Pode apostar que você está familiarizado com o serviço de rede social Twitter. Se você já passou muito tempo navegando na web, provavelmente já brincou (e talvez já tenha abandonado) esse serviço peculiar de microblog.
Para revisar, os usuários do Twitter devem limitar as atualizações do blog, ou “tweets”, a apenas 140 caracteres; que alguns críticos argumentam que torna o Twitter totalmente inútil. (A menos que você queira tweetar atualizações de status sem sentido como “acabei de ir ao banheiro de novo. W00T! W00t!”)
Mas ter um limite de caracteres traz benefícios. Ele força o usuário a ir direto ao ponto e eliminar qualquer informação inútil, e apenas se concentrar no que é realmente importante. É como o conceito de economia de treinamento, exceto para viciados em palavras.
Então, aqui está o mais novo conceito do T NATION: demos a alguns de nossos treinadores mais ocupados um problema, como uma parte do corpo fraca ou uma pergunta complementar, e pedimos a eles que encontrassem uma solução. O desafio era: eles só tinham 140 palavras (não personagens; não somos tão cruéis) para fazer o trabalho.
Com 140 palavras, não havia muito espaço para individualização ou ajuste fino. Inferno, nem havia espaço para ser educado! Mas havia (espero) apenas espaço suficiente para declarar uma ou duas coisas absolutamente mais importantes que precisam ser feitas para resolver o problema em questão.
Alguns de nossos treinadores o nocautearam e ainda tinham espaço para palavrões e insultos. Outros exigiram alguma edição fria e cruel. Mas, como esperado, mesmo com um limite de 140 palavras, nossos treinadores podem lançar muitas bombas de conhecimento.
Confira!
“Tente seguir esta rotina duas vezes por semana durante 3 semanas.
Uma vez que o músculo deltóide é composto por uma alta porcentagem de fibras de contração lenta, alto volume e repetições moderadas a altas são necessárias.
Para o primeiro exercício de ombro, use o método 8 × 8 - um dos favoritos da lenda do treinamento Vince Gironda.
UMA. Barbell Front Raise-Wide Grip-range completo 8 × 8 Tempo: 2010 Descanso: 45 seg.
Coloque as mãos 4-6 polegadas mais largas do que a junta A / C; mantenha os cotovelos apontando para o lado e levemente dobrados o tempo todo; levante a barra acima da cabeça; abaixe a barra de maneira controlada.
Comece com uma carga igual ao seu máximo de 10 repetições e diminua gradualmente em 5-10 libras / série conforme necessário.
B1. Um braço DB Press-Standing 3-4 × 6-8 Tempo: 3011 Resto: 60 seg.
B2. Levantamento lateral com 1 braço deitado de lado 3-4 × 8-10 Tempo: 2010 Descanso: 60 seg.
Notas: Deite-se de lado em um banco, apoiando-se em seu antebraço. Segure DB contra sua coxa e levante DB até que você faça um ângulo de 90 graus entre seu braço e torso. Abaixe lentamente o peso para a posição inicial.
Descanse 3-5 minutos, em seguida, alterne os exercícios B1 e B2 com 60 segundos de descanso entre as séries.
“Ombros não vão crescer? Você tem três opções:
Então seus ombros não vão crescer? Primeiro, abaixe a ênfase da carga e mude para um foco de intensidade e frequência.
Sua próxima prioridade deve ser a amplitude e o plano de movimento em que a sobrecarga é melhor realizada.
Três dias não consecutivos por semana, treinar ombros com uma ênfase diferente.
Dia 1: Explosivo, mais adequado para conjuntos de tiras. Elevações deltóides traseiras, elevações laterais sentadas, prensas de ombro da máquina: dois conjuntos de tiras para cada. Os conjuntos devem durar 2 minutos cada, com recuperação total.
Dia 2: escolha 5 exercícios, mudando a ênfase do plano a cada vez. (e.g.- deltóide posterior eleva-se para as laterais laterais para elevações dianteiras, etc.) Mantenha as repetições de 8 a 15 e vá para o fracasso.
Dia 1 e Dia 2: treine o músculo, não o movimento.
Dia 3: Enfatize o treinamento do movimento para o músculo. Em outras palavras, treine os ombros como parte de uma cadeia cinética. Exercícios como Hang Snatch, Power Cleans, lances laterais laterais, flexões negativas. Faça 4 séries de 8 para cada.
Isso é muito facil. Eu poderia ter feito isso em 140 caracteres.
Então seus ombros estão horríveis? Faça prensas militares com um esquema de séries / repetições 5/3/1. Siga isso com conjuntos gigantes de prensas militares, elevações laterais e laterais posteriores do deltóide. Faça 5 séries de 10 repetições para cada. Arredonde com linhas e queixos para equilíbrio.
A propósito, você está errado. Sua dieta é uma merda.
Os ombros são martelados duramente durante o trabalho no peito e nas costas, então eles não requerem uma tonelada de trabalho direto. Se seus ombros não crescem há algum tempo, tente a seguinte "rotina" de alta intensidade após o treino normal de tórax:
Um conjunto de laterais com halteres de "3 estágios repouso-pausa", feito unilateralmente:
Faça cerca de 10 repetições na primeira mini-série e depois faça 5 respirações profundas. Faça o máximo que puder para a segunda mini-série (provavelmente cerca de 2 ou 3 repetições) e depois faça mais 5 respirações profundas. Em seguida, termine com 1 ou 2 repetições.
Durante o movimento, mantenha o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e concentre-se em mover o cotovelo de lado, até o nível da orelha e, em seguida, de volta para baixo, sob controle total.
Troque de lado e repita.
Esta "rotina" vai realmente fechar seus delts muito bem, tanto de lado quanto de frente.
Para ombros fracos, faça cada treino uma vez por semana após seus exercícios de empurrar e / ou puxar.
1. Barbell Shoulder Complex 2-3 conjuntos
Grande pegada, alta tração (nível do mamilo) 8 a 10 repetições
Ombros 8 a 10 repetições
Hang Snatch (excêntrico lento) 5-8 repetições
2. Haltere frontal / Banda Aumento frontal 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
1. Ombros a Ombros - Press 2 x 20-30 repetições no total
2. Haltere lateral / aumento da banda 2-3 x 8-12 (tempo 3112)
Construir um conjunto impressionante de ombros é simples, mas não é fácil. Minha sugestão é treiná-los três vezes por semana, usando um treino de ombro principal e dois "mini" treinos.
No dia 1, faça 3-4 rodadas da minha Tríade Delt logo após o treino de peito.
Três dias depois, faça o seu treino de ombro principal, consistindo em flexões e elevações frontais e laterais. Execute o rack (conjuntos de queda tripla) em
o lado levanta.
Finalmente, acertar delts traseiros no dia anterior. Quedas triplas funcionam bem aqui também.
Aqui estão minhas 140 ... EXATAMENTE 140 palavras 😉
É difícil para mim escolher apenas um suplemento porque vários me ajudaram para fins muito específicos. Por exemplo, eu tenho um problema cardíaco e a curcumina é eficaz para reverter alguns fatores envolvidos em problemas cardíacos (além de ser um bom antiinflamatório). Estou tomando há quase um ano e a fração de ejeção do meu coração passou de 30% (sombrio) a 60% (faixa normal).
Mas direi que Alpha-GPC é o meu favorito porque é o único suplemento que levou a um aumento drástico de força na primeira vez que o tomei (30 libras na minha pressão de cima!). Eu tomo 1200mg 60 minutos antes do treino.
Eu tomo outro 900-1200mg antes de dormir (aumenta a sensibilidade do receptor ao GH e o GH é produzido principalmente durante o sono) junto com 2 cápsulas de Z-12 ™ e nunca me recuperei tão bem.
Isso nem está aberto a debate: se você pode ter apenas um suplemento, é melhor ter certeza de que é Flameout ™.
Se você pesa menos de 150 libras, tome quatro Flameout ™ por dia. Se você tem 150-200 libras, tome 6 por dia, e se você tiver mais que 200 libras, tome 8. Distribua isso em 3 de suas refeições diárias todos os dias.
Isso é facil. Surge® Recovery.
Não consigo replicar a forma livre de BCAA e hidrolisado de soro de leite, ou a mistura de maltodextrina e dextrose que recebo do Surge®.
Caramba, eu não estou nem com 100 palavras. Posso escolher um segundo suplemento? Se sim, eu também diria Flameout ™.
Barras Metabolic Drive® - Se tivessem gosto de merda, eu não consumiria uma caixa por semana. Selecionei isso porque, independentemente da minha dieta ou treinamento, eles estão sempre incluídos.
Oh, e pare de enfiar suas malditas camisas dentro. Não faz você parecer confuso.
Fale sobre uma pergunta injusta! Na verdade, estou mudando. A questão agora é: Quais suplementos estão na minha “lista curta”? Antes de dar minha resposta, acho importante entender minha perspectiva e objetivos. Eu sou um cara casado com cinco filhos fisicamente ativos. Eu sou o provedor e protetor, e preciso ser capaz de me manter fisicamente e mentalmente nos próximos 20 anos ou mais.
Com isso em mente, minha lista curta inclui monohidrato de creatina, Flameout ™ e Rez-V ™. Coletivamente, esta combinação me ajuda a manter meus ossos saudáveis, músculos fortes e explosivos, cérebro e sistema cardiovascular funcionando perfeitamente e sistema imunológico funcionando em todos os cilindros para minimizar minhas chances de ficar doente.
Um bom efeito secundário do uso desta lista de supps é que minha composição corporal (relação entre massa magra e massa gorda) é sempre quase perfeita, mesmo que meus hábitos alimentares não sejam.
Cara, eu não poderia viver sem Metabolic Drive® Protein and Superfood e, bem, Flameout ™, e Rez-V ™, e Curcumin .. .
Inferno, você tem que se lembrar, Tim e eu fazemos coisas que queremos usar, então é natural que quase tudo que fizemos esteja na minha lista!
Para ficar bem nu, você precisa de baixos níveis de gordura corporal e tônus muscular adequado. Este treino de peso corporal vai queimar algumas calorias graves e atingir cada grupo de músculos sem prejudicar seus treinos semanais de força.
Você só precisa de duas cadeiras, uma mesa, um sofá, uma toalha e um telhado.
Descanse 60 segundos entre as séries. Após o aquecimento, faça:
1 x 20 pique push up
descanso 60 s.
1 x 30 agachamento búlgaro
descanso 60 s.
1 x 25 flexão elevada
descanso 60 s.
1 x 10 agachamento com uma perna
descanso 60 s.
1 x 15 filas penduradas
descanso 60 s.
1 x 15 flexão de perna deslizante
descanso 60 s.
1 x 30 flexão de punho fechado para cima
descanso 60 s.
Ponte de perna reta 1 x 15 perna única
descanso 60 s.
1 x 10 puxar para cima
descanso 60 s.
1 x 20 impulso de quadril de perna única
descanso 60 s.
1 x 30 mergulho de bancada
descanso 60 s.
1 x 120 segundos de prancha frontal
descanso 60 s.
1 x 60 segundos de prancha lateral
Um dos meus favoritos pessoais é conhecido como a matriz da perna. Este protocolo de derretimento de gordura acelera seu metabolismo e ajuda você a ficar mais magro do que um lagarto.
Comece com um aquecimento dinâmico de 5 a 10 minutos.
Em seguida, execute o seguinte:
Saltos verticais x 12
Prisioneiro Agachamento x 12
Lunges x 12 cada perna
Step-ups x 12 cada perna
Realize todos os exercícios consecutivamente, sem descanso. Depois de completar uma matriz, descanse 60-90 segundos e repita para 3-4 matrizes totais.
Se quiser, acrescente alguns trabalhos básicos, como pilares frontais ou laterais no final. Apreciar!
Sagital Dominante
Agachamento com balanço do braço x 30 segundos.
Burpee reverso UB x 30 segundos.
Salta TB (no lugar) x 1 minuto.
Descanse x 1 minuto.
Frontal Dominante
LB Lateral Lunge x 30 segundos.
UB Spiderman Push-Up x 30 segundos.
TB Jumping Jacks x 1 minuto.
Descanse x 1 minuto.
Transversal Dominante
LB Estocada Reversa com torção x 30 segundos.
UB Push-Up com T-Roll x 30 segundos.
TB Shadow Boxing x 1 minuto.
Descanse x 1 minuto.
Nosso objetivo aqui é um híbrido de peso corporal / cardio para desenvolver a capacidade de trabalho, ajudar na recuperação e queimar algumas calorias.
Selecione uma faixa de repetições que seja FÁCIL para você fazer com seu peso corporal - você pode começar com 20 repetições ou talvez apenas 5 repetições - só precisa ser fácil. O objetivo não é criar tanto trauma muscular que seus treinos de musculação sejam afetados negativamente. Esta é tecnicamente uma sessão de cardio - não uma sessão de força.
Execute um circuito de contagem regressiva (e.g. comece com 15 repetições e diminua uma repetição por circuito até terminar com um circuito de repetições únicas).
1. Y-Squat
2. T-Push up
3. Estocada reversa (cada perna)
4. Remo com peso corporal invertido (use uma tira de algum tipo como âncora)
5. Lateral Lunge (cada perna)
6. Burpees (com um salto)
Terminar com: Prancha e pranchas laterais: 60 segundos
Rolo de espuma de tudo.
Se você acha que precisa de uma academia sofisticada para se exercitar, pense novamente.
Experimente este circuito no próximo domingo de manhã. Você só precisa de uma barra, dois halteres e um pouco de espaço para se mover.
Agachamento de peso corporal x 10
Flexões de pés elevados x 20
1 Leg Squat - 10 repetições / perna
Linha com halteres 10 repetições / braço
Lunge Walk x10 cada perna
Ondulação com halteres + supino de ombro x10
Lançamentos Barbell AB x 20
Descanse 2 minutos e repita o circuito três vezes. Então você está feito. Siga com 9 horas de futebol sem culpa assistindo.
É perfeito que você não tem equipamento!
Neste domingo, em vez de treinar, vá a um armazém de alimentos local e compre o seguinte:
Peitos de Frango
Salmão
Peru
Sacos Vegetais
Caixas de feijão
Plástico Reutilizável “Gladware”
Cozinhe todas as carnes apropriadamente. Cozinhe levemente os vegetais. Coloque todos os alimentos nos recipientes. Faça o suficiente para quatro refeições por dia. Se você conseguir se safar, adicione uma porção de feijão branco, marinho ou preto (pense em uma lata por dia durante as três refeições). Tente dividir as refeições em 1/3 de carne, 1/3 de feijão e 1/3 de vegetais.
Coma essas quatro refeições todos os dias. Cada minuto que você gasta preparando suas refeições vale dez polichinelos entorpecentes. Ficar bem nu tem tudo a ver com nutrição, não com o seu treino.
Desculpe mas é verdade.
• Ombros parecem responder bem a uma variedade de ângulos e técnicas de intensidade, como supersets, drop sets. Mas o básico ainda domina.
• Dividir os ombros e treinar os deltóides frontal, lateral e posterior em dias separados é eficaz. Você pode se beneficiar com o aumento da frequência.
• Por outro lado, seus ombros podem estar sobrecarregados. Experimente descansá-los ou, pelo menos, largar o “dia do ombro”.”
• Você pode ter um treino intenso em casa com o mínimo de equipamento e apenas um pouco de espaço.
• Ficar bem nu ainda é sobre o que você come. Passar um domingo cozinhando e fazendo compras pode ser sua melhor rotina para perder gordura.
• Surge® Recovery, Alpha-GPC, Curcumin 500, Rez-v ™, Z-12 ™ e Flameout ™ e Superfood devem ter uma alta classificação em sua lista de compras de suplementos.
“Chama-se tweeting” “Oh sim? Bem, eu chamo de Twatting ... ”- Vince Vaughn, Retiro de Casais.
Ame-os ou odeie-os, os dispositivos de rede social não vão a lugar nenhum. Mas ser forçado a ser curto e direto não é necessariamente uma coisa ruim. Você pode resolver muitos problemas corporais em 140 palavras ou menos.
Ok, alguns de nossos treinadores falaram mais de 140 palavras. Mas olhe para o fanático do Twitter Jim Wendler - ele pode resolver todos os problemas da sua vida em apenas 140 caracteres!
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