Tall Jerk - Vídeo de técnica, variações e benefícios

Neste artigo, discutiremos o jerk alto (e suas variações) para ajudar treinadores e atletas a melhorar a técnica, velocidade e precisão do trabalho com os pés e agressão no jerk. Nas seções a seguir, descobriremos as principais variações e benefícios do tall jerk e como programá-los adequadamente nas sessões de treinamento.

Vídeo da técnica Tall Jerk

O salto alto pode ser feito usando muitas das variações abaixo, no entanto, todas elas exigem que o levantador comece de uma posição totalmente ereta, na qual não use nenhum movimento de mergulho para iniciar a força para cima na barra. Ao fazer isso, o levantador deve socar agressivamente a barra para cima, colocando-a no posicionamento correto acima da cabeça com precisão e velocidade. No vídeo abaixo, o empurrão alto é demonstrado (puxão alto dos ombros com pés chatos, metade pressione para falar puxão dos pés chatos e metade pressione para falar puxão dos pés). Observe que o empurrão alto dos ombros dos pés não está incluído.

4 variações de jerk alto

Abaixo estão quatro variações de high jerk que podem ser feitas para ajudar um levantador a estabelecer a agressão e técnica adequadas no split jerk, power jerk ou agachamento. As variações abaixo podem ser usadas (em ordem) para ensinar a um levantador iniciante o tempo adequado nas posições de recepção no empurrão e / ou como um exercício inicial para o empurrão. Observe que, em todas as variações, o levantador deve se certificar de manter a cabeça para trás e o peito, queixo e diafragma elevados para permitir que a barra se mova para cima, minimizando o deslocamento horizontal.

Meio Press to Tall Jerk (pés chatos)

1. O levantador começa com a barra no suporte frontal com os pés na largura dos ombros e dedos para fora.
2. Com o peito, queixo e diafragma levantados, a barra é pressionada estritamente lentamente contra a testa.
3. Quando a barra atinge esta altura, o levantador dá um soco agressivo e explosivo na barra ligeiramente atrás da cabeça para a posição adequada acima da cabeça, ao mesmo tempo em que move os pés rapidamente para a posição de recebimento do empurrão (divisão, força ou postura agachada).

Meio imprensa para Puxão alto (dedos do pé)

1. O levantador começa com a barra no suporte frontal com os pés na largura dos ombros e dedos para fora.
2. Com o peito, queixo e diafragma levantados, a barra é pressionada estritamente lentamente contra a testa.
3. Quando a barra atinge esta altura, o levantador eleva os calcanhares, levantando-se brevemente sobre os dedos dos pés, encontrando o equilíbrio adequado.
4. Uma vez assumido, o levantador dá um soco agressivo e explosivo na barra ligeiramente atrás da cabeça para a posição adequada acima da cabeça, ao mesmo tempo em que move os pés rapidamente para a posição de recebimento do empurrão (divisão, força ou postura agachada).

Jerk alto dos ombros (pés chatos)

1. O levantador começa com a barra no suporte frontal com os pés na largura dos ombros e dedos para fora.
2. Com o tórax, o queixo e o diafragma levantados, o levantador dá um soco agressivo e explosivo na barra para cima e um pouco atrás da cabeça para a posição adequada acima da cabeça, enquanto simultaneamente move os pés rapidamente para a posição de recepção do empurrão (divisão, força ou postura agachada ).

Jerk alto dos ombros (dedos do pé)

1. O levantador começa com a barra no suporte frontal com os pés na largura dos ombros e dedos dos pés para fora.
2. Com o peito, queixo e diafragma levantados, a barra é pressionada estritamente lentamente contra a testa.
3. Quando a barra atinge esta altura, o levantador eleva os calcanhares, levantando-se brevemente sobre os dedos dos pés, encontrando o equilíbrio adequado.
4. Uma vez assumido, o levantador dá um soco agressivo e explosivo na barra ligeiramente atrás da cabeça para a posição adequada acima da cabeça, ao mesmo tempo em que move os pés rapidamente para a posição de recebimento do empurrão (divisão, força ou postura agachada).

3 benefícios do Tall Jerk

Abaixo estão três benefícios do idiota alto. Os treinadores e atletas devem se certificar de programar este exercício com cargas mais leves, pois não é para construir força e potência, mas sim precisão, velocidade e agressão no empurrão.

Ensinar / Reforçar a Agressão

O jerk alto forçará os levantadores a utilizarem toda a agressão de empurrar com os braços no topo do jerk drive enquanto são ativos e agressivos fixando-se na posição de alívio.

Precisão no Footwork

O empurrão alto ajudará os levantadores com rapidez e confiança a assumir um trabalho de pés adequado no empurrão. A necessidade de ajustar os pés rapidamente (devido à falta de impulso das pernas que limita o tempo para passar por baixo da barra), irá forçar o levantador a fazer movimentos rápidos e precisos com os pés.

Velocidade e confiança

O levantador deve estar confiante e preciso com seus movimentos no arremesso alto, que simula exatamente o que deve ocorrer quando um levantador finaliza a extensão do torso na barra após um movimento de arranco normal. Ao omitir o impulso (flexão das pernas no início do empurrão), o levantador deve se concentrar exclusivamente em ser rápido e confiante em ficar embaixo da barra.

Programando o Tall Jerk

A programação do tall jerk deve ser feita com o foco no aumento da técnica, velocidade e agressividade no jerk; em vez de aumentar a força e / ou potência. Por esta razão, as cargas são frequentemente mantidas leves para que o levantador possa trabalhar com os pés adequados, padronização da barra e não ter que mergulhar para iniciar o movimento da barra. Treinadores e atletas podem usar o jerk alto como um movimento inicial antes das sessões de clean e jerk / jerk com cargas leves, por 2-3 séries de 3-5 repetições.

Melhor técnica de empurrão

Dê uma olhada abaixo em alguns de nossos principais artigos de jerk e aprenda como você pode maximizar o desempenho de divisão, potência e agachamento.

• Guia do Clean & Jerk Ultimate
• Quebrando o Split, Power e Squat Jerk com Dave Spitz

Imagem em destaque: @freetobestrong no Instagram