As panturrilhas são um assunto delicado para muitos fisiculturistas.
Embora a maioria das partes corporais teimosas possa ser superada com a combinação certa de trabalho duro e dedicação, os bezerros são um animal totalmente diferente. Eles são teimosos. Muitas vezes, eles não respondem. Inferno, eles nem ouvem, e continuamente deixam o assento levantado quando levaria apenas um milissegundo para colocar a maldita coisa de volta.
Mesmo pessoas normais que raramente colocam os pés em uma academia, muitas vezes têm insegurança na panturrilha. Os relatórios agora dizem que na noite de seu estranho acidente de trânsito, foi o comentário inoportuno “Qual é a palavra sueca para 'cankles', querida?”Que rendeu a um intoxicado e mulherengo Tiger Woods um titânio 9 de ferro bem na boca.
Treinadores de fisiculturismo experientes irão lhe dizer que a maneira mais segura de construir bezerros do nível Olympia é escolher os pais certos ou pesar 400 libras. Mas se nenhuma das opções parece particularmente prática agora, você está com sorte. Desafiamos alguns de nossos treinadores e preparadores físicos mais brilhantes a descobrir algumas maneiras infalíveis de construir bezerros grandes, rapidamente. O problema era que eles tinham apenas 140 palavras, no máximo.
Confira!
A chave para um melhor treinamento da panturrilha não está tanto na rotina, mas em como você executa as repetições!
Os bezerros podem ser muito elásticos por natureza; em outras palavras, você se recupera rapidamente na parte inferior para tirar vantagem da força do tendão versus força muscular. Para negar isso, tente segurar por dois segundos inteiros na parte inferior de cada repetição. Sem pulos, sem trapaça; apenas mantenha essa posição inferior por dois segundos completos.
Experimente 2 séries de 15 a 20 na máquina de levantamento de panturrilha sentada e em pé. A versão sentada atingirá o sóleo, enquanto a versão em pé visa o gastrocnêmio. Junto com essa pausa de dois segundos, posso praticamente garantir que você ficará aleijado nos próximos dias!
Concentre-se nestas três coisas para fazer seus bezerros crescerem novamente:
Eu prefiro principalmente exercícios com as pernas esticadas para a panturrilha, para colocar ênfase no gastrocnêmio (o principal músculo de "demonstração" da panturrilha). Aumento da panturrilha de burro e "flexões de dedo do pé" em uma máquina de leg press são preferíveis, pois não colocam tanta pressão na parte inferior das costas.
Rotina de amostra:
Donkey Calf Raises 1 a 3 sets, 10 a 12 repetições cada, com um negativo lento e uma pausa na posição de alongamento profundo. Adicione 5 ou 10 libras toda vez que você repetir este treino.
A1. A panturrilha sentada levanta 3 x 10-5-5 (uma série de 10 repetições, seguida por duas de 5 repetições) em um andamento 101 (1 segundo para abaixar o peso, sem pausa e 1 segundo para levantar o peso).
A2. Donkey Calf Raises 3 x 30-50 a 101 tempo
Depois de terminar uma série do exercício A1, prossiga imediatamente para o exercício A2. Em seguida, descanse dois minutos antes de repetir a super série.
B. A panturrilha em pé aumenta 10 x 10-30 a 111 tempo, dez segundos * *
* * Em outras palavras, você fará uma série longa e estendida, descansando dez segundos entre cada mini-série e reduzindo o peso entre.
UMA. Triple Drop Standing Calf Raises 3 x 10-10-10 (em outras palavras, três drop sets) a 121 tempo, descansando 90 segundos entre as séries.
Funcionou no final dos anos 90 e funcionará hoje.
Compre um par de tênis de corrida de cano baixo de sola fina feitos pela Adidas ou Puma. Se você for realmente aventureiro, compre um par de sapatos Vibram de cinco dedos. Esses sapatos farão com que os músculos dos pés trabalhem mais, o que aumentará a força do pé e aumentará a estabilidade do tornozelo, permitindo um melhor recrutamento do gastrocnêmio e sóleo durante os exercícios da panturrilha.
Com seus sapatos novos elegantes, treine bezerros três vezes por semana no início de seus treinos.
Dia 1: aumento da panturrilha em uma perna, segurando um DB. 4-5 séries de 10-12 repetições. Faça uma pausa de 1 segundo na posição alongada. 30-45 segundos de descanso entre as séries.
Dia 2: levantamento da panturrilha sentado, 5-6 séries de 12-15 repetições. Faça uma pausa de 1 segundo na posição alongada. 30-45 segundos de descanso entre as séries.
Dia 3: Agachamento parcial com extensão de tornozelo. 3-4 séries de 25-30 repetições, 60-75 segundos de descanso entre as séries.
Faça um agachamento parcial e fique na ponta dos pés. Repita em um tempo rítmico.
Faça isso por 3 semanas e depois mude a rotina.
Etapa 1: agachamento pesado!
Etapa 2: quando você treina bezerros, superset todas as séries com uma perna levantada da panturrilha usando séries triplas (primeira série até falhar - sem descanso, repetir; para um total de 3 séries). Se você conseguir fazer mais de 30 na primeira série, pegue um haltere.
Se você tem uma academia de garagem, carregue uma barra pesada sobre seus ombros e caminhe para cima e para baixo na calçada sem deixar seus calcanhares tocarem o chão. Faça 4 séries e tente 120 passos por série. Funciona muito bem e atinge a musculatura central ao mesmo tempo. Em seguida, faça duas séries de levantamento de panturrilha unilateral com peso corporal para 20-30 repetições.
Se você tiver acesso a uma academia, vá pesado na máquina de levantamento de panturrilha em pé por 4 séries de 10. Em seguida, faça levantamento da panturrilha sentado, 2 séries de 20 repetições, seguido por 1 série de 50-100 levantamento da panturrilha no trenó de quadril.
Finalmente, fique forte no agachamento e levantamento terra. Você já viu os bezerros de Jim Wendler?
É isso para esta rodada. Até a próxima vez - continue tweetando!
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