Os 10 melhores exercícios de musculação que você pode fazer

Com tantos exercícios excelentes disponíveis para escolher, escolher os dez melhores exercícios de musculação é uma tarefa difícil (e um tanto subjetiva). Se você pudesse escolher apenas dez exercícios para fazer o resto de seus dias de treinamento, os seguintes (em nenhuma ordem específica) seriam os que eu recomendaria para ganhar mais músculos para um físico forte, poderoso e sólido como uma rocha.

Dicas de treino

Seis ótimos exercícios para balançar sua camiseta neste resumo ..

Esses movimentos vão garantir que você encha seu tanque neste verão.

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Thomas Barwick / Getty

Agachamento olímpico

Este é um desenvolvedor de pernas favorito dos fisiculturistas da velha escola. Para esta variação de agachamento, a barra ficará bem alta em suas armadilhas e você assumirá uma postura mais estreita. Isso forçará seus joelhos sobre os dedos dos pés e permitirá que seu torso permaneça ereto, levando a um exercício mais quad dominante. Embora esta variação de agachamento seja mais quad dominante, seus glúteos e isquiotibiais ainda terão um bom treino (supondo que você agache abaixo do paralelo).

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Corey Jenkins / Getty

Deadlift

Obviamente, este é o passo número um para o desenvolvimento traseiro. Não há nada como um levantamento terra pesado para adicionar pedaços de carne às suas costas. Além de trabalhar os músculos das costas (e quase todos os músculos do seu corpo), a resposta hormonal eliciada pelos levantamentos terra é altamente favorável à construção de massa muscular magra.

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Edgar Artiga / Revista M + F

Supino

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman e Bill Kazmaier tinham o supino no centro de sua rotina de peito. Este antigo favorito é altamente eficaz para a construção muscular porque permite que você use mais peso do que qualquer outro exercício para a parte superior do corpo, resultando em um crescimento massivo da parte superior do corpo.

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Charles Lowthian / Revista M + F

Pressao sobre a cabeça

Este é um dos melhores exercícios gerais de desenvolvimento delt. Você também terá o benefício adicional de trabalhar seus tríceps. Ao realizar este movimento, apenas certifique-se de que você não está fazendo um push press, não dobre os joelhos e explodir. Ao fazer isso, você estará fazendo com que suas pernas sejam o motor principal no início do elevador, em vez dos deltóides entrelaçados.

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Por Bernal / M + F Magazine

Fileira curvada

Isso pode ser feito do chão ou de uma plataforma elevada. Experimente e descubra o que funciona melhor para você. Independentemente do estilo que você escolher, a chave é apertar as omoplatas juntas no topo do movimento. Este exercício trabalha toda a musculatura das costas e era um dos favoritos do Sr. Olympia, Ronnie Coleman.

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Erik Isakson / Getty

Wide-Grip Pull-up

Isso pode ser feito do chão ou de uma plataforma elevada. Experimente e descubra o que funciona melhor para você. Independentemente do estilo que você escolher, a chave é apertar as omoplatas juntas no topo do movimento. Este exercício trabalha toda a musculatura das costas e era um dos favoritos do Sr. Olympia, Ronnie Coleman.

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Valentin Valkov / 500px / Getty

Barbell Curl

Pegue uma barra reta, não uma barra EZ curl, com uma empunhadura supinada e use uma gama completa de movimento. Como seus braços ficam supinados durante todo o movimento, seus músculos supinadores são forçados a trabalhar além do tempo, o que pode levar a bíceps maiores e mais fortes.

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Edgar Artiga

Triturador de crânios

Extensão de tríceps, esmagador de crânios, como quiser chamá-lo, apenas certifique-se de fazer este movimento. A extensão de tríceps é um exercício clássico de isolamento de tríceps da velha escola. Ele existe desde sempre e é usado por alguns dos melhores fisiculturistas de todos os tempos. Trabalha o tríceps do cotovelo ao lats. Mantenha os cotovelos juntos e apontados para o teto. Traga a barra para baixo em direção à sua testa para maximizar a ativação do tríceps. A tentação é esticar os cotovelos porque você pode fazer mais peso - NÃO!

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Christopher Kimmel / Getty

Deadlift de perna reta

O foco ao fazer este exercício deve ser a ativação dos isquiotibiais. Seus pés devem estar na largura dos ombros com as pernas retas durante todo o movimento. Isso força a maior parte do trabalho a ser feito pelos isquiotibiais. Você vai atingir efetivamente os isquiotibiais, glúteos e costas com este exercício. O levantamento terra de perna reta ajudou a construir muitos físicos rígidos.

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gilaxia / Getty

Elevação da panturrilha em pé

Um físico não é completo sem bezerros protuberantes. O aumento da panturrilha em pé é fundamental quando se trata de desenvolver os músculos da panturrilha. Coloque a barra nas suas costas (como um agachamento) e levante-se na ponta dos pés. É simples assim. Você também pode fazer este exercício com eficácia na Smith Machine. E não tenha medo de ir pesado.