Os 10 Mandamentos da Nutrição no Fisiculturismo
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A nutrição é o maior componente quando se trata de ter um físico magro. Oitenta por cento de seus resultados virão diretamente de seus hábitos alimentares. Siga estes mandamentos e alcance seus objetivos na metade do tempo.
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Seu objetivo principal deve ser definir e saber sua ingestão básica de macronutrientes. Se o seu objetivo é ser magro, você precisa saber quantas calorias precisa ingerir para perder peso. Comer sem rumo não levará você a lugar nenhum.VEJA TAMBÉM: 3 componentes principais para uma dieta personalizada
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As pesquisas mais recentes mostraram que distribuir a ingestão total de proteínas a cada 3-5 horas ao longo do dia é ideal para estimular a síntese de proteínas.
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Nossa fonte primária de combustível são os carboidratos. Durante nossos treinos, nossos corpos estão mais preparados para a absorção de carboidratos. Tente consumir de 30 a 60 por cento do total de carboidratos no dia anterior, durante e após o treino.
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A gordura retarda a digestão; em torno de nossos treinos, queremos levar carboidratos para nossos músculos o mais rápido possível, então mantenha sua ingestão de gordura abaixo de 10 gramas durante suas refeições pré e pós-treino.
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A ingestão de água é extremamente importante para a saúde geral. Oitenta por cento de nossos corpos são feitos de água. A ingestão adequada de água garante o funcionamento adequado dos rins (os rins ajudam a queimar gordura). Mesmo que você esteja ligeiramente desidratado, isso pode levar a uma diminuição de 10 por cento no desempenho também.
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A fibra é um componente essencial para a saúde geral. A fibra ajuda a diminuir o colesterol, a pressão arterial, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e ajuda a regular a digestão. A fibra também ajuda a afastar a fome. A fibra ajuda a adicionar volume e atua como uma escova para limpar o cólon, o que permite uma digestão mais rápida e evita a constipação.
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A síntese de proteínas é estimulada a partir do conteúdo adequado de leucina dos alimentos. O aminoácido leucina é um dos blocos de construção importantes para os músculos. Consumir 5 -10 gramas de leucina por refeição irá maximizar a síntese de proteínas. Pode ser extremamente difícil para os vegetarianos consumir tanta leucina porque fontes diretas de proteína como frango, peixe e carnes contêm mais leucina do que fontes vegetais de proteína. Se você não pode ingerir 5-6 onças de proteína animal por refeição, então recomendo suplementar com um produto BCAA com sua refeição para garantir quantidades adequadas de leucina.
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A queda para qualquer dieta vem da restrição de um macronutriente. Remover todos os carboidratos da dieta (dieta do tipo Atkins) não é sustentável a longo prazo e pode fazer com que você ganhe mais peso após a dieta. É melhor para o sucesso a longo prazo equilibrar todos os seus macronutrientes em sua dieta do que remover um.
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Tigela de frutas de aveia
Quando seus pais lhe disseram para não fazer algo, isso não queria que você fizesse mais? Limitar suas fontes de alimentos pode levar a compulsão alimentar e outros transtornos alimentares. Eu sempre recomendo uma dieta flexível permitindo que a pessoa se encaixe em qualquer alimento que goste. Quanto mais sustentável for uma dieta, mais sucesso a longo prazo você terá. Pense sobre isso; se você evitar o sorvete agora, qual é a probabilidade de você se empanturrar de sorvete mais tarde? Onde, como se você colocasse uma ou duas porções em sua dieta diária, você não perdeu nenhuma tração e desenvolveu uma relação saudável com a comida.
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Peathegee Inc / Getty
Você pode ter o maior guru nutricional de todos os tempos escrevendo um plano para você, mas se você não segui-lo completamente, esse plano é tão inútil quanto o papel em que foi escrito. O cumprimento da dieta é o fator mais importante para o sucesso.
Voltar para a introduçãoA nutrição é o maior componente quando se trata de ter um físico magro. Oitenta por cento de seus resultados virão diretamente de seus hábitos alimentares. Siga estes mandamentos e alcance seus objetivos na metade do tempo.
Seu objetivo principal deve ser definir e saber sua ingestão básica de macronutrientes. Se o seu objetivo é ser magro, você precisa saber quantas calorias precisa ingerir para perder peso. Comer sem rumo não levará você a lugar nenhum.
VEJA TAMBÉM: 3 componentes principais para uma dieta personalizada
As pesquisas mais recentes mostraram que distribuir a ingestão total de proteínas a cada 3-5 horas ao longo do dia é ideal para estimular a síntese de proteínas.
Nossa fonte primária de combustível são os carboidratos. Durante nossos treinos, nossos corpos estão mais preparados para a absorção de carboidratos. Tente consumir de 30 a 60 por cento do total de carboidratos no dia anterior, durante e após o treino.
A gordura retarda a digestão; em torno de nossos treinos, queremos levar carboidratos para nossos músculos o mais rápido possível, portanto, mantenha sua ingestão de gordura abaixo de 10 gramas durante suas refeições pré e pós-treino.
A ingestão de água é extremamente importante para a saúde geral. Oitenta por cento de nossos corpos são feitos de água. A ingestão adequada de água garante o funcionamento adequado dos rins (os rins ajudam a queimar gordura). Mesmo que você esteja ligeiramente desidratado, isso pode levar a uma diminuição de 10 por cento no desempenho também.
A fibra é um componente essencial para a saúde geral. A fibra ajuda a diminuir o colesterol, a pressão arterial, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e ajuda a regular a digestão. A fibra também ajuda a afastar a fome. A fibra ajuda a adicionar volume e atua como uma escova para limpar o cólon, o que permite uma digestão mais rápida e evita a constipação.
A síntese de proteínas é estimulada a partir do teor adequado de leucina dos alimentos. O aminoácido leucina é um dos blocos de construção importantes para os músculos. Consumir 5 a 10 gramas de leucina por refeição irá maximizar a síntese de proteínas. Pode ser extremamente difícil para os vegetarianos consumir tanta leucina porque fontes diretas de proteína como frango, peixe e carnes contêm mais leucina do que fontes vegetais de proteína. Se você não pode ingerir 5-6 onças de proteína animal por refeição, eu recomendo suplementar com um produto BCAA com sua refeição para garantir quantidades adequadas de leucina.
A queda para qualquer dieta vem da restrição de um macronutriente. Remover todos os carboidratos da dieta (dieta do tipo Atkins) não é sustentável a longo prazo e pode fazer com que você ganhe mais peso após a dieta. É melhor para o sucesso a longo prazo equilibrar todos os seus macronutrientes em sua dieta do que remover um.
Quando seus pais lhe disseram para não fazer algo, isso não queria que você fizesse mais? Limitar suas fontes de alimentos pode levar a compulsão alimentar e outros transtornos alimentares. Eu sempre recomendo uma dieta flexível permitindo que a pessoa se encaixe em qualquer comida que ela goste. Quanto mais sustentável for uma dieta, mais sucesso a longo prazo você terá. Pense sobre isso; se você evitar o sorvete agora, qual é a probabilidade de você se empanturrar de sorvete mais tarde? Onde, como se você colocasse uma ou duas porções em sua dieta diária, você não perdeu nenhuma tração e desenvolveu uma relação saudável com a comida.
Você pode ter o maior guru nutricional de todos os tempos escrevendo um plano para você, mas se você não segui-lo completamente, esse plano é tão inútil quanto o papel em que foi escrito. O cumprimento da dieta é o fator mais importante para o sucesso.
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