E se você pudesse se permitir absorver melhor os alimentos? OK, parece mágica, mas - e prometemos que há ciência apoiando isso - em dois minutos e sem sair da cadeira você posso propositalmente colocar seu corpo em um estado no qual você faz um trabalho melhor de absorção de proteínas e outros nutrientes, recuperando-se dos exercícios, regulando seu humor, mantendo a pressão arterial baixa e melhorando a longevidade.
Não, este não é outro artigo de meditação (aqui está um muito completo, no entanto), estamos falando sobre como você pode e deve manipular seu próprio sistema nervoso. É quase sempre simpático quando deveria ser parassimpático, o que significa que está no modo "lutar ou fugir" quando deveria estar no modo "descansar e digerir".
Isso soa muito "woo woo", mas hoje em dia somos capazes de medir em que direção o seu sistema nervoso está se inclinando - isso é real - e muito tempo gasto em um estado simpático é super comum tem muitos inconvenientes, especialmente para atletas.
Aqui estão as maneiras surpreendentemente simples de voltar na direção certa e por que você realmente deveria.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre melhor falar com um profissional médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou regime de treinamento, especialmente se você tiver uma condição pré-existente.
Muitos de nós pensamos em “lutar ou fugir”, muitas vezes referido na literatura médica como um estado de simpatia, como a sensação que você só experimenta algumas vezes na vida: uma experiência de quase morte, lutar contra um urso, esse tipo de coisa. Mas os especialistas acreditam que a maioria de nós está em uma versão mais branda desse estado de simpatia durante a maior parte de nossas vidas acordadas. Nós raramente realmente sinta que está tudo bem para relaxar.
Seu sistema nervoso autônomo está intimamente associado ao nervo vago, o nervo mais longo do cérebro, que se estende do crânio ao pescoço, passando pelo tórax e por todo o caminho até a barriga. Seu trabalho é principalmente fornecer fibras parassimpáticas motoras para praticamente todos os órgãos do corpo, um processo descrito como aumento do tom vagal. O nervo vago é responsável por tarefas tão diversas como frequência cardíaca, frequência respiratória, transpiração, ansiedade, ajudando a mover os alimentos através do trato digestivo e muito mais.
Este nervo poderia estar fazendo mais por você.
“Pense no parassimpático como os freios de seu carro e no simpático como o gás”, diz o Dr. Mike T. Nelson, CSCS, professor adjunto do Carrick Institute, cujo PhD se concentrou na flexibilidade metabólica. “Pisar no freio está aumentando o tom vagal. Portanto, é uma escala móvel, você pode ser muito simpático ou um tanto simpático - mas a maioria das pessoas é simpática.”
Estudos têm sugerido que baixo tônus vagal (ou um sistema mais simpático) está associado a marcadores de inflamação, estresse e obesidade, e um sistema mais parassimpático foi associado a tudo, desde uma melhor capacidade de aprendizado até uma melhor sensibilidade à insulina.(1) (2) (3) (4) Ficar parassimpático assim que possível após um treino tem sido associado a uma melhor recuperação e o aumento do tônus vagal tem até se mostrado promissor como um meio de controlar distúrbios do autismo e do neurodesenvolvimento.(5)
Para os atletas, pode ter ainda mais importância. O tônus vagal insuficiente foi associado à piora no tempo de reação e nas habilidades de tomada de decisão entre alguns atletas, e uma tonelada de pesquisas sugeriu que um sistema nervoso parassimpático faz um trabalho significativamente melhor de secretar insulina, absorvendo nutrientes e queimando calorias.(6) (7) (8) (9) Um estudo publicado em Nutrição anotado (10),
O sistema parassimpático parece influenciar a resposta térmica à ingestão de refeições, modulando a termogênese obrigatória, i.e., a taxa na qual os nutrientes são digeridos, absorvidos e processados pelos vários tecidos e órgãos do corpo.
Um estudo dos anos 80 descobriu que ser muito simpático resulta na diminuição da termogênese em até 60 por cento e, embora isso seja quase certamente um exagero, ainda é um fator sério para a sua nutrição.(11) Se o seu corpo está em alerta para o perigo, ele não vai se concentrar totalmente em digerir ou recuperar perfeitamente. ("Comida? Basta colocá-lo ali, estou tentando cuidar dos lobos.”) É por isso que muitos fisiculturistas de elite, como Ben Pakulski, meditam por alguns minutos antes de comer: é 1 maneira de colocar seu corpo em um estado mais parassimpático.
Espere um minuto, os atletas não deveriam tentar para ser mais “lutar ou fugir”?
Claro, quando é hora de treinar. Mas você vai ficar lutando ou fugindo o dia todo.
“A combinação deliberada de seu sistema nervoso autônomo com sua tarefa às vezes é chamada de emparelhamento autônomo”, diz Nelson. “Se vou comer, sei que quero estar mais em um estado de 'descanso e digestão'. Assim como se você deseja levantar uma carga máxima, você deseja se tornar mais simpático para intensificar esse processo.”
A boa notícia é que, apesar do aparente fato de que os atletas precisam ser solidários com mais frequência do que ficar presos no sofá, os estudos sugerem que eles são melhores em manter um equilíbrio entre esses estados. (Yogis são melhores do que corredores que são melhores do que pessoas sedentárias, concluiu um estudo não tão surpreendente de 2015.(12))
Praticar para ficar empolgado torna isso um pouco mais deliberado para o corpo, além disso, você já sabe que exercícios são ótimos para controlar o estresse e a pressão arterial, que podem estar intimamente ligados ao tônus vagal. Estressar propositalmente e estrategicamente o seu sistema é melhor para o seu corpo do que apenas ficar um pouco agitado e estressado o tempo todo, o que é o caso da maioria da população, fisiologicamente falando.
O que os atletas devem ter como objetivo é a capacidade de se tornar simpático e depois voltar para o parassimpático à vontade.
"Para mim, esse é o Santo Graal. Ser capaz de entrar e sair desses estados o mais rápido possível ”, diz Nelson. “Se você está tentando levantar uma carga máxima na academia, você deve ser muito simpático, mas no final do treinamento ou mesmo entre as séries, você deve tentar ficar o mais parassimpático possível.”
Embora estejamos tentando usar muita linguagem científica aqui, é verdade que estamos falando sobre diferentes graus de empolgação. Não queremos dizer que absolutamente todos devem ficar o mais empolgados possível com todos os seus conjuntos de trabalho, mas aprender a aumentar esse sistema pode ser definitivamente uma habilidade útil, especialmente quando você precisa de uma tonelada de força bruta.
“Mesmo em esportes como basquete ou futebol americano, os atletas são muito parassimpáticos e relaxados fora do campo antes de ligá-lo novamente na hora de jogar”, diz Nelson. “Você não quer Nunca seja compreensivo, você só quer que a resposta seja adequada ao que você está fazendo.”
A maioria das pessoas não tem ideia de como diminuir a regulação de seu sistema, especialmente porque a maioria de nós tem estado apenas um pouco "lutar ou fugir" durante a maior parte de nossa vida adulta. Aqui estão algumas dicas para se tornar parassimpático.
Insanamente simples, supereficaz, passar alguns minutos concentrando-se em nada além de respirar profundamente e de barriga para baixo permite um melhor transporte de oxigênio, reduz a pressão arterial e estimula o nervo vago, movendo seu dial de simpático para parassimpático.
Você também pode tentar contar suas respirações enquanto faz isso, e é por isso que é solicitado que você conte lentamente para trás quando estiver sob anestesia no dentista. Ajuda a relaxar o sistema porque tudo em que você está se concentrando (números e respiração) é super previsível. Sua mente não espera que nada incomum aconteça quando você estiver navegando nos números de 1 a 10, uma vez que esses números são sempre os mesmos.
Isso é trapaça, porque nós realmente apenas recomendamos meditar - focar e contar suas respirações é considerado meditação. Não precisa ser mais complicado do que isso. Já tentou fechar os olhos e contar até dez quando estava com raiva? Te acalma né? Isso é meditação. (Veja, não é tão estranho.) Outros tipos de meditação, como recitar um mantra ou recitar o rosário católico, também mostraram afetar a variabilidade da frequência cardíaca, que está intimamente ligada ao seu tom vagal.(13)
[Sério, leia este artigo sobre como monitorar a variabilidade de sua frequência cardíaca. Faça isso direito, e você sempre saberá em qual estado nervoso autônomo você está.]
A entrada sensorial zero é uma ótima maneira de convencer o cérebro de que ele não precisa estar alerta para nada. Joe Rogan certa vez chamou os tanques de isolamento: “Uma das melhores ferramentas de todos os tempos para explorar, pensar, explorar a maneira como você pensa e fazer uma auditoria de todos os seus pensamentos e ideias pessoais.”
“Tenho clientes que vão para uma câmara de privação sensorial para remover o máximo de estímulos possível e ficar o mais silenciosos possível”, diz Nelson. "Quando você fica muito bom nisso, tem uma ideia melhor de quando é simpático e quando não é.”
Seguindo a partir desse ponto, você pode melhorar em se mover para estados parassimpáticos prestando muita atenção aos seus estados simpáticos.
“Vou pedir aos clientes para fazerem um levantamento terra 5 × 5 usando uma cinta de frequência cardíaca, então direi que sua próxima série não começa até que a frequência cardíaca esteja em 80 batimentos por minuto”, diz Nelson. "Eu não me importo com o que você faça, apenas baixe sua frequência cardíaca.”
Esta é uma sugestão externa em aberto: vocês descobrir como aumentar sua frequência cardíaca para 80, que é muito baixa para os padrões de exercício. Talvez você olhe para a sua respiração ou apenas feche os olhos e se concentre em relaxar, mas você descobrirá como chegar lá. E quanto mais você fizer isso, mais rápido você será capaz de chegar lá. Esse é um bom treinamento.
A boa ingestão de zinco e magnésio tem sido associada a uma função vagal saudável e a um sistema nervoso autônomo que funciona melhor. Eles são encontrados em carnes e verduras. Coma muitos destes.
Cafeína e outros estimulantes estão fortemente ligados a torná-lo mais estimulado, enérgico e nervoso - mais simpático. Se você sentir que está muito "nervoso", eliminar ou reduzir a ingestão pode ajudar muito a tornar seu sistema mais calmo e relaxado.
Você sabe como todos se sentem super relaxados depois de uma massagem e meio relaxados depois de rolar a espuma? Isso porque ambos estimulam o nervo vago. As massagens são melhores (simplesmente são), mas ambas podem ser úteis para tornar-se parassimpático, desde que haja uma boa quantidade de pressão exercida sobre a pele.(14) Não ignore essas coisas. Sua fáscia vai agradecer.
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Como mencionado anteriormente, os iogues são mais parassimpáticos do que os corredores e pessoas sedentárias. Dica profissional: siga as instruções do professor sobre respiração. Preste atenção aos seus movimentos, respiração e posicionamento do corpo, em vez de repassar mentalmente os acontecimentos do dia e se distrair.
Muitos deles são apenas maneiras diferentes de desligar a parte do pensamento crítico do seu cérebro, a parte que está constantemente pensando sobre o que você fez ontem e o que fará amanhã, mantendo-o em um estado de moderação (ou não tão moderado) ansiedade e manter o corpo em um nível baixo (ou não tão baixo) de alerta.
Tentamos evitar que isso fosse mais um “viver no momento, homem,”Artigo porque, ao contrário de algumas discussões sobre relaxamento (homem), o sistema nervoso autônomo é real e observável. Seu tom vagal é observável. Não se trata de chakras ou auras, é sobre a atividade de um nervo que vai do cérebro à barriga. Nós sabemos o que ele faz - diz ao seu corpo que está tudo bem para descansar e digerir - e sabemos como estimulá-lo.
Aprenda a ativar seu sistema nervoso simpático e seus levantamentos serão pesados e seus treinos intensos. Aprenda a ativar seu sistema parassimpático e você manterá a inflamação e o estresse baixos e sua absorção e recuperação de nutrientes ideais.
Torne-se um homem ou mulher renascentista de seu sistema nervoso. Ter as duas coisas. Execute o seu show.
Imagem em destaque via @eccentric_beast no Instagram.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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