Os 10 melhores exercícios de peso corporal para treinar suas costas

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Milo Logan
Os 10 melhores exercícios de peso corporal para treinar suas costas

A epidemia moderna de problemas nas costas vem de nossa cultura sedentária. Simplificando, passamos muito tempo sentados - e isso trava nossos quadris, encurta nossos isquiotibiais e cria uma "cadeia de dor" por todo o corpo, levando a problemas nas costas para muitos.

Para resolver os problemas de coluna, é necessário atacar toda a região central, por isso recorremos a movimentos que abrem os quadris, alongando e fortalecendo para colocar nossos corpos de volta no alinhamento adequado.

Então, quando pensamos em um treino de peso corporal para as costas, vamos realizar os movimentos que nos dão as costas em forma de V. Mas também vamos nos concentrar em exercícios preventivos ou "pré-habituais" que nos impedirão de desenvolver problemas nas costas no futuro.

Você pode usar esses 10 como aquecimento, parte de um treino básico ou como um circuito autônomo. Se você fizer um circuito, faça duas séries de 10.

Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

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Leia o artigo

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ZephyrMedia

Gato / vaca

Por que: Este movimento familiar de ioga em duas partes melhora a flexibilidade da coluna lombar e cervical. Também é um aquecimento eficaz antes de qualquer rotina nas costas.

Como: Comece de quatro com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos no chão. Inspire, deixando cair o peito enquanto empurra seus quadris e omoplatas de volta para a posição de vaca. Levante o queixo e o peito e olhe para a frente. Para o gato, expire puxando o umbigo até a coluna e dobre as costas em direção ao teto como um gato.

Prescrição: 2 séries de 10 de cada movimento com 30 segundos de descanso entre as séries.

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Russell Sadur / Getty

Alongamento 90/90

Por que: Isso alonga os músculos do meio e da parte superior das costas e neutraliza os efeitos de sentar.

Como: Deite-se no chão do seu lado esquerdo com as pernas dobradas no torso em um ângulo de 90 °. Mantenha os dois braços esticados, paralelos aos joelhos. Mantendo os joelhos juntos e no chão, gire o peito e o braço direito para a direita, colocando as costas no chão. Segure por dois segundos e retorne à posição inicial.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.

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Ian Spanier / Revista M + F

Caminhada manual

Por que: Embora este seja um movimento de corpo inteiro que alonga os isquiotibiais e panturrilhas enquanto estabiliza os ombros, as caminhadas com as mãos também são eficazes para alongar os músculos da parte inferior das costas.

Como: Fique em pé com as pernas esticadas e as mãos no chão. Ande com as mãos. Mantendo as pernas retas, coloque os pés de volta nas mãos, dando passos curtos a partir dos tornozelos.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.

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James Michelfelder e Therese Sommerseth

Estocada para trás com torção

Por que: Este movimento fornece todos os benefícios de uma estocada, ao mesmo tempo que proporciona um ótimo alongamento das costas.

Como: Com os pés juntos, dê um passo para trás com a perna direita para uma investida. Gire o tronco sobre a perna esquerda (dianteira) enquanto leva a mão direita para o céu. Saia dessa posição para a próxima estocada e repita o movimento do outro lado.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.

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Andar Y

Por que: Por que perguntar a Y? Este movimento não apenas fortalece as costas e os ombros, como neutraliza os efeitos de sentar, puxando seus ombros para trás e para baixo, onde eles pertencem.

Como: Deite-se de bruços no chão para que suas costas fiquem retas. Comprima as omoplatas para trás e para baixo e levante os braços acima da cabeça para formar um Y, levantando-se do chão. Mantenha seus polegares para cima.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.

6 de 10

oneinchpunch

Pullips

Por que: Nenhum outro movimento faz você se sentir como se estivesse construindo aquelas costas em forma de V. Você está batendo nos músculos da parte superior das costas, junto com os ombros, bíceps, antebraços e tórax.

Como: Agarre a barra com um punho overhand. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e ganhar impulso. Termine puxando para cima com os braços. Certifique-se de não chutar as pernas - elas devem estar retas e apontando ligeiramente para a frente enquanto você se levanta.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou o máximo possível) com 30 segundos de descanso entre as séries.

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djile

Flexões

Por que: Embora seja mais um exercício para o peito, a flexão é um movimento subestimado para trás. Se executado corretamente, flexões desafiam sua estabilidade e puxam as omoplatas e dorsais.

Como: Você já sabe o que fazer, mas certifique-se de que as omoplatas estejam puxadas para dentro do corpo, em vez de projetadas para fora. Abaixe-se a uma polegada do chão e exploda de volta.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.

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Sliding Leg Curl

Por que: Este movimento desafia seus isquiotibiais, bem como seus glúteos e parte inferior das costas.

Como: Deite-se com a face para cima no chão com os braços ao lado do corpo, as pernas retas e os calcanhares ajustados para que possam deslizar. (Experimente pratos de papel em uma superfície áspera, ou enquanto calça meias em uma superfície lisa). Levante os quadris do chão, mantendo uma linha reta do tornozelo aos ombros, e deslize os calcanhares em direção ao corpo. Volte à posição inicial.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.

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Prancha de um braço e uma perna (também conhecida como “cão pássaro”)

Por que: Este movimento desafia você a manter as costas retas e estabilizadas.

Como: Em uma posição de flexão com os antebraços no chão, empurre os cotovelos para cima, apoiando o peso nos cotovelos. Abaixe o queixo de modo que sua cabeça fique alinhada com seu corpo. Levante um braço e a perna oposta; segure por dois segundos. Mudar de membro.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado) com 30 segundos. descansar entre as séries.

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Half Locust

Por que: Este movimento de ioga fortalece os músculos eretores da espinha, que se estendem em ambos os lados da coluna, desde a pélvis até a parte superior das costas.

Como: Deite-se de bruços no chão com os braços ao lado do corpo. Inspire e levante a cabeça e a parte superior do tórax do chão. Levante apenas alguns centímetros, o que deve ser o suficiente para ter tudo acima do seu esterno no ar. Segure por dois segundos e retorne à posição inicial.

Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.


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