Está tudo bem querer braços grandes. Levantar pesos pode aumentar sua confiança, melhorar sua saúde e torná-lo mais forte - mas querer parecer forte com um suéter também é uma meta perfeitamente aceitável. Estética à parte, braços maiores e mais fortes podem ajudá-lo a levantar mais peso - afinal, eles são peças-chave em movimentos de puxar e empurrar - e estão menos sujeitos a lesões graves.
Abaixo, compilamos os 10 melhores exercícios de braço que você pode fazer para construir mais músculos. Você também aprenderá mais sobre como programar especificamente exercícios de braço em seus outros dias de treinamento e como progredir com eles.
O principal benefício da rosca direta com barra é que ela permite que você, relativamente falando, levante mais peso quando você está de pé e enrolando com as duas mãos. E usando uma barra ez - uma peça relativamente acessível e acessível de equipamento de ginástica doméstico - suas mãos se voltam ligeiramente para dentro, aliviando a dor potencial no pulso, permitindo que você levante mais do que seria possível com uma barra reta padrão.
Carregue uma barra ez com um peso que você possa enrolar confortavelmente com boa forma (o que significa que você não está usando o impulso para enganar o peso). Segure o meio da barra de forma que suas mãos fiquem anguladas. Mantenha os braços ao lado do corpo e flexione os cotovelos para enrolar o peso em direção aos ombros. Abaixe o peso de volta para baixo para que seus braços fiquem totalmente estendidos com controle.
A onda de concentração ficou famosa por Arnold Schwarzenegger no filme de 1975 “Pumping Iron.”O carvalho austríaco estava curvado, uma mão apoiada em um joelho e o outro braço curvado para cima. Arnold estava realmente à frente de seu tempo. ACE Fitness mediu o recrutamento de músculos de oito exercícios populares de bíceps e descobriu que as ondas de concentração estavam longe de ser as melhores. Outro bônus é que eles são feitos com um braço de cada vez, e assim você estará fazendo mais trabalho e, portanto, queimando mais calorias, o que nunca fez mal a ninguém.
Pegue um haltere leve e segure-o em uma das mãos. Dobre nos quadris e coloque a mão livre no joelho (você também pode se apoiar em um banco ou suporte de halteres). Deixe o braço carregado estender diretamente para baixo. Mantendo o braço em linha reta, flexione o cotovelo para enrolar o peso em direção ao ombro oposto. Você deve sentir uma contração forte, quase dolorosa em seu bíceps.
Esta variação faz com que você enrole dois halteres com as palmas das mãos voltadas. Semelhante ao curl ez-bar, esta posição neutra do pulso é geralmente mais confortável. Esta variação é conhecida por atingir o bíceps braquial, que fica abaixo do bíceps e faz seus braços parecerem mais grossos.
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Segure um halter em cada mão e certifique-se de que suas palmas estão voltadas uma para a outra. Mantenha o peito para cima e enrole os pesos em direção aos ombros. Você pode deixar seus cotovelos se moverem ligeiramente para a frente. Quando os halteres estiverem perto de seus ombros, sinta se há uma contração e, assim que encontrá-la, mantenha essa posição por um ou dois segundos. Abaixe os pesos de volta sob controle.
Quando você enrola um halter ou barra, fica mais fácil na parte superior e inferior do exercício, já que o peso está mais próximo do seu corpo. Um cabo é pesado em toda a amplitude de movimento de um cacho. Além disso, em vez de usar apenas uma barra reta, você pode enrolar com um acessório ez-bar, uma corda, até mesmo um par de alças, se quiser. E se você quiser realizar um dropset - onde você enrola um peso pesado, solta o peso, enrola novamente e repete - você pode ajustar facilmente a pilha de peso.
Coloque uma polia de cabo no ponto mais baixo da máquina e prenda a barra de sua escolha - uma barra reta, barra ez e corda são todas opções padrão. Selecione um peso moderado e segure a alça com as duas mãos. Dê alguns passos para trás para que a pilha de peso fique suspensa e o cabo fique tenso. Enrole lentamente a barra em direção aos ombros e abaixe a barra de volta com controle.
A barra fixa é um movimento de peso corporal conhecido por seus benefícios de construção das costas, mas o bíceps também é um jogador crucial neste exercício. Embora a barra fixa não isole seus bíceps, ela cria muita tensão. Isso porque você está puxando todo o seu peso corporal para cima. Pense nisso: digamos que você pesa 90 quilos e pode enrolar 45 quilos em uma barra - o queixo é fazer você puxar 100% mais. (Sabemos que uma rosca direta e reta são exercícios diferentes para os bíceps, então o aumento de peso não é totalmente comparável, mas ainda é um aumento.)
Segure-se em uma barra pull-up com uma pegada por baixo e deixe seu corpo pendurado com os braços totalmente estendidos. Aperte as omoplatas e puxe o corpo para cima, levando os cotovelos. Continue puxando até que seu queixo esteja na barra ou acima dela, abaixe-se de volta sob controle.
Apesar do nome sinistro, este pode ser um dos movimentos mais amigáveis ao tríceps que você pode fazer. Você provavelmente já sabe disso, pois o triturador de crânios tem sido um grampo para, bem, não temos uma data exata, mas já existe há um tempo. A versão com halteres permite que você isole cada braço, o que permite que o seu lado mais fraco o alcance. Você também pode fazer isso com as palmas para cima ou de frente uma para a outra, o que geralmente é mais confortável para os pulsos. O britador de crânio não é um novo exercício para tríceps, mas é eficaz.
Pegue dois halteres leves a moderados e deite-se, primeiro de costas, em um banco com os pés firmemente plantados no chão. Levante os dois halteres sobre o peito, os braços totalmente estendidos e as palmas voltadas uma para a outra. Flexione os cotovelos para abaixar os halteres em direção à sua frente e no topo dos ombros. Não há problema em deixar os braços um pouco para trás, pois isso também pode aumentar o alongamento que você sente no tríceps.
O mergulho é elogiado por sua capacidade de adicionar músculos ao peito, tríceps e ombro. Seu núcleo também recebe um treino, à medida que o corpo se estabiliza enquanto está suspenso entre duas barras paralelas; Se você inclinar o corpo para a frente, será melhor direcionar os músculos do peito; mantenha seu torso ereto, no entanto, e a carga muda para seu tríceps um pouco mais. Semelhante à barra fixa, você está forçando seu tríceps a suportar todo o peso de seu corpo, que é provavelmente mais do que o que você pode levantar em uma máquina de cabo ou uma barra reta.
Suspenda-se entre duas barras paralelas, com os cotovelos travados. Fique estável e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que os braços estejam dobrados a 90 graus. Mantenha o peito erguido e o corpo reto para trabalhar os tríceps mais do que o peito. Pressione para cima.
Este exercício, que é ideia do levantador de peso J.M. Blakley, que está equipado com pesadas 710 libras, é essencialmente um supino, exceto que você abaixa a barra até o pescoço e mantém os cotovelos dobrados para dentro para manter a tensão no tríceps. Este híbrido de supino e triturador de crânio permite que você coloque uma carga mais pesada em seu tríceps, para um estímulo mais significativo e tem mais transferência para seu supino.
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Configure em um supino e segure a barra com mais força, mãos na largura dos ombros. Mantenha os cotovelos dobrados em cerca de 45 graus e abaixe a barra em direção ao peito. Quando você começar a sentir seu tórax funcionando, mais ou menos na metade, mova a barra de volta para sua testa de modo que ela eventualmente fique apoiada em seu pescoço. Você deve sentir um alongamento no tríceps. Inverta o movimento.
Você provavelmente não precisa ser apresentado ao pushdown de tríceps - é um clássico. Ao empurrar um acessório para baixo apenas com o tríceps, você pode isolar totalmente a área. O cabo também mantém a tensão constante no músculo, e você pode conectar uma variedade de alças para uma pegada variada para sentir melhor a contração ou aliviar a dor no cotovelo ou punho.
Defina uma polia de cabo para a configuração mais alta e prenda sua alça de escolha - uma barra reta, barra ez, corda ou alça D. Pegue-o com as duas mãos e fique a cerca de 30 centímetros de distância da máquina de cabo. Mantenha os cotovelos dobrados ao lado do corpo e comece com a barra na altura do peito. Flexione os cotovelos para empurrar a barra para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos. A alça deve estar em seus quadris. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
Ok, este não é o movimento mais foda na academia, mas você pode isolar seu tríceps com ele. Além disso, como você precisa dobrar seus quadris e dirigir um haltere para trás, apenas peso leve é necessário. E sempre que você pode carregar seus músculos com menos peso, você está se poupando de possíveis lesões.
Pegue um haltere leve em cada mão e gire para a frente nos quadris até que seu torso esteja quase paralelo ao chão. Dobre os braços a 90 graus e coloque os cotovelos nas laterais do corpo. Flexione os cotovelos e estenda os braços para trás até que estejam retos. Segure a contração por um momento e, em seguida, traga os pesos de volta para os lados.
A primeira coisa que você precisa saber é o seu volume total por semana. Para hipertrofia (crescimento muscular), quanto mais, melhor (dentro do razoável). Um estudo fez com que os levantadores realizassem tanto o supino quanto o agachamento três vezes por semana. Um grupo realizou uma série por treino, outro fez três séries e o terceiro grupo recebeu cinco séries por treino. Quando se tratava de ganhar músculos, o grupo de alto volume viu os melhores resultados. (1)
Seus braços são muito menores do que o peito e as pernas, então você pode não precisar de tanto volume. Quando se trata de frequência de treinamento de braço, sugerimos algo entre oito a 12 séries semanais para novos levantadores (um ano ou menos de experiência em levantamento de peso) e 10 a 14 séries por semana para frequentadores de academia mais experientes. Tenha em mente que essas recomendações definidas são por grupo de músculos.
Como você divide seu treinamento de braço também é importante. Você pode fazer oito séries de tríceps e bíceps em um treino, mas corre o risco de DOMS. E uma vez que seus bi e tri estão envolvidos em muitos movimentos da parte superior do corpo, a dor muscular pode impedir seus outros exercícios. Em vez disso, você pode divida seu treinamento de braço em dois a três exercícios por semana, emparelhado com um grupo muscular semelhante ou não relacionado.
Sua bíceps estão envolvidos em todos os exercícios de puxar, e seus tríceps são responsáveis por empurrar. Alguns levantadores preferem emparelhar o bíceps e tríceps com músculos que não os recrutam - como o peito e bíceps ou costas e tríceps - uma vez que seus braços estarão mais frescos. Outros argumentam que você já está fatigando essa área e que os músculos trabalham sinergicamente, então é melhor trabalhar juntos. Se você seguir uma divisão superior e inferior do corpo, junte alguns conjuntos de cada músculo no final de seus exercícios para a parte superior do corpo. Você pode decidir o que funciona melhor para você.
Construir braços mais musculosos se reduz à sobrecarga progressiva, o que significa que você adicionará um pouco mais de estresse aos músculos a cada treino. Isso pode ser conseguido levantando mais peso, realizando mais repetições ou até mesmo alterando o ritmo. Para facilitar, sugerimos tentar sobrecarga progressiva com repetições.
Escolha um número de repetições para realizar para cada série e, em seguida, adicione um representante a cada série a cada semana. Por exemplo, você pode fazer três séries de 10 repetições para rosca direta. Após quatro semanas, você estará realizando três séries de 13 repetições. Depois de quatro semanas, diminua as repetições de volta ao número inicial de repetições e aumente o peso em um quilo e meio a cinco libras. Repita o processo.
Treine em uma faixa de repetições mais baixa e mais alta. Embora fazer menos repetições e mais pesadas, não o deixará maior, mas mais forte. (2) E aquele força permitirá que você, com o tempo, levante mais pesos, que é o que você precisa fazer para continuar a sobrecarregar sua área-alvo progressivamente. Neste caso, a força não é o objetivo final - é um meio para um fim. Um músculo mais forte é um músculo maior.
Uma boa regra geral é levantar mais peso no início do treino e, em seguida, passar para séries mais leves e com repetições mais altas. Caso contrário, você ficará muito cansado para levantar mais peso. Comece seus treinos de braços realizando um exercício de cinco a oito repetições, com um peso que você pode fazer por uma repetição antes de falhar. Em seguida, execute seus outros exercícios de oito a 12 repetições.
Aumente ainda mais o seu conhecimento de treinamento de braço com esta seleção de artigos sobre bíceps e tríceps.
Imagem de destaque cortesia de Improvisor / Shutterstock
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