Os 10 melhores exercícios da parte interna da coxa para pernas tonificadas

Você prefere ter as coxas de uma bailarina, um fisiculturista ou um mestre de ioga flexível? Talvez seu objetivo seja construir as pernas de um patinador ou esquiador. Realmente não importa. Se você está tentando moldar pernas magras e rígidas, os melhores exercícios usam de cada uma dessas atividades.

Então você tem que dominar cada esporte para obter um corpo melhor? não. Simplesmente treine usando as técnicas de cada disciplina para obter coxas fortes e ajustadas que parecem fabulosas.

Os treinos dela

O melhor treino de perna de Erin Stern

Cole-o nas pernas e esculpe uma parte inferior do corpo bem arredondada usando esta rotina épica.

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Per Bernal

Plié Squat

Comece com as pernas ligeiramente mais largas do que a distância do quadril na "segunda posição.”Os pés são girados ligeiramente para fora, de modo que os joelhos dobrem diretamente sobre os dedos dos pés. Abaixe o peso do corpo, mantendo a pélvis sob os ombros e as coxas giradas para fora.  Levante o peso do corpo para voltar à posição inicial e repita. Para um desafio maior, levante os calcanhares do chão enquanto move seu corpo para dentro e para fora da posição plié.  

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PeopleImages / Getty

Guerreiro um

Comece em uma posição de prancha com o peso do corpo nas mãos e pés. Dê um passo à frente com o pé direito próximo à sua mão direita. Gire o pé esquerdo ligeiramente para fora de modo que você sinta a parte externa do seu pé contra o chão ou o tapete. Agora levante os braços acima da cabeça, usando os músculos das coxas e do núcleo para controlar o movimento. Mantenha a perna da frente dobrada de modo que haja uma dobra de 45 a 90 graus no joelho. Segure esta posição por cinco respirações e, em seguida, repita à esquerda.

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Ian Spanier

Salto do patinador lateral

Comece em pé sobre os dois pés com o peso centralizado. Agora salte para a direita, pousando apenas na perna direita. Tente não colocar o pé esquerdo no chão. Repita à esquerda. Repita a sequência 7 a 10 vezes.

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Chris Fortuna

Estabilidade de Estabilidade Suspensa

Comece em pé com um banco de peso ou alças TRX atrás de você. Eleve uma perna atrás de você para que ela fique na altura da coxa. Coloque o pé da perna levantada na alça TRX ou no banco. Agora abaixe o peso do corpo em uma posição de estocada, mantendo o equilíbrio ao abaixar e levantar. Faça 7 a 10 repetições na perna direita e, em seguida, repita na esquerda.  Adicione halteres de 5 a 10 libras para um desafio maior.

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JGI / Jamie Grill / Getty

Grand Battement

Fique próximo a uma cadeira ou barra de balé. Coloque os calcanhares juntos e gire os pés ligeiramente para fora, para a "primeira posição.”Mantendo os calcanhares pressionados para a frente, estenda a perna direita à sua frente com força suficiente para levantar a perna do chão até a altura do quadril. Retorne sua perna à posição inicial usando os músculos da coxa para controlar o movimento. Repita o mesmo movimento para o lado e depois para trás. Repita quatro ciclos à direita, depois troque de lado e repita quatro ciclos à esquerda.

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Ian Spanier

Salto de esqui lateral

Comece em pé sobre dois pés com joelhos macios. Dobre os joelhos e pule um ou dois pés para a direita, aterrissando com os dois pés. Mantenha os joelhos suaves ao pousar. Repita o movimento saltando para a esquerda. Repita a sequência 7 a 10 vezes.

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Lars Zahner / EyeEm / Getty

Pose da cadeira

Comece em pé com os pés juntos. Levante os braços sobre a cabeça, mantendo os ombros relaxados. Agora abaixe os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Mantenha a postura por 60-90 segundos. Para um desafio extra, mude para a pose de águia, envolvendo a perna direita sobre e ao redor da esquerda. Equilibre-se na postura da águia por 60 segundos antes de retornar à postura da cadeira e repetir à esquerda.

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Per Bernal

Skater Lunge

Comece em pé com os pés juntos. Se você tiver alças TRX, segure-as na frente do peito com as alças apertadas. Dê um grande passo para a direita e abaixe o peso do corpo lentamente para que o pé esquerdo toque atrás do direito - semelhante a um movimento de reverência. Repita o movimento para a esquerda. Faça 7 a 10 repetições com alças TRX ou halteres para aumentar a resistência.

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Marc Royce

Agachamento na parede com bola

Fique de costas contra uma parede sólida. Segure uma bola leve ou uma medicine ball pesada em suas mãos. Abaixe suas costas contra a parede até que você esteja em uma posição sentada com quadris e joelhos, mantendo um ângulo de 90 graus. Agora coloque a medicine ball entre os joelhos e aperte as coxas para segurar a bola. Mantenha esta posição por 60-90 segundos.

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Edgar Artiga

Step Ups

Comece de pé na frente de uma caixa ou banco sólido. Segure um halter de 5-10 libras em cada mão. Mantendo o peito erguido, pise na caixa com a perna direita. Toque levemente seu pé esquerdo para baixo e, em seguida, abaixe o peso do corpo de volta para o chão. Repita 7 a 10 vezes à direita, depois faça 7 a 10 repetições à esquerda.