O tórax, ombros, quadríceps, bíceps, tríceps - praticamente todos os grupos musculares - ofuscaram os antebraços do tipo Popeye que já foram o principal objetivo dos ratos de ginástica. Caras e faria qualquer coisa, incluindo comer toneladas de espinafre, para criá-los.
Isso também é uma pena, já que os antebraços desempenham um papel em quase todos os levantamentos, para não falar dos movimentos da vida cotidiana. Por que treinar os antebraços? Para começar, você pode querer melhorar a potência em sua natação, golfe ou remada. Definitivamente, você deseja aumentar os músculos que dão ao seu peito e braços uma aparência equilibrada e simétrica, especialmente ao arregaçar as mangas de sua camisa ou suéter de manga longa.
Os antebraços respondem rapidamente ao treinamento, proporcionando um dos melhores retornos sobre o investimento do tempo de ginástica. O melhor de tudo, você não precisa de nenhum equipamento para treinar seus antebraços. Você pode usar esses 10 movimentos de peso corporal como aquecimento, parte de um treino regular ou como um circuito independente. Se você fizer um circuito, faça duas séries de 10.
Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Esta parte do corpo frequentemente esquecida é a chave para sua sessão de treinamento de braço.
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Por que: Raramente passamos tempo alongando nossos antebraços. Você está prestes a começar.
Como: Fique de pé e levante o braço direito, com a palma para cima, bem na frente do corpo. Segure seus dedos direitos com a mão esquerda e puxe-os para trás em direção ao cotovelo direito até sentir um leve estiramento. Segure por dois segundos. Relaxe e repita.
Prescrição: 2 séries de 10 em cada mão com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Jacob Lund / Shutterstock
Por que: Pranchas convencionais de flexão são ótimas, mas colocam mais ênfase nos antebraços.
Como: Comece em uma posição de flexão, com os antebraços apoiados no chão. Seus cotovelos e ombros devem ser dobrados 90 °. Levante os cotovelos para apoiar o peso nos antebraços. Abaixe o queixo levemente para que sua cabeça fique alinhada com seu corpo. Puxe os dedos dos pés em direção às canelas. Mantenha os ombros, quadris e tornozelos alinhados; seu corpo deve formar uma linha reta das orelhas aos calcanhares.
Prescrição: 2 séries de 60 segundos com 60 segundos. descansar entre as séries.
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Chris Nicoll / Revista M + F
Por que: As tábuas laterais geralmente são feitas com os braços estendidos. Arrancar o antebraço é mais desafiador.
Como: Comece no chão do seu lado esquerdo com o antebraço esquerdo no chão e o cotovelo sob o ombro. Empurre o cotovelo para cima, criando uma linha reta do tornozelo ao ombro. Seus quadris devem estar fora do chão, e apenas o lado do seu pé inferior e seu cotovelo devem estar no chão. Segure por 30 segundos ou faça 10 repetições de 3 segundos cada.
Prescrição: 2 conjuntos de qualquer uma das opções acima.
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fizkes / Shutterstock
Por que: Este movimento exclusivo de ioga desafia a força do antebraço e a estabilidade geral do núcleo.
Como: Comece em uma posição de prancha padrão (mãos no chão, em oposição aos antebraços). Abaixe os cotovelos até a altura dos ombros, prendendo-os ao lado do corpo. Seu peito, ombros, braços e cotovelos devem estar alinhados. Empurre de volta para a prancha.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.
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eclipse_images
Por que: Como o pullup overhand, o chinup é um excelente exercício para ombros e costas para construir aquele torso em forma de V. Mas, ao fazer o chinup dissimulado, também colocamos mais ênfase nos antebraços.
Como: Agarre a barra com uma pegada por baixo. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e ganhar impulso. Termine puxando para cima com os braços.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou tantas quanto possível) com 30 segundos. descansar entre as séries.
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EDGAR ARTIGA / Revista M + F
Por que: Nesta versão do pullup, seguramos toalhas para desafiar melhor nossos antebraços e melhorar a força de preensão.
Como: Pendure duas toalhas de ginástica sobre uma barra de pull-up para que ambas as pontas de ambas as toalhas fiquem penduradas. Faça suas flexões segurando as toalhas ao invés da barra.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou tantas quanto possível) com 30 segundos. descansar entre as séries.
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kupicoo / Getty
Por que: Este alongamento de corpo inteiro trabalha sua virilha, flexores do quadril, glúteos e, especialmente, isquiotibiais, mas também é o raro movimento que exige que você estique os antebraços até o chão.
Como: Dê um passo à frente para uma estocada com o pé esquerdo. Coloque o antebraço direito no chão e o cotovelo esquerdo na parte interna do pé esquerdo e mantenha o alongamento por dois segundos. Em seguida, coloque a mão esquerda fora do pé e empurre os quadris para cima, apontando os dedos dos pés da frente para cima. Retorne à posição de pé e repita dando um passo para fora com o pé direito. Continue alternando os lados.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos. descansar entre as séries.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que: Os alunos do ensino fundamental lutam com o futebol de caranguejo porque não desenvolveram a força do antebraço. Adivinha: o futebol caranguejo também funciona para os adultos.
Como: Comece sentando no chão com os pés separados na distância do quadril e estendidos. Seus braços devem estar atrás das costas com os dedos voltados para os quadris. Levante os quadris do chão e comece a "andar" movendo a mão esquerda para a frente, depois o pé direito, depois a mão direita e o pé esquerdo. Dê 10 "passos" com cada membro e, em seguida, 10 passos para trás para chegar à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 60 segundos com 60 segundos. descansar entre as séries.
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mihailomilovanovic
Por que: Você usa o tríceps e o peito para levantar todo o peso do corpo - e todo esse movimento depende da força de seus antebraços.
Como: Posicione-se acima e entre as barras paralelas, agarrando-as com uma empunhadura direta. Cruze os tornozelos atrás de você (ou, para uma opção mais difícil, mantenha as pernas estendidas e os dedos dos pés apontando ligeiramente à sua frente). Abaixe-se lentamente e empurre de volta para cima de maneira controlada.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos. descansar entre as séries.
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Cavan Images
Por que: Este exercício de corpo inteiro semelhante a flexões oferece todos os benefícios das flexões ao mesmo tempo em que desafia seu sistema cardiovascular e aumenta a intensidade de seu treino. O constante sobe e desce do movimento sobrecarrega os antebraços também.
Como: De uma posição em pé, agache-se, coloque as mãos no chão e "pule" os pés para uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule com os pés nas mãos. Em seguida, pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos. descansar entre as séries.
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