Superconjuntos para SuperResultados

Alguns levantadores procuram o tamanho a qualquer custo. Eles não se importam se suas juntas sofrerem durante o processo. Para eles é fisiculturista “carpe diem” - aproveite o dia e estrague amanhã!

Caras com um pouco mais de cabelos grisalhos na barba tendem a ter uma abordagem diferente. Anos de treinamento de bolas para fora têm cobrado seu preço, forçando-os, chutando e gritando, a fazer da saúde das articulações uma prioridade. Para esses caras, um dia sem dores é tão gratificante quanto um novo relações públicas.

Felizmente, há uma maneira de atingir os dois objetivos com um método de treinamento. É chamado de superconjuntos.

Os superconjuntos envolvem emparelhar dois exercícios e passar de um para o outro com pouco ou nenhum descanso entre. Este método de treinamento pode ser muito eficaz porque intervalos curtos de descanso aumentam a produção de lactato e diminuem o pH do sangue, o que ativa a hipófise anterior para secretar o hormônio do crescimento.

O lactato também pode estimular a liberação de testosterona das células testiculares de Leydig. Ao aumentar a produção de hormônio anabólico dessa maneira, os superconjuntos (e a subsequente “queima” que eles induzem) podem promover um sério crescimento muscular e mantê-lo magro no processo.

Os superconjuntos também aumentam a densidade do treinamento, outra variável que pode aumentar significativamente a hipertrofia muscular e melhorar a composição corporal. No livro dele Arnold: A educação de um fisiculturista, Schwarzenegger explica quantos fisiculturistas avançados na Alemanha usariam superconjuntos para economizar tempo (i.e., fazer a mesma quantidade de trabalho em menos tempo). “O que você estará fazendo [com superconjuntos] é construir seu corpo até seu tamanho final e treiná-lo para a definição máxima”, diz o Oak. Embora eu não pergunte a Arnold como conseguir uma amante gostosa, eu definitivamente seguiria seus conselhos de treinamento!

Fica melhor. Jogar as cartas certas e superconjuntos pode até aumentar a força, melhorar a saúde e integridade das articulações e promover a simetria esquerda-direita. Oh sim, e construir músculos! Agora vou te mostrar como.

A rotina de superconjunto "Look-Better-In-A-Shirt"

Os flexores do cotovelo (bíceps braquial, braquioradial e braquial) são inervados pelo nervo musculocutâneo (C5 e C6), e os extensores do cotovelo (tríceps braquial e ancôneo) são inervados predominantemente pelo nervo radial (C6, C7 e C8). Se essas vértebras estiverem desalinhadas, a força será afetada.

No livro Treinamento muscular ideal, Dr. Ken Kinakin revela que a compressão do nervo de apenas 10-50 mmHg (cerca do peso de uma moeda de dez centavos nas costas da sua mão) da coluna para os músculos pode diminuir potencialmente os potenciais de ação em até 40%. Ativar os extensores cervicais longos e as armadilhas superiores com pontes de pescoço e encolhimentos de ombros, respectivamente, pode ajudar a reposicionar essas vértebras frequentemente desalinhadas e aumentar a força instantaneamente. Eu falo sobre isso com mais detalhes em meu artigo Prepare-se para o treino de sua vida!

Com isso em mente, aqui está uma rotina de superset que preencherá suas mangas e decote em nenhum momento:

	Exercício	Jogos	Reps	Tempo	Descanso
A1	Ponte do pescoço (retenção isométrica)	4	1 minuto.		10 s.
Use um nível apropriado de resistência. A maioria dos estagiários pode execute este exercício em uma bola suíça usando apenas o peso corporal; alguns levantadores avançados pode usar peso adicional mantido em seu peito, enquanto muitos iniciantes terão que comece com a parte de trás da cabeça encostada na parede. Você deve manter uma posição estática por 30-60 segundos antes de alcançar os músculos falha. Se você não consegue manter a contração isométrica por um mínimo de 30 segundos, então o nível de resistência é muito alto. Por outro lado, se 60 segundos for fácil, então o nível de resistência é muito baixo. Prossiga imediatamente para o supino de punho fechado após a ponte do pescoço. Deveria leva cerca de 10 segundos para entrar em posição e começar.
A2	Prensa de banco de punho fechado	4	8 a 10	4010	2 minutos.
B1	Dumbbell Shrug sentado	4	10-12	1012	10 s.
Mantenha a posição superior (contraída) por 2 segundos
B2	Zottman Curl Sentado	4	8 a 10	4010	2 minutos.
C1	Ondulação de corda torcida em pé	3	10-12	3010	10 s.
C2	Extensão plana de tríceps com haltere torcido	3	10-12	3010	90 s.
D1	Ondulado de concentração com haltere sentado	3	10-12	3010	10 s.
No último par de exercícios, comece com o lado fraco primeiro. Vamos assumir seu lado esquerdo é mais fraco. Faça curvas de concentração com o braço esquerdo. Dez segundos depois de terminar, execute propulsões de tríceps com o braço esquerdo. Dez segundos depois de você termine, faça curvas de concentração com o braço direito. Dez segundos depois de você termine, execute propinas de tríceps com o braço direito. Descanse 90 segundos e repita o processar mais duas vezes.
D2	Recuo de tríceps com haltere de um braço	3	12-15	2010	90 s.

Notas

• Para o tempo, o primeiro e o terceiro números indicam a quantidade de tempo que deve levar para realizar as partes excêntricas e concêntricas do exercício, respectivamente. O segundo e o quarto são o número de segundos que você deve pausar após.
• Execute a rotina uma vez a cada 5 dias.

Faça 6 ciclos da rotina acima e depois de 30 dias, você deve notar uma hipertrofia considerável do pescoço e braço - e suas camisas devem caber melhor também!

O esquema não convencional do superconjunto da parte superior do corpo

A maioria dos superconjuntos convencionais emparelha agonistas (mesmas partes do corpo) ou antagonistas (partes do corpo opostas) para hipertrofia ou partes do corpo não concorrentes (e.g., emparelhar a parte superior do corpo com um movimento da parte inferior do corpo) para fins de composição corporal. No entanto, você também pode emparelhar movimentos brutos com específicos, multiarticulares (compostos) com movimentos uniarticulares (isolamento) ou motores primários com estabilizadores.

A rotina de superconjunto a seguir não apenas melhorará o tamanho, a força e o desempenho da parte superior do corpo, mas também promoverá a saúde e integridade dos ombros. Freqüentemente, os superconjuntos da parte superior do corpo podem criar um desequilíbrio muscular na articulação do ombro com rotação interna excessiva e rotação externa insuficiente do úmero, mas não com este esquema.

Execute a seguinte rotina uma vez a cada 5 dias:

	Exercício	Jogos	Reps	Tempo	Descanso
A1	Wide-Grip Sternum Pull-up	4	4-6	50X0	10 s.
Se você não conseguir realizar o número prescrito, faça o máximo que puder em boa forma e, em seguida, continue com as flexões de punho amplo regulares até que todas as repetições sejam concluídas.
A2	Haltere Muscle Snatch Sentado	4	8 a 10	10X0	2 minutos.
B1	Supino Inclinado	4	6-8	40X0	10 s.
B2	Rotação Externa do Cabo ShoulderHorn	4	10-12	3010	2 minutos.
O ShoulderHorn é ótimo para usar durante o movimento de rotação externa do cabo. No entanto, se não houver um disponível, você pode simular o dispositivo descansando sua parte superior braços em um banco de pregador.
C1	Cruzamento de cabo em pé	3	10-12	3010	10 s.
C2	Standing EZ-Bar Upright Row	3	10-12	3010	90 s.
Use uma posição de mão com pegada intermediária (na largura dos ombros). Se vocês são preocupado com a saúde do ombro a longo prazo, sugiro evitar uma posição de pegada fechada esse exercício.
D1	Dumbbell Flye plano	3	10-12	3010	10 s.
Use uma pegada pronada (polegares voltados um para o outro).
D2	Levantamento lateral do haltere curvado	3	12-15	2010	90 s.
Use uma pegada supinada (polegares voltados um para o outro).

O plano de superconjunto da parte inferior do corpo de um lado de cada vez

A beleza dos superconjuntos é que você pode realizar mais trabalhos em um determinado período de tempo. Ao descansar apenas 10 segundos em vez de um minuto ou mais entre dois exercícios, você pode apertar outra série, portanto, a superset é um ótimo método para usar em treinamento unilateral.

Muitas pessoas evitam o trabalho unilateral porque leva o dobro do tempo, especialmente treinadores pessoais que geralmente têm 60 minutos ou menos para trabalhar com um cliente. Você pode superar esse problema com superconjuntos - eles permitem que você execute exercícios que não surgem com frequência na rotação e, mais importante, permitem que você restaure a simetria esquerda-direita que pode ter se desviado com o trabalho bilateral constante.

Existem duas maneiras de fazer isso:

1. Execute ambos os lados do primeiro exercício seguido por ambos os lados do segundo exercício com apenas 10 segundos entre cada movimento (basicamente, tempo suficiente para se preparar para o próximo exercício) e, em seguida, descanse ou ..
2. Realize um lado do primeiro exercício, seguido por um lado do segundo exercício, seguido pelo outro lado do primeiro exercício, seguido pelo outro lado do segundo exercício, com apenas 10 segundos entre cada movimento e depois o descanso.

Você entendeu isso? Se não, leia novamente s-l-o-w-l-y!

Execute a seguinte rotina uma vez a cada 5 dias:

	Exercício	Jogos	Reps	Tempo	Descanso
A1	Agachamento Dividido Frontal	3	6-8	3010	10 s.
A2	Extensão de quadril de uma perna	3	6-8	1012	2 minutos.
B1	Back Step-Up	3	10-12	1111	10 s.
B2	Prensa de perna única sentado	3	15-20	1010	2 minutos.
Se você não tiver acesso a uma máquina de leg press, substitua por um agachamento de uma perna (pistola).
C1	Standing Leg Curl	3	6-8	4010	10 s.
C2	Extensão de perna única sentada	3	12-15	2010	90 s.
D1	Elevação da panturrilha com uma perna	3	10-12	2110	10 s.
Pode ser realizado em um degrau com um halter preso no mesmo lado da perna de trabalho, ou pode ser realizado em uma panturrilha em pé dedicada levante a máquina se disponível.
D2	Elevação da panturrilha sentada com uma perna só	3	15-20	1010	90 s.

Ataque de massa muscular de corpo inteiro

Aqui está uma rotina superset que ataca todo o corpo! Ao contrário da rotina de corpo inteiro que apresentei no meu artigo Supersets do século 21, esta é uma rotina dividida em que a parte inferior do corpo é treinada no dia 1 e a parte superior do corpo no dia 2. Cada dia começa com pares proximais e progride distalmente com cada par subsequente. Em outras palavras, os músculos maiores são direcionados primeiro e os músculos menores no final do treino.

Os exercícios são emparelhados por articulação da seguinte maneira:

Dia 1 - Parte inferior do corpo

• A1. Extensão de tronco
• A2. Flexão do tronco
• B1. Extensão de quadril
• B2. Flexão do quadril
• C1. Extensão de Joelho
• C2. Flexão de joelho
• D1. Extensão de tornozelo
• D2. Flexão do tornozelo

Dia 2 - Parte superior do corpo

• A1. Extensão de Ombro
• A2. Flexão de Ombro
• B1. Abdução horizontal do ombro
• B2. Adução Horizontal de Ombro
• C1. Elbow Extension
• C2. Flexão de cotovelo
• D1. Extensão de pulso
• D2. Flexão de pulso

Aqui está a rotina agora com os exercícios e parâmetros apropriados no lugar:

Dia 1 - Parte inferior do corpo

	Exercício	Jogos	Reps	Tempo	Descanso
A1	Deadlift com joelho dobrado	4	6-8	31X0	10 s.
A2	Recusar Sit-up	4	8 a 10	20X0	2 minutos.
B1	Reverse Hypers	3	10-12	10X0	10 s.
B2	Abaixamento de Inclinação de Duas Pernas	3	10-12	2010	90 s.
C1	Extensão de perna sentada	3	10-12	2010	10 s.
C2	Lying Leg Curl	3	6-8	4010	90 s.
D1	Elevação da panturrilha em pé	3	10-12	2010	10 s.
D2	Aumento da tíbia do cabo sentado	3	15-20	1010	1 minuto.

Dia 2 - Parte superior do corpo

	Exercício	Jogos	Reps	Tempo	Descanso
A1	Pull-up Mid-Grip	4	6-8	40X0	10 s.
A2	Imprensa militar permanente	4	6-8	40X0	2 minutos.
B1	Fileira de cabos assentada	3	8 a 10	3010	10 s.
B2	Imprensa com halteres plano neutro	3	8 a 10	3010	90 s.
C1	Kneeling Rope French Press	3	8 a 10	3010	10 s.
C2	Inclinar a ondulação com halteres	3	8 a 10	3010	90 s.
D1	Enrolamento de punho reverso do cabo	3	10-12	2010	10 s.
D2	Enrolamento de pulso do cabo	3	10-12	2010	1 minuto.

Notas

• Realize cada dia duas vezes por semana (e.g., Dia 1 na segunda e quinta-feira e dia 2 na terça e sexta-feira). Depois de um mês, mude para uma nova rotina.
• Certifique-se de manter o descanso mínimo (apenas 10 segundos) entre o primeiro exercício e o segundo exercício de cada par de superconjunto.
• Sempre pense nos resultados, não no seu ego! A chave com superconjuntos é ter sucesso em cada série, não usar cargas extremamente pesadas. Coloque seu ego de lado e escolha uma carga apropriada para realizar a tarefa para cada conjunto. Não é incomum perder uma ou duas repetições em cada série, dependendo de sua composição de fibra, então ajuste a carga de acordo.

Deixe-me colocar de uma forma que você possa entender melhor. As garotas estão examinando seu corpo na praia. Eles não se importam com quanto peso você levanta na academia. Pegue?

Este artigo oferece vários métodos exclusivos para usar superconjuntos como parte de seu arsenal de construção muscular e restauração de articulações: três esquemas de partes do corpo que você pode combinar para formar uma rotina superpotente e um ataque de corpo inteiro que é letal por conta própria. De qualquer forma, prepare-se para alguns super resultados.