Neste artigo, discutiremos a limpeza do alto, um acessório / primer exercício de levantamento de peso para aumentar a velocidade, técnica e confiança durante as limpezas. Nas seções abaixo, discutiremos a técnica de limpeza de altura adequada e as falhas / problemas que a limpeza de altura pode resolver (benefícios).
O vídeo abaixo é da barra alta limpa, um movimento acessório / primer que pode ser feito para aumentar a técnica e velocidade na fase de pullover da limpeza.
A seção abaixo discute três questões / preocupações que um treinador pode ter em relação à técnica de limpeza que pode ser tratada realizando limpezas altas. Observe que a limpeza da altura não é o único exercício para melhorar a técnica deficiente e / ou falhas na limpeza, pois os problemas podem ser muito mais problemáticos do que isso. Implementar a limpeza alta com o entendimento de que é um pequeno componente da limpeza real é melhor quando se busca uma técnica e programação ideais. Além disso, a limpeza alta não substitui as limpezas dentro de um programa de treinamento.
Quando uma barra bate em um levantador após as fases de puxar e rotação, o levantador geralmente perde o posicionamento na posição agachada (gira para a frente e os cotovelos caem). Embora esse problema possa ser causado por overpulling, mecânica inadequada de puxar, mobilidade do rack frontal deficiente e / ou limitações de força no agachamento frontal; a limpeza alta pode ser usada (além de tratar de outras falhas) para ajudar um levantador a estabelecer maior controle, mecânica e posições corporais nas fases de rotação da limpeza.
A limpeza alta pode ser usada para aumentar a velocidade sob a barra na limpeza para levantadores que podem ter má sincronização ou mecânica após a fase de explosão na limpeza. Por ter um levantador assumindo a posição alta, ele / ela é incapaz de construir qualquer trajetória vertical com os quadris e pernas antes da fase de rotação. Ao fazer isso, ele deve encontrar a barra em uma posição inferior, uma vez que a parte superior do corpo só pode elevar a barra alguns centímetros. Ao forçar uma posição de pegada mais baixa com velocitie mais lento na barra, o levantador é forçado a ganhar velocidade assumindo uma posição de agachamento frontal sob a barra.
Limpezas pesadas exigem confiança e agressividade. Embora a técnica seja imprescindível, a limpeza requer muita força e habilidade mental para ficar abaixo de grandes quantidades de quilos. A limpeza da altura pode simplesmente ser usada para aumentar a confiança e a agressividade do levantador no topo da puxada da limpeza para que ele / ela possa diminuir a hesitação e o pensamento para permitir a velocidade máxima sob a barra. O fortalecimento desta junção pode ajudar os levantadores a lidar com muitas das falhas que podem levá-los a perder a confiança e o compromisso com levantamentos mais pesados.
O tall clean é um movimento acessório / primer que não requer uma grande quantidade de carga para ser um exercício eficaz para a técnica de levantamento de peso. Ao programar, 3-5 séries de 1-5 repetições podem ser realizadas usando cargas leves, geralmente em torno de 20-40% de um clean and jerk máximo. A chave é manter as cargas leves o suficiente para que o levantador não dobre os joelhos ou quadris no início do movimento (veja o vídeo de técnica de limpeza da altura acima). Os treinadores podem programar a limpeza da altura no final das sessões de treinamento como um elevador acessório ou como um movimento inicial antes das sessões de limpeza e puxão.
Dê uma olhada nos artigos abaixo para ajudar a aumentar a força, técnica e desempenho no clean and jerk.
Imagem em destaque: @ theryks808 no Instagram
Ainda sem comentários