Não é nenhum segredo que a T Nation ajudou a lançar uma série de figuras de alto perfil na indústria de nutrição esportiva e fitness.
Muitos desenvolveram impérios de treinamento pessoal poderosos, escreveram livros populares sobre fitness e nutrição e falaram para legiões de fãs apaixonados por calcinhas em feiras esgotadas do setor.
(Infelizmente, um ou dois também passaram a cumprir de três a cinco anos no hotel crowbar, fabricando placas de veículos. Você já viu um carro ou caminhão com uma placa que dizia PROTEIN4U ou GOT DBOL? Da próxima vez que o fizer, acene; nós sabemos de quem é essa obra.)
Um dos jogadores mais populares que saiu do bullpen do T Nation foi o Dr. John Berardi. Berardi começou a enviar artigos para a T Nation há mais de 10 anos, quando era apenas um humilde estudante de graduação, começando com uma revisão da conferência ACSM de 2000 em Indianápolis.
Embora seja improvável que mesmo o mais devoto Berardi-ite tenha impresso aquele primeiro artigo, TC foi rápido em identificar sua capacidade única de comunicar ideias complexas, simplesmente. Com isso, nasceu um relacionamento longo e cheio de fatos com os leitores do T Nation.
Os ataques foram rápidos e furiosos a partir daí. Resolvendo o quebra-cabeça pós-treino, Alimentação massiva, Apetite para construção e G-Flux são apenas algumas das séries de artigos sobre nutrição revolucionárias de autoria de Berardi, além de ajudar a formular a versão mais antiga do que eventualmente se tornou a mais avançada fórmula de recuperação pós-treino que a indústria já viu, Surge® Recovery.
Desde aqueles dias de glória, Berardi co-fundou a Precision Nutrition, uma empresa de educação e soluções em nutrição de muito sucesso, embalada com todos os tipos de ferramentas projetadas para ajudar as pessoas comuns a ter uma aparência e sentir-se absolutamente melhor. Esse empreendimento mantém Berardi terrivelmente ocupado, mas por mais carente de tempo que esteja, JB não é o tipo de cara que se esquece de onde começou. Então, quando oferecemos a ele a chance de fazer parte da série Sucker Punch, JB aproveitou a chance de se reconectar com os leitores do T Nation.
Além disso, a oportunidade de nos dizer algo que não sabemos? Isso é algo que o Grande Professor simplesmente não conseguiu resistir.
T-Nation: Ame ou odeie John, você provavelmente será conhecido para sempre em torno do T Nation como o cara da Massive Eating. Qual foi a maior coisa que você aprendeu desde o dia em que a série de artigos foi publicada pela primeira vez?
Dr. John Berardi: Nossa, espero que não seja verdade. Se eu sou conhecido para sempre como o cara do Massive Eating, isso significa que os leitores do T Nation não ouviram nada do que eu disse em cerca de 9 anos!
Publiquei cerca de 300 artigos desde que a série Massive Eating foi publicada em duas partes, cinco livros, e acabei de lançar um programa de certificação nutricional; então, se eu sou John “Massive Eating” Berardi, isso é meio deprimente.
Mas supondo que você esteja certo, e essa é minha obra-prima do T Nation, acho que a maior coisa que acrescentei às minhas recomendações para "limpar a massa", como alguns caras chamam, é o tempo de nutrientes.
Como você deve se lembrar, a alimentação massiva foi baseada na estruturação de refeições para conter proteína mais carboidratos e baixo teor de gordura, ou proteína mais gordura e baixo teor de carboidratos. Hoje, estou usando uma nova convenção, que é refeições pós-treino (refeições PW) e refeições a qualquer hora (refeições AT).
As refeições PW são com alto teor de proteína, alto teor de carboidratos e com baixo teor de gordura e, como o nome sugere, são consumidas pós-treino. As refeições são com alto teor de proteína, baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, e são consumidas em qualquer momento que não seja a janela pós-treino.
Ainda acredito que comer a quantidade certa de calorias é fundamental e ainda acredito que controlar seus macronutrientes (como defendi em Massive Eating) é benéfico, mas esse conceito de cronometragem de nutrientes coloca todas essas informações no contexto adequado; entregando os nutrientes certos quando seu corpo mais precisa deles.
Claro, há uma ressalva. Todo este esquema é muito geral. É onde alguém poderia começarao construir uma dieta para ganhar músculos. Mas vamos enfrentá-lo, a individualização é a chave, então outras questões devem ser levadas em consideração, como tipo de corpo, níveis de atividade, etc. No entanto, como base, e sem saber mais nada sobre uma pessoa, é um ótimo lugar para começar.
T-Nation: Ok, então você é conhecido agora como este purty, guru de nutrição que ajuda clientes e treinadores, mas ainda encontra tempo para resgatar gatos de velhinhas das árvores. Mas houve um tempo em que o M em John M. Berardi representava Meathead, o que significa que você viveu e respirou musculação. (John ganhou o NABBA Jr. Sr. Universo em 1995). Que lições você aprendeu com aqueles dias de fome?
Dr. Berardi: Ha, houve um tempo em que eu era considerado o idiota de primeira classe A, com certeza.
Lembro-me de quando comecei meu quarto ano de universidade, encontrei-me com um orientador de pós-graduação. Lembro-me de entrar em seu escritório e ter uma boa conversa sobre meus objetivos e meu programa acadêmico. No dia seguinte, ela disse a toda a classe que estava ensinando sobre um cara idiota que estava em seu escritório com "pernas tão grandes que nem conseguia andar direito.”
Não é preciso dizer que ela ficou um pouco surpresa em me ver me formando com um GPA quase perfeito. Acho que fui o terceiro na minha turma de graduação, pernas grandes e tudo!
Deixando de lado situações como essas, meus dias de idiota foram incríveis, pois me ensinaram muitas lições valiosas. Mas se eu fosse restringir, gostaria de compartilhar três:
O primeiro é disciplina e fortaleza mental. Preparar-se para um show de fisiculturismo é realmente mal compreendido; é uma batalha mental mais do que qualquer coisa. Você basicamente treina e faz dieta em excesso por 16 semanas e, a cada semana que passa, você fica mais magro, mas mais desgastado mental e fisicamente.
Na hora do show, você não consegue pensar direito, não consegue se mover direito e está literalmente contando as horas para que tudo acabe.
Cada grama de seu ser quer desistir, e é por isso que tantas pessoas que pretendem competir nunca o fazem. É tão desgastante mentalmente. Mas para aqueles que resistem, você sai do outro lado com um renovado senso de confiança em sua capacidade de enfrentar qualquer desafio - não importa quanto tempo leve e quanto você tenha que investir nisso - e eu acho que essa é uma valiosa lição de vida.
Publiquei um artigo sobre a T Nation chamado Get Shredded Diet, e nele eu falo sobre como a cada dois anos ou mais eu participo de um programa de perda de gordura realmente intenso. Parte da razão de eu fazer isso é para exercitar os músculos mentais da disciplina e perseverança. Eu acho que é possível que esses músculos fiquem "flácidos.”
Portanto, para mim, o valor de trabalhar esses músculos se traduz em tudo o que faço, seja crescer um negócio ou trabalhar com clientes; Eu tendo a ser muito mais paciente, mais disposto a dedicar um tempo fazendo comportamentos que sei que levarão ao sucesso, mesmo quando esse sucesso ainda não chegou e eu possa estar me sentindo péssimo. Eu acho que isso é realmente crítico.
A seguir está a correlação entre comportamento e resultados. Isso é algo que muitas pessoas perdem quando estão estabelecendo metas. Você pode definir metas e anotá-las, mas a coisa mais importante a perceber é que a maioria das metas é orientada para resultados e você precisa se envolver em comportamentos específicos para alcançar esses resultados.
Meus dias de fisiculturismo me ensinaram que quando meus comportamentos correspondiam aos meus objetivos, eu obtinha os resultados que estava procurando. Eu sei que parece um acéfalo, mas você ficaria surpreso com quantas pessoas perdem isso. Não importa o quão fortes sejam as suas intenções, se os comportamentos não existirem, os resultados também não existirão.
A parte legal é que uma vez que você realmente entende esse conceito, você pode trabalhar para trás. Então, se seus resultados são uma merda, não é que haja algo errado com você, é que seus comportamentos não estão corretos. Corrija-os e os resultados virão.
O terceiro é mentoria. Quando comecei a praticar fisiculturismo, um cara chamado Craig Bach me colocou sob sua proteção. Ele me ensinou como comer, como treinar e como estabelecer metas. Tudo isso aconteceu em um momento muito influente, quando eu tinha 18 anos, e realmente me colocou no caminho. O ponto principal é este: existem pessoas mais experientes do que você, pessoas com mais conhecimento do que você, e se você não as está procurando e aprendendo com elas, você é um idiota, pura e simplesmente.
T-Nation: Como treinador, o maior erro que já cometi foi ______.
Dr. Berardi: Isso é fácil. Eu costumava pensar que a idade de treinamento poderia estar correlacionada com a aptidão nutricional.
Lembro-me de quando comecei a trabalhar com equipes de elite, fiquei tão entusiasmado em compartilhar os protocolos de nutrição avançados que tinha: fórmulas de recuperação personalizadas, dosagem de nutrientes e macro decomposição. Rapaz, eu estava prestes a ter um rude despertar.
Lembro-me de entrar para falar com uma equipe de nível olímpico e metade dos rapazes na sala traziam pacotes de fast food com eles. Levei mais tempo do que deveria para abandonar essa mentalidade avançada, embora esteja feliz em dizer que finalmente consegui. No entanto, alguns treinadores nunca o fazem; eles permanecem avançados, empurrando protocolos que os clientes nunca seguem e, em seguida, chamam seus clientes de vontade fraca ou não sérios o suficiente.
Então, meu maior erro foi, porque eu estava conversando com atletas de elite, eu acreditava que eles deveriam estar prontos para nutrição de elite. Simplesmente não é verdade, e me forçou a criar um sistema de nível de cliente que categoriza os clientes em slots bem definidos. Depois de corrigir isso, dei um grande salto em frente.
T-Nation: Mas aqueles atletas que aderiram, fizeram um progresso superior?
Dr. Berardi: Com certeza. Mas a verdade é que existem MUITO poucos atletas de Nível 3 por aí. A maioria é de nível 2, na melhor das hipóteses. Você vê, quando você treina com tanto volume e intensidade, você geralmente parecerá "saudável" e se você já está desempenhando em um nível de elite, você não vê muito valor em olhar mais atentamente para a sua nutrição. Portanto, o “mercado” para o conselho de Nível 3 é muito pequeno.
T-Nation: Falando em atletas superiores, ouvi que você está trabalhando com muitos atletas de MMA ultimamente, incluindo Georges St. Pierre. Para muitos leitores da T Nation, alguém como GSP representaria o físico ideal: musculoso, magro e atlético. O que exatamente você faz com GSP, e o que você fez com ele que pode ser do interesse de quem busca atingir o nível de desenvolvimento dele?
Dr. Berardi: GSP me contatou há alguns anos para ajudá-lo com sua nutrição, então essencialmente eu planejo seu programa de nutrição e suplementação. GSP na verdade tem um chef pessoal em Montreal para preparar todas as suas refeições para ele, então eu trabalho diretamente com seu chef para garantir que sejam o tipo certo de refeições.
Com GSP, não é segredo que ele sempre teve um físico fenomenal. É em parte devido ao seu treinamento, em parte sua ética de trabalho e uma grande parte é sua genética. Ele é um cara naturalmente mesomórfico, e é amplamente aceito que os mesomorfos tendem a ter níveis naturalmente mais altos de testosterona e hormônio do crescimento.
Então, isso é GSP em poucas palavras: naturalmente talentoso, treina como um louco o ano todo e está empenhado em melhorar. Isso leva a um bom corpo todas as vezes.
Com Georges, nosso objetivo era aumentar a massa magra. Então, como discutimos anteriormente, usamos a estratégia PW / AT. Seu menu consiste basicamente de três refeições completas por dia e dois "super shakes" por dia (proteína, frutas vermelhas, leite de amêndoa e óleo de peixe). Antes do treino, ele toma uma barra energética, uma bebida durante o treino e depois de uma bebida de recuperação.
Usamos todo o material da Biotest. Ele usa Finibar ™ Competition Bar, Surge® Workout Fuel e Surge® Recovery em torno dos treinos, e Metabolic Drive®, Flameout ™ e Superfood nos super shakes. Eu envio para ele uma grande caixa de Biotest todos os meses e ele está pronto para ir.
Agora, antes de eu começar a trabalhar com Georges, ele comia talvez duas a três vezes por dia, e muitas vezes era fast food. Como ele está treinando duas ou três vezes por dia, correndo de um lado para o outro entre academias em Montreal e passando muito pouco tempo em casa, ele simplesmente não tem uma boa estratégia para se alimentar adequadamente.
Eu vejo isso o tempo todo no MMA; eles têm empregos e treinam várias vezes ao dia e simplesmente não têm tempo para fazer o que precisa ser feito na cozinha. Então GSP era cronicamente desnutrido, e é por isso que ele era tão magro. Desde que começamos com ele, dobramos ou triplicamos sua ingestão calórica.
T-Nation: Então GSP entrou em contato com você sobre como ganhar peso?
Dr. Berardi: Acho que algumas pessoas ficariam surpresas em saber que GSP queria ganhar peso. Então, antes de continuar, você tem que entender como funcionam as aulas de MMA. Basicamente, há pressão de cima para baixo para lutar nas categorias de peso. Você tem esses caras no Peso Pesado pesando 270 libras, então os pesos pesados de 230 libras cairão para 205 para ganhar uma vantagem. Mas agora os pesadores naturais de 205 libras estarão em desvantagem, então eles vão cortar para 185 e assim por diante.
GSP, que estava andando em torno de 185 e cortando para 170, me contatou para chegar a 195-200 e depois reduzir para 170. Depois que mudamos sua dieta, ele ganhou 4,5 quilos de massa magra em 8 semanas. Mais uma vez, ele estava cronicamente desnutrido, então, quando finalmente começamos a fazer as coisas certas, o peso voou.
T-Nation: Quaisquer problemas com um corte tão grande (200 a 170)?
Dr. Berardi: Não, GSP usa uma abordagem muito científica para cortar. Ele vai aparecer para uma luta pesando 195 na segunda-feira, reduzido para 170 na sexta-feira para a pesagem, e então, nas próximas 24 horas, colocar a maior parte, senão todos aqueles 25 libras de volta.
T-Nation: Alguma dica de como vocês fazem isso?
Dr. Berardi: Não é nada tão sofisticado, realmente. Apenas ciência. É muito parecido com o que os fisiculturistas competitivos fazem; carregamento de fluido e sódio, em seguida, corte o fluido e corte o sódio, exceto que fazemos outras coisas também, como banhos de imersão em água quente. Infelizmente, poucos caras no MMA sabem dessas coisas, então eles fazem coisas estúpidas como usar sacos de lixo em uma bicicleta ergométrica enquanto estão trancados em uma sauna.
Outra parte interessante é a recuperação do corte, ou seja, colocar o peso de volta. Baseamos tudo nas taxas de absorção de fluido conhecidas. Você acabou de dar essa quantidade de fluido por hora, que funciona para cerca de 1.5 litros de líquido por hora, com uma excreção urinária estimada de 20-25%. Mas não qualquer fluido; Eu gosto do Surge Recovery como parte da reidratação por causa dos carboidratos e buffers do produto.
T-Nation: interessante. Muitas pessoas treinam muito, comem bem, fazem suas orações e comem suas vitaminas. Mesmo assim, muitos rapazes e moças não conseguem fazer a transformação que procuram. O que todos nós estamos fazendo ou não fazendo?
Dr. Berardi: Bem, em alguns casos, existem problemas físicos subjacentes que impedem as pessoas de fazer progressos, mas são raros. Na realidade, vejo dois problemas comuns com a maioria das pessoas:
Uma é que eles não estão fazendo o que sabem que deveriam fazer. Eles sabem que deveriam comer melhor e ir à academia quase que diariamente. Eles sabem que devem descansar e usar resistência progressiva. Não é como se eles estivessem fazendo uma grande escolha para atrapalhar seu progresso, como, “Eu não vou comer direito hoje.”
O que eles estão fazendo é fazer pequenos compromissos diários em cada uma dessas áreas: um pouco mais de junk food, faltar ao treino aqui, tarde da noite ali. Eles sabem o que devem fazer, mas fazer essas pequenas concessões corrói gradualmente a excelência. Eles podem não parecer grande coisa isoladamente, mas some-os todos e é um grande negócio.
Dois é que eles simplesmente não são consistentes o suficiente. Eu sempre disse que consistência, não novidade, é o segredo para resultados incomuns. Não um dia aqui, um dia ali: se você quer um corpo dramaticamente diferente, você tem que dizer a si mesmo que será um processo de um ano e, no próximo ano, seja muito consistente.
Isso é algo que construímos em nosso programa de coaching e é a única maneira de trabalhar com clientes agora.
T-Nation: E isso envolve fazer uma pequena mudança de cada vez, certo?
Dr. Berardi: Os humanos simplesmente não mudam passando por essas grandes revisões de vida. Fazer um novo hábito de cada vez até que seja dominado produz mudanças e, em seguida, adicione um novo hábito. Estudos mostram que se tentarmos mudar uma coisa de cada vez, temos uma taxa de sucesso de 85%. Aumente para dois e cai para 35%. Mais de dois, e cai para quase zero. Pequenas mudanças consistentes são a chave. É a maneira como as pessoas mudam com sucesso: uma coisa de cada vez.
T-Nation: Quais são os cinco suplementos que sempre encontrarei no armário de JB, ao lado do kit caseiro de depilação com cera de biquíni, e por quê?
Dr. Berardi: OK, admito que tenho um gabinete de suplementos superdesenvolvido, mas entre os cinco principais:
Eu uso outras coisas de forma intermitente como a curcumina.
Não tenho certeza do porquê, mas certamente fiquei impressionado. Eu estava tomando pelos benefícios da tolerância à glicose (já que a tolerância à glicose tende a cair por volta dos 30 anos) e não esperava um grande benefício nas minhas pontuações de andrógeno. Então esse foi um bônus adicional.
T-Nation: O que é atualmente mais quente no mundo da nutrição de treinamento ou desempenho que o deixa maluco?
Dr. Berardi: Eu tendo a ser um cara muito positivo e tento me concentrar apenas no que estou fazendo, mas vejo uma coisa que, bem, me irrita. É o treinador hipócrita que faz prescrições que eles próprios não seguem.
Alguns meses atrás, eu era um apresentador em uma conferência de nutrição e havia um cara apresentando sua abordagem militante do Paleolítico. Ele protestou contra todos os grãos, laticínios, legumes, até mesmo milho em espiga. Eu não concordei, mas disse “viva e deixe viver.”
Mas uma hora depois, houve uma recepção para todos os apresentadores e esse cara estava na frente e no centro, comendo canapés e bebendo Guinness. Mais tarde, no restaurante, ele comeu cerca de um pão e meio de pão branco e mais Guinness.
E eu pensei, que idiota. Ele passou duas horas convencendo as pessoas de que até mesmo feijão verde fazia mal e lá estava ele, perdendo a paciência e comendo junk food. Isso me irrita. Vejo esse tipo de hipocrisia o tempo todo, infelizmente, e isso dá má fama a toda a nossa indústria. Essa é a minha maior implicância.
T-Nation: E, finalmente, a questão da franquia. Conte-nos algo que não sabemos.
Dr. Berardi: pensei nisso muito tempo. Saber é uma merda.
Isso pode soar irônico vindo de um cara que foi para a escola por um longo tempo e tem um PhD e outras coisas, mas o que quero dizer é que todos nós gostamos de saber coisas. No mundo do treinamento e nutrição, somos fascinados em saber coisas NOVAS. Mas é não saber que é o fator limitante, é fazer que é o problema.
Especificamente, é fazer a chave, coisas básicas repetidamente com consistência implacável que coloca as pessoas em uma forma perversa.
É por isso que digo que saber é uma merda. Ninguém nunca entrou em forma apenas por saber, então meu melhor conselho é parar de perder tempo e energia tentando aprender coisas novas. Em vez disso, gaste tempo e energia fazendo o que você já sabe que funciona. Se você puder fazer isso dia após dia, em 6 meses você terá um físico notavelmente diferente.
É assim que eu gostaria de terminar, pois fala de tudo que falamos até agora, e eu realmente acredito nisso. Vamos todos começar a aprender menos e fazer mais. Eu garanto que seu físico vai melhorar exponencialmente.
T-Nation: Parece um conselho sólido do Grande Professor. Obrigado por fazer isso hoje, JB!
Dr. Berardi: Sem problema. É um prazer estar de volta ao T Nation.
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