muitas coisas. Existe um tipo de corpo que absolutamente prospera com esse tipo de treinamento de baixo volume, ectomorfos em particular. Mas isso não é maneira de treinar um jogador de futebol ou um lançador.
Você pode ver uma negatividade em preto e branco semelhante em torno da dieta e dos suplementos. Quando eu abro o registro e digo que gosto de Alpha Male, algo que já disse 1000 vezes antes, imediatamente alguém escreverá que sou uma prostituta suplementar. Não, sou Dan John; Tenho experimentado e funciona.
Sinceramente, acho que estamos no auge de algumas coisas incríveis, nutricionalmente falando, mas em certos lugares, se eu menciono a nutrição, as pessoas dizem: “Nutrição? Ha, isso é para viados.”Bem, não é. Existem algumas coisas que funcionam, pura e simplesmente. No entanto, as pessoas são tão rápidas em derrubá-lo ou questionar sua integridade. Toda essa linha de pensamento é minha maior implicância.
T-Nation: Você fala muito sobre como o treinamento deve ser divertido. Como um cara normal que treina sozinho quatro dias por semana no 24 Hour Fitness pode tornar seu treino divertido?
Dan: Primeiro, dê o fora do 24 Hour Fitness. Compre seu próprio equipamento. Malhar no quintal. Uma vez por semana, reúna seus amigos, pegue uma churrasqueira, traga alguns equipamentos e apenas faça algumas coisas estúpidas. Não seja extravagante. Faça agachamentos com cálice, caminhadas de fazendeiro, veja quem consegue fazer mais agachamentos aos 135, faça dez minutos de prensas militares. Faça coisas que você nunca tentou antes e torne-as divertidas.
Enquanto você levanta, peça para um cara ficar de olho na grelha, porque você tem 20 libras de carne cozinhando. Depois de levantar, rir, desfrutar da companhia um do outro e ter um festival de carne; que por si só fará mais para a maioria das pessoas para tornar o treinamento divertido. Primeiro, veja o que você não está fazendo: não há iPod, nem ESPN na TV, nem uma esteira à vista. Em vez disso, você está fazendo e interagindo.
Sempre que você puder injetar um pouco de camaradagem em seu treinamento, você se divertirá. Ver Ferro de bombeamento novamente, veja o quanto todos aqueles caras estão se divertindo? Eles levam isso a sério, mas a camaradagem era enorme. Precisamos voltar a isso.
T-Nation: Qualquer conselho final para levantadores do lado errado de 40?
Dan: Depois de passar dos 40, apenas duas coisas importam: mobilidade articular e hipertrofia.
Não é flexibilidade. A flexibilidade é como um truque de festa para os músculos. Eu posso ser instantaneamente mais flexível. É a mobilidade das articulações, mantendo o corpo capaz de se mover corretamente em um determinado plano, que é vital para o treinamento de longo prazo.
A outra coisa é, depois de passar dos 32 ou 33 anos, você começa a perder massa corporal magra a uma taxa impressionante. Então você precisa fazer algum trabalho de musculação ou hipertrofia para desacelerar. Eu me concentro em variações da imprensa militar porque acredito que os deltóides, tríceps, armadilhas, rombóides e provavelmente a bunda são as chaves para a juventude. Portanto, quanto mais tempo agachado, fazendo caminhadas em fazendeiros e prensas militares, mais jovem você fica.
Também acredito que é um verdadeiro erro, à medida que envelhecemos, manter o supino. Entre o dano que causa na articulação do ombro e o mais apertado que torna os peitorais e deltóides, eu digo, esqueça. Esses problemas ficam cada vez mais difíceis de lidar à medida que você envelhece.
Eu gosto de dizer que todo mundo pode ter mais uma lesão, mas você tem isso em você para mais uma recuperação? Se você anda de patins e quebra o pulso aos 50 anos e leva 18 meses para voltar a levantar peso, onde você estará em 18 meses? O calendário diz que você pode pagar uma lesão dessa magnitude? Essa pergunta fica mais difícil de responder conforme você envelhece.
Portanto, mobilidade articular, hipertrofia e não se atrapalhe. Não fique com aquele ferimento idiota que você não pode recuperar.
T-Nation: E, finalmente, a última pergunta, a questão da franquia, se você quiser. Conte-nos algo que não sabemos?
Dan: Ninguém liga.
T-Nation: Huh?
Dan: Sério, ninguém liga. Onde você coloca, as medalhas que você ganha, as competições que você ganha - ninguém se importa. Aproveite a vida se divirta. Ninguém se importa.
Você conhece aqueles comerciais, onde o cara diz: “Olhe para mim, estou com 8% de gordura corporal por causa do produto XYZ?”Bem, a) você não é 8%, então compre um novo conjunto de calibradores eb) ninguém se importa. Quando você caminha pela praia e vê uma garota bonita, você pensa: “Meu Deus, ela deve pesar 55 quilos e ter 10% de gordura corporal!" Claro que não. Ninguém se importa.
Dito isso, ainda é importante ter metas, e é especialmente importante perceber que leva tempo para alcançá-las. Mas você nunca, jamais, os alcançará, não importa quanto tempo você tenha, se primeiro não definir seus objetivos com um prazo. Esta noite, sente-se com um bloco e papel e comece a pensar onde você quer terminar e conectar os pontos de acordo.
T-Nation: Então, de volta para definir uma meta, definir um prazo e trabalhar para trás?
Dan: Essa é a chave. Tudo começa com uma única etapa.
T-Nation: Obrigado por fazer isso hoje Dan!
Dan: Foi um prazer.
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