O treinamento Kettlebell é tão versátil quanto você precisa que seja. Quer melhorar seu condicionamento? Kettlebells. Quer aumentar sua força de preensão e força de levantamento bruta? Use kettlebells. Você está tentando equilibrar desequilíbrios e assimetrias? Ah você entendeu.
Neste guia, você descobrirá como o treinamento com kettlebell pode melhorar seu jogo como um levantador de peso, levantador de peso, atleta de resistência ou nerd de fitness funcional versátil. Se você já está convencido do poder do sino e está tentando descobrir quais movimentos priorizar, destacamos os 10 melhores exercícios com kettlebell para integrar ao seu programa de levantamento. Abaixo, também fornecemos alguns princípios básicos do kettlebell, como como treinar com eles e seus muitos benefícios.
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O traje turco kettlebell é um exercício avançado de várias etapas que desafiará seu núcleo, coordenação geral do corpo e força e estabilidade acima da cabeça. Você trabalhará no seu caminho através da elevação do quadril unilateral, moinho de vento e estocada (e então fará tudo ao contrário), mantendo a estabilidade do ombro com peso o tempo todo. Certifique-se de que você pode completar adequadamente cada segmento do movimento individualmente antes de tentar combiná-los em um fluxo - pratique sem peso ou com peso leve antes de aumentar a aposta.
Deite-se de lado direito e abrace o kettlebell junto ao peito, com a almofada entre o polegar e o indicador segurando a lateral da alça (em vez de no meio). Role de costas, dobrando o joelho direito com o pé direito apoiado no chão. Estenda a perna esquerda e o braço para os lados, cerca de 45 graus. Pressione o sino acima da cabeça e coloque seu ombro. Pressione a palma da mão esquerda no chão. Mantenha o pé esquerdo abaixado, apoie-se no cotovelo esquerdo e mantenha contato visual com o sino. Pressione para cima a partir do cotovelo para a mão esquerda. Aterre o pé direito e pressione para cima em uma elevação do quadril. Enrole a perna esquerda sob o torso para colocar-se em uma posição de estocada. Moa o sino para endireitar seu corpo. Dê um salto para se levantar, mantendo contato visual com o sino para que você fique em pé com o sino pressionado sobre sua cabeça. Inverta cada movimento até que você esteja de volta à posição inicial.
Depois de dominar a dobradiça de quadril adequada, os balanços de kettlebell serão seu novo melhor amigo. Você terá como alvo seus glúteos e isquiotibiais enquanto melhora sua força de preensão - e (se estiver fazendo isso direito), você não estará estressando a parte inferior das costas enquanto trabalha ao máximo seu condicionamento e cadeia posterior.
Comece com o sino a um ou dois pés à sua frente, e seus pés posicionados na largura do quadril. Dobre nos quadris e dobre os joelhos levemente até conseguir segurar a alça com as mãos. Arraste o sino de volta atrás de você, como se estivesse caminhando em uma bola de futebol, e levante-o pelos quadris (sem hiperestender a parte inferior das costas) para elevar o sino até a altura do peito. Evite puxar com os braços, deixando seus cotovelos e empunhadura ficarem macios. O impulso deve vir de seus quadris. Quando o sino descer, tente manter a parte inferior do sino acima dos joelhos (em vez de deixá-lo balançar mais perto do solo). Assim que o sino viajar atrás de você, repita o movimento do quadril.
O levantamento terra romeno de uma perna (levantamento terra romeno) permite que você refine a dobradiça do quadril ao mesmo tempo que desafia o equilíbrio, sobrecarrega seu tronco e ativa seus tendões. Usar um kettlebell cria uma sensação diferente, já que o centro de gravidade é diferente de um halter. Não fique tentado a afundar totalmente, de modo que o sino quase toque o solo - você deseja aumentar a ativação dos isquiotibiais, mas não sobrecarregá-los a ponto de causar tensões musculares.
Comece com os pés separados na largura do quadril (um pouco mais largo se você tende a lutar com o equilíbrio). Segurando o kettlebell com a mão direita, imagine enraizar o pé direito no chão com uma flexão suave do joelho direito. Dobre nos quadris, deixando a perna esquerda flutuar atrás de você até que o tronco e a perna esquerda estejam quase paralelos ao chão. Se seus braços são particularmente longos, pare antes de atingir o paralelo - avalie sua profundidade com base em quando a parte inferior do sino desceu logo após seu joelho. Lentamente, volte a se levantar e repita.
O levantamento terra da mala do kettlebell é outro movimento dominante da dobradiça que o forçará a se concentrar na estabilidade e equilíbrio do núcleo. Uma vez que o peso é definido para um lado (em vez de na frente de você, como com levantamento terra com barra ou mesmo RDLs de uma perna com kettlebell), você terá que ativar seu núcleo para manter seu corpo estável e o caminho de kettlebell consistente. Também é uma variação de levantamento terra que permite que você execute mais volume, já que normalmente você está levantando peso leve. (Nós vamos. leve em comparação com o que você pode puxar em uma barra padrão.)
Fique em pé enquanto segura um kettlebell ao seu lado com apenas uma das mãos. Ao iniciar a dobradiça e a descida do quadril, resista em girar em direção ao lado com peso ou compensar subindo e descendo o ombro com peso. Como em qualquer outro levantamento terra, mantenha uma coluna neutra e mantenha seu núcleo tenso. Pressione os pés no chão para ficar de pé e repetir, mantendo a resistência do corpo à rotação o tempo todo.
Depois de dominar a capacidade de manter as costas neutras enquanto manuseia um sino pesado, você pode aumentar a aposta com as linhas balísticas com kettlebell. Eles são basicamente como linhas dobradas regulares, exceto pela parte balística - que faz com que você troque de mãos para a linha, levantamento médio, no topo de cada repetição. Esta mudança de força o forçará a permanecer estável, recrutando seus músculos centrais e melhorando sua coordenação.
Segure um kettlebell em uma mão e fique ereto. Quando estiver pronto, mantenha o núcleo e os glúteos contraídos e dobre para a frente até que o torso fique paralelo ao solo. (Nota: ajuste o seu ângulo com base no seu próprio corpo. Você não quer que o sino toque o chão em nenhum ponto.) Contraia o dorsal, resistindo à rotação com o torso, e reme o sino até o peito (como você faria com uma remada curvada normal, mas com mais impulso e mais em direção ao centro do corpo do que lateralmente). Solte o sino em seu ponto mais alto sob seu peito ou barriga e segure-o com a outra mão. Repita o movimento do outro lado.
Os agachamentos com cálice mantêm todo o seu corpo engajado e certifique-se de que você está agachado até a profundidade - sem joelho valgo - sempre. Enquanto todos os agachamentos desafiam seu núcleo e parte superior das costas, os agachamentos com cálice o forçam a prestar atenção extra ao seu núcleo (para manter uma posição vertical), seus dorsais e suas armadilhas (para manter o sino firme e seguro em suas mãos).
Existem duas maneiras de segurar o kettlebell. O primeiro é agarrar a alça com ambas as mãos, e o segundo é agarrar a base com ambas as mãos de modo que a alça fique apontando para o chão. Esta é sua escolha. De qualquer maneira, certifique-se de que o sino esteja bem embaixo do seu queixo. Assim que o sino estiver estabelecido, agache-se, mantendo o torso alto e os cotovelos dobrados ao longo da caixa torácica. Levante-se assim que atingir a profundidade e repita.
As limpezas Kettlebell combinam uma dobradiça, um agachamento e uma linha balística - uma espécie de. O que quero dizer é que você precisará recrutar tudo o que sabe sobre os padrões de movimento do seu corpo para encaixar perfeitamente o sino do chão para a posição do rack. Isso o tornará mais poderoso, mas também mais consciente e inclinado ao esporte.
Comece com o kettlebell entre os pés (cerca da largura dos ombros), com a alça alinhada com os dedos dos pés. Dobre os quadris e dobre os joelhos com as costas neutras. Segure a alça com uma empunhadura deslocada, com o acolchoamento entre o polegar e o dedo indicador dobrado contra a curva da alça voltada para trás. Contraia o dorsal e coloque os pés no chão e o cotovelo para cima, mantendo o braço pesado dobrado perto da caixa torácica. Quando o sino estiver se aproximando da altura do peito, passe o cotovelo para baixo sob o sino, pegando suavemente o sino entre o peito e o deltóide frontal na posição do suporte. Estabilize, segure por um momento e repita.
Os propulsores unilaterais Kettlebell combinam o melhor de limpezas, agachamentos com cálice e pressões acima da cabeça. Pense neste movimento como o exercício definitivo para o corpo inteiro. Isso o deixará mais forte, mais magro, lhe dará mais resistência e será transportado para todos os levantamentos mencionados acima. Como um bônus: você acumulará mais trabalho geral ao realizar repetições em ambos os lados do corpo.
Faça uma limpeza no seu lado esquerdo. Assim que o sino for colocado na frente, desça para um agachamento completo. Use o impulso de sair do seu agachamento para pressionar o sino acima da cabeça. Volte com o controle para a posição do rack e flua de volta para o seu agachamento. Repetir.
Claro, você pode levantar mais peso acima da cabeça usando o impulso de suas pernas e quadris. Mas a pressão estrita do kettlebell tem tudo a ver com ser ... bem, estrita. Ao eliminar aquele pedaço extra de energia da parte inferior do corpo, você está colocando ênfase em suas armadilhas e ombros. E ao realizar o movimento com um kettlebell, você estará colocando seus ombros em uma posição muito menos comprometida do que usando uma barra ou mesmo um halter (já que o kettlebell não fixa sua articulação no lugar tanto em comparação.
Limpe o kettlebell até a posição do rack. A partir daí, prepare seu núcleo o mais forte que puder e concentre-se em manter essa rigidez durante todo o levantamento. Imagine se empurrar contra o chão enquanto pressiona o sino acima. Além disso, imagine empurrar seu antebraço para trás contra o sino (isso flexionará seu pulso para frente, envolvendo ao máximo seus antebraços e braços). Se ajudar, mantenha sua mão sem peso em um punho apertado ao lado do corpo durante todo o levantamento para manter a tensão e o equilíbrio.
O Kettlebell Snatch é um treino de corpo inteiro avançado e altamente eficaz por si só. Requer precisão técnica e muita coordenação, consciência, força e poder. Não tenha todas essas qualidades ao máximo ainda? Comece pequeno, e o snatch do kettlebell ajudará você a desenvolvê-los.
Comece com um balanço do kettlebell com uma mão. Depois de pegar o jeito do movimento, faça a transição do seu swing para uma puxada alta, usando a última explosão de impulso no topo de um swing para envolver seus dorsais superiores, armadilhas e delts para puxar o sino em direção ao seu corpo. Conforme ele se aproxima, incline seu antebraço para "tecê-lo" através do sino, evitando o doloroso movimento do antebraço do kettlebell enquanto estica o braço, usando o impulso para "agarrar" o sino pelo resto do caminho sobre sua cabeça. Faça uma pausa na posição superior e, em seguida, vire o sino sobre a mão para deixá-lo fluir para baixo em um balanço novamente. Enxague e repita.
Os Kettlebells não têm apenas formatos estranhos para diversão - seu formato descolado lhes dá um conjunto totalmente diferente de usos. Sua distribuição de peso compensada faz com que seus músculos estabilizadores trabalhem mais com qualquer movimento (força de preensão, muito?), e você precisará envolver seu núcleo mais profundamente a cada elevação para manter o equilíbrio do sino. Ao recrutar mais músculos durante cada levantamento, você eleva seu treinamento de força a um nível totalmente novo.
Até mesmo o trabalho de condicionamento intenso com kettlebells constrói alguma força e potência sérias (pense em arrancos, limpezas e balanços). Mas, ao contrário de outras formas de treinamento de alta intensidade, o trabalho de condicionamento com kettlebell envolve menos impacto nas articulações. Todos os benefícios sem batidas repetitivas são definitivamente uma coisa boa para atletas de força.
Movimentos de kettlebell mais básicos (pense em agachamentos e levantamento terra) são ótimas maneiras de reforçar os padrões de movimento positivos para levantadores de todos os níveis de experiência. E os movimentos mais avançados (pense em limpar e arrancar) combinam força e condicionamento de uma forma que poucos levantamentos podem.
Para pessoas sem muito espaço para treinar, movimentos como balanços de kettlebell são ótimos para um treino simples, mas eficaz. Exercícios de Kettlebell como esses são ótimos para desenvolver sua aptidão funcional (sacolas de compras ficam mais leves quando você pode limpar um sino de 24 kg com facilidade). Além de tudo isso, eles são ótimos para desenvolver a coordenação e a confiança de todo o corpo também.
Descobrir como incorporar kettlebells em seu treinamento tem tudo a ver com avaliar seus objetivos e seus níveis atuais de condicionamento físico. Se você está há algumas semanas fora de uma competição de levantamento de peso, provavelmente agora não é a hora de dedicar energia ao trabalho dos acessórios do kettlebell. Mas se você está procurando desenvolver um pouco de energia e resistência cardiovascular - isso não vai custar muito ao seu corpo - junto com seu treinamento de força, kettlebells serão uma adição bem-vinda para você.
Todo o seu programa não precisa ser sobre o sino para integrar essas ferramentas em seu treinamento (embora ter um bloco de treinamento inteiramente feito de kettlebells definitivamente teria suas vantagens). Você pode e provavelmente deve integrar esses 10 melhores movimentos de kettlebell da mesma forma que incorporaria outros acessórios de treinamento - sempre que fizer sentido energeticamente em seu programa.
Você deseja realizar capturas de kettlebell antes de pressionamentos pesados sobre a cabeça? Caramba, não. Mas talvez você queira adicionar propulsores de kettlebell unilaterais ao final do dia para obter um finalizador de cardio-pesado? Claro que sim. Pense bem sobre a colocação do treinamento com kettlebell em seu programa - RDLs de uma perna com kettlebell são ótimos acessórios para os dias de corrente posterior. Ainda assim, você também deseja evitar sobrecarregar suas redes após uma sessão ultra-intensa de levantamento terra. Planeje de acordo, assim como você faz com seus outros acessórios de trabalho.
Se um de seus objetivos agora é o condicionamento cardiovascular (ou mesmo apenas sacudir o marasmo de sua rotina regular), sinta-se à vontade para programar um ou dois dias inteiros da semana para se concentrar apenas no trabalho de kettlebell orientado para a energia. A natureza balística de tantos movimentos de kettlebell se presta bem a finalizadores de cardio intensos (e sessões próprias).
Mais uma observação sobre o treinamento com kettlebell: não importa qual seja o seu nível de experiência com uma barra ou se você está em forma cardiovascular, você precisará dar ao seu corpo algum espaço na curva de aprendizado e tempo extra de recuperação quando estiver começando. Sim, kettlebells são mais fáceis para o corpo do que o treinamento de alto impacto, como saltos de caixa - mas como movimentos como balanços, limpezas e arrancadas exigem precisão técnica e coordenação de corpo inteiro, certifique-se de trabalhar adequadamente em cada movimento.
Aqui está uma semelhança entre exercícios com kettlebell e todos os outros tipos de treinamento - você precisa se aquecer com antecedência. Caso contrário, você corre o risco de se ferir. Além de seguir sua rotina normal de aquecimento de levantamento de peso antes de mergulhar em kettlebells, experimente alguns ativadores de corpo inteiro como o maior estiramento e rastreamento de urso do mundo.
Se você vai mergulhar mais profundamente nos movimentos balísticos, certifique-se de incluir alguma preparação de movimento dinâmico mais intenso. Isso pode vir na forma de simplesmente passar pelos movimentos de balanços, limpezas, propulsores e arrebatamentos com um peso muito leve e aumentando o seu peso de trabalho, aumentando como você faria para um levantamento mais lento. Mesmo se você estiver usando esses movimentos como finalizador, você ainda precisa preparar seu corpo para os movimentos específicos, então sempre comece com um peso mais leve do que o necessário para dimensionar seus exercícios com kettlebell adequadamente.
Você está pronto para conquistar o grande mundo do treinamento com kettlebell. Mas antes de pegar o sino mais próximo e começar a balançar, certifique-se de maximizar seu know-how com esses outros artigos de treinamento de kettlebell.
Imagem em destaque: ANRproduction / Shutterstock
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