O agachamento de 1 1/4 como, quando e por que deve ser feito no seu treinamento

Se você é alguém que fica preso na parte inferior de agachamentos e / ou limpezas pesadas, este pode ser o exercício para você.

Conforme os levantadores avançam em seu treinamento, simplesmente agachar pode não ser suficiente para lidar com as fraquezas de um indivíduo. Para alguns levantadores, a capacidade de ser elástico e usar a energia de uma barra carregada na parte inferior do agachamento e limpar não é inerente às suas habilidades atléticas e, portanto, deve ser desenvolvida mais plenamente por certas variações de agachamento.

Entre, o 1 1/4 / agachamento.

O que é um agachamento de 1 ¼?

O agachamento de 1 ¼ foi popularizado (pelo menos em parte) por Charles Poliquin para abordar a posição inferior no agachamento, agarrar e limpar. Este exercício pode ser realizado por força posicional, bem como em velocidades mais altas para desenvolver as capacidades de rebote necessárias para movimentos de levantamento de peso mais pesados.

Acima está um vídeo sobre como realizar o agachamento de 1 ¼. Neste vídeo específico, Mike Burgener aborda seus atletas que estão usando essa variação com agachamentos frontais e velocidade para ter transferência direta para limpezas pesadas.

Quando?

Esta variação de agachamento não deve substituir um programa de agachamento padrão, no entanto, pode ser usada em dias de volume e intensidade moderados para tratar especificamente de certas deficiências no agachamento. Este exercício é normalmente feito após os levantamentos de força e potência principal, e pode ser considerado como um exercício de força posicional e técnica transferindo-se diretamente para o agachamento, limpeza e agachamento.

Por que?

Muitos levantadores de peso, atletas de condicionamento físico funcional e até levantadores de peso (embora a velocidade não seja um grande fator na recuperação do agachamento, ela ainda pode desempenhar um papel no desempenho) podem empregar agachamentos de 1 ¼ no treinamento. Aqui está o porquê:

Uma postagem compartilhada por Fulcrum Training Hall (@fulcrumtraininghall) em 20 de fevereiro de 2017 às 7h33 PST

Força Posicional Aumentada: Esta variação do agachamento desafia a posição inferior do agachamento, forçando os atletas a permanecer no controle e ter tensão completa durante uma das fases mais desafiadoras mecanicamente do levantamento. Ao fazer com que um levantador fique acima do paralelo e caia de volta no agachamento, você força a força posicional e o alinhamento, garantindo mais força e adaptações de estabilidade posicional.

Aumento da Tensão Muscular e Hipertrofia: Ao aumentar o tempo gasto sob tensão durante o movimento de agachamento de 1 ¼, você aumenta a demanda metabólica sobre o quadríceps, glúteos e vasto medial oblíquo (VMO). Esta técnica pode ser muito útil para levantadores que podem ter seus joelhos colapsados ​​em seus agachamentos, agachamentos e limpezas (valgo), já que esses grupos de músculos trabalham para manter a pélvis, joelhos e tornozelos devidamente alinhados para permitir um tronco mais ereto. Além disso, levantadores com falta de força muscular e desenvolvimento no quadríceps podem adicioná-los em seu treinamento para promover o crescimento muscular específico para os quadríceps.

Aumentar o potencial de recuperação: Quando feito com velocidade (como visto no vídeo acima), o agachamento de 1 ¼ pode ser transferido diretamente para a posição de agachamento frontal no clean, assim como o agachamento de costas padrão. Ao aumentar a força e a elasticidade (realizada em velocidade), um atleta deve ser capaz de romper os pontos de atrito com mais eficácia, mantendo o alinhamento e a postura corretos. Esta habilidade resultará em recuperações mais fortes e dinâmicas no agachamento, limpeza e arrancada.

Como?

Quer você execute este movimento em tempos controlados (mais para hipertrofia, força posicional e alinhamentos) ou velocidade (aumento de rebote e elasticidade transferindo-se diretamente para limpar, agarrar e agachar), os componentes do agachamento 1 ¼ são quase idênticos.

1. Carregue a barra com uma carga moderada, pois este exercício deve ser feito com a intenção de força posicional e / ou velocidade. De modo geral, séries de 2-5 repetições com 70-90% do agachamento máximo e / ou agachamento frontal serão suficientes.
2. Uma vez desmontado, desça para um agachamento de profundidade total.
3. Conforme você se recupera do primeiro agachamento, aumente acima de ¼ do agachamento completo, parando levemente para manter a tensão e o posicionamento.
4. Após um sinal de áudio (não é vital para ter sinal de áudio, mas apenas útil), coloque-se na posição de profundidade total, recupere-se e levante-se totalmente para terminar o 1 ¼ de repetição.

É importante notar que para os atletas que procuram impulsionar a hipertrofia muscular e a força posicional, velocidades mais lentas durante a fase de ¼ do agachamento são sugeridas. No caso de um levantador estar procurando aumentar sua capacidade de rebote e se recuperar de limpezas, arrancadas e agachamentos, a velocidade máxima e o arredondamento devem ser feitos na fase ¼ do agachamento.

Notas Finais

Treinadores e atletas podem incluir esta variação de agachamento para lidar com as fraquezas e necessidades específicas do agachamento, limpeza e arremesso. Além disso, atletas de condicionamento físico funcional e até levantadores de peso podem se beneficiar de agachamentos de 1 ¼, tornando-os um ótimo exercício de agachamento de assistência para quase todos os atletas.

Imagem em destaque: @fulcrumtraininghall no Instagram