Exercícios de isolamento de uma articulação têm seu lugar. Mas para ganhos mais rápidos de massa, exercícios compostos funcionam melhor.
Por que? Porque um exercício composto permitirá que você levante mais carga do que um exercício uniarticular. Por exemplo, você pode levantar mais peso com um supino de pegada fechada do que com um press para baixo de tríceps.
A ativação do tríceps é semelhante nestes exercícios, mas você pode usar mais carga com um banco de pegada fechada porque seu tórax e deltóides anteriores estão auxiliando o movimento. Isso é uma coisa ruim?
Não! Esta assistência não é uma desvantagem se você usar visadas exercícios compostos.
Exercícios compostos de braço treinam seus bíceps e tríceps para disparar junto com outros grupos musculares auxiliares. Praticamente sempre que você ativa seus bíceps durante os movimentos do dia-a-dia, a parte superior das costas e as armadilhas também estão envolvidas. E quando você ativa seu tríceps para empurrar um oponente ou lançar um arremesso de peso, o tórax e os deltóides anteriores estão juntos para o passeio.
Os ganhos de hipertrofia e força vêm mais rápido quando o músculo alvo é treinado para mover mais de uma articulação. Período.
A necessidade potencial de exercícios de braço único sempre cria uma discussão acirrada. Se seus braços já são enormes e você só precisa, digamos, levantar a longa cabeça do tríceps, um exercício de isolamento pode ser tudo de que você precisa. Mas este plano não é sobre o ajuste fino de um físico; trata-se de adicionar rapidamente massa na parte superior do braço para aqueles que não têm o suficiente dela.
O problema com os exercícios compostos para o desenvolvimento do braço é que seus músculos auxiliares mais fortes assumirão o controle e diminuirão seus resultados. Levante a barra. Uma vez que seu bíceps diminua, você ainda pode obter muita ajuda de seu lats para manter o exercício.
A solução para este problema é simples: execute exercícios compostos específicos que não pode continuar uma vez que o grupo muscular alvo está cansado.
Você está prestes a aprender dois exercícios matadores que adicionarão músculos aos seus bíceps e tríceps mais rápido do que nunca.
Esses exercícios compostos direcionam seus bíceps e tríceps, respeitando o padrão motor que seu sistema nervoso favorece ao envolver esses músculos. É por isso que funcionam tão bem.
Quando se trata de treinar seu bíceps com um movimento composto, é fácil pensar que uma remada com barra curvada com uma pegada com as palmas para cima é a escolha ideal. Você pode usar bastante carga e o bíceps tem que trabalhar duro. Mas é muito fácil confundir a forma correta.
A maioria dos caras usa muita carga com a remada dobrada com as palmas para cima, o que os faz envolver os quadris e deslocar o torso para trás para levantar a barra. Isso, é claro, remove uma grande ênfase do bíceps.
A solução é tirar a capacidade de trapacear no movimento usando a linha de bíceps.
Para executar a remada de bíceps, deite-se de bruços em um banco inclinado de 45-60 graus. Seu queixo deve estar apoiado no topo da almofada para manter sua cabeça em uma posição neutra.
Pegue um haltere pesado ou kettlebell em cada mão e reme com as palmas voltadas para a frente. Uma vez que este se destina a ser principalmente um exercício de bíceps, não há retenção isométrica estendida no topo do movimento. (As retenções são boas para envolver ao máximo a parte superior das costas, mas estamos nos concentrando no bíceps aqui.)
Puxe com aceleração máxima, contraia seus bíceps no topo do movimento e abaixe sob controle.
Como você está usando halteres em vez de uma barra, é mais fácil para seus pulsos e cotovelos. E como você não pode inclinar-se para trás ou envolver seus quadris, sua forma permanece intacta.
Nota: Não há pausa neste exercício quando os braços estão retos. O vídeo destina-se simplesmente a mostrar a forma correta.
Uma flexão com as mãos juntas é um ótimo exercício para tríceps, mas tem algumas deficiências.
Primeiro, a maioria dos caras pode fazer 20 ou mais deles, então a carga não é pesada o suficiente para hipertrofia máxima. Em segundo lugar, a amplitude de movimento é menor do que poderia ser. Terceiro, o exercício é muito estável, então o tríceps não precisa trabalhar tanto quanto fariam se estivesse um pouco instável.
A solução para essas três deficiências é elevar seus pés em uma bola suíça. Isso muda mais o seu peso para a frente, então o tríceps tem que levantar uma porcentagem maior do seu peso corporal. Além disso, ao elevar os pés, você trabalhará em uma maior amplitude de movimento.
Finalmente, a instabilidade criada por ter seus pés na bola é excelente para sobrecarregar o tríceps e o núcleo. A flexão de tríceps, quando realizada corretamente, é mais difícil do que parece.
Comece em uma posição regular de flexão e descanse suas canelas em uma grande bola suíça. Em seguida, mova as mãos juntas para que seus dedos indicadores e polegares formem um triângulo.
Segure seu abdômen firme e abaixe até que seu peito toque seus polegares. Pressione seu corpo para cima e afaste as omoplatas no topo do movimento para ativar os músculos serráteis.
Mantenha a velocidade relativamente lenta no início. Se você tentar ir rápido, a bola provavelmente vai rolar para o lado. Depois de se sentir confortável com o exercício, concentre-se em empurrar para longe do chão com aceleração máxima.
Coloque esses dois exercícios no início de dois de seus treinos de corpo inteiro a cada semana. Aqui estão os detalhes:
Para a flexão de tríceps, você não vai se concentrar na velocidade, pois o exercício é instável. Em vez disso, comece com uma carga que permita seis repetições para a primeira série. Se você pode fazer mais de seis repetições, você precisará usar um colete pesado.
Se você não consegue fazer seis repetições com as canelas em uma bola suíça, descanse os dedos dos pés em uma bola Bosu, coloque os pés em tiras TRX ou descanse-os em um banco estável. Use qualquer variação adequada para seu máximo de seis repetições.
Alterne entre a linha de bíceps e flexão de tríceps para cada série. Comece com seis repetições da linha de bíceps, descanse 30 segundos, depois faça seis repetições da flexão de tríceps, descanse 30 segundos.
Para a segunda rodada, você fará quantas repetições puder para cada exercício, o que provavelmente será menos de seis repetições. Para a remada de bíceps, você parará quando a velocidade diminuir visivelmente; para a flexão de tríceps, você fará tantas repetições perfeitas quanto possível.
A cada duas rodadas, você provavelmente perderá uma repetição, mas isso varia. Continue até completar 25 repetições para cada exercício.
Novamente, você deve fazer apenas 25 repetições no total de cada exercício. Digamos que você esteja na quinta rodada e só precise fazer três repetições para chegar a 25, mas pode fazer quatro. Não. Basta fazer três repetições. É importante manter o volume consistente para maximizar o plano de progressão.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | |
| Segunda-feira | 25 | 29 | 33 |
| quinta-feira | 27 | 31 | 35 |
Depois de três semanas, comece com um novo máximo de seis repetições para cada exercício, reverta para 25 repetições no total e repita o plano por mais três semanas.
A linha de bíceps e flexão de tríceps podem tomar o lugar de todos os outros exercícios de bíceps e tríceps de uma única articulação em seu programa atual. Tudo o mais em seu programa pode permanecer o mesmo.
Seis semanas para seus melhores ganhos de braço de todos os tempos. Vá.
Ainda sem comentários