Mesmo levantadores iniciantes geralmente têm uma boa ideia de como aumentar os "músculos visíveis", como bíceps e peitorais. Alcançar o abdômen com tanquinho é bastante simples, contanto que seu percentual de gordura corporal seja baixo o suficiente. Mas pergunte a um iniciante quais exercícios para quadríceps podem construir músculos quadríceps grandes e poderosos, e você geralmente obterá duas respostas: "agachamentos" ou olhares vazios.
Existem muitas maneiras de obter músculos quádruplos maiores, eles são o maior grupo de músculos da parte inferior do corpo e já fazem muito levantamento de peso. Mas fazê-los crescer e criar uma base sólida para o resto do corpo pode ser uma coisa surpreendentemente fácil de fazer.
É por isso que reunimos esta lista dos 10 melhores exercícios para quadríceps que você pode fazer para forjar uma parte inferior do corpo forte. Não se preocupe, os agachamentos estão na lista.
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Klaus Vedfelt / Getty
Porque funciona: Esta manobra de corpo inteiro tira a pressão das suas costas, tornando-as mais acessíveis do que um agachamento com barra tradicional. O contrapeso com o peso na frente do corpo permite que você se recoste com mais facilidade, incentivando a forma adequada.
Como fazer isso: Segure um kettlebell com as duas mãos sob o peito. Agache-se empurrando os joelhos para fora para que os cotovelos possam se mover entre eles. Agache-se o mais baixo que puder e volte à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Daniel Grill / Getty
Por que funciona: Este movimento único é um híbrido de duas posturas de ioga familiares: postura de vaca e de criança, e fornece um ótimo alongamento para os quadris e quadríceps.
Como fazer isso: Fique de quatro e deixe a parte inferior das costas afundar. Empurre seus quadris para trás o máximo que puder, segurando o arco lombar. Você deve sentir um alongamento em torno dos quadris. Retorne à posição inicial e repita.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Zocha_K
Por que funciona: O agachamento dividido trabalha os quadríceps aumentando o equilíbrio e a força em todas as pernas.
Como fazer isso: Dê uma estocada com halteres estendidos ao longo do corpo. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Per Bernal
Por que funciona: As pessoas tendem a ignorar o quão dramaticamente o movimento lateral - pense em um running back empurrando um tackler - martela os quadríceps. Este movimento simples, mas eficaz, simula aqueles movimentos laterais poderosos.
Como fazer isso: Fique em pé segurando halteres nos ombros com os cotovelos para cima. Dê um passo para o lado e agache-se para trás e para baixo com a perna que dá o passo, mantendo a outra perna esticada. Retorne à posição inicial empurrando para cima com a perna dobrada. Troque de lado e repita o movimento.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Per Bernal
Por que funciona: Uma variação do agachamento dividido, o agachamento dividido búlgaro cria um agachamento mais profundo, isola a perna da frente e alonga os quadríceps ainda mais intensamente.
Como fazer isso: Coloque o pé de trás em uma caixa ou banco e, em seguida, abaixe os quadris em direção ao chão, agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
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miljko / Getty
Por que funciona: Os rolos de espuma às vezes parecem que foram feitos com os quadríceps em mente. Parece que nenhuma outra parte do corpo se beneficia mais de rolar sobre a espuma, trabalhando os espasmos musculares.
Como fazer isso: Suba em um rolo de espuma (de frente para o chão) e role sobre os quadríceps, um de cada vez ou ambos ao mesmo tempo.
Prescrição: 2 séries de 20 segundos com 30 segundos de descanso entre as séries.
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kupicoo / Getty
Por que funciona: Usar uma barra incentiva a mecânica adequada de agachamento. Também trabalha as costas e ombros, além dos quadríceps.
Como fazer isso: Fique de pé segurando uma vara ou vassoura acima da cabeça (ou barra com peso leve). Agache-se para trás e para baixo até que o topo de suas coxas esteja paralelo ao chão. Empurre de seus quadris de volta para uma posição ereta.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Mike Powell / Getty
Por que funciona: Os quadríceps são importantes para o salto. Este movimento também trabalha os quadris, joelhos e tornozelos - e a chamada "resposta de tripla flexão" cria força em seu salto.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés fora dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de manter esta posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés até as canelas no ar para se preparar para o pouso. Aterrisse na posição inicial de agachamento, segure por 3 segundos e repita.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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LeoPatrizi / Getty
Por que funciona: Um dos exercícios de peso corporal mais simples e desafiadores que você pode encontrar, ele desafia rapidamente os quadríceps com praticamente nenhum equipamento além de uma parede independente ou um objeto do tipo parede.
Como fazer isso: Fique um pé na frente de uma parede e sente-se, com as costas retas, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
Prescrição: 2 séries de 30 segundos (ou o maior tempo possível) com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Peathegee Inc / Getty
Por que funciona: Isso ensina você a armazenar e liberar energia, especialmente em seus quadríceps.
Como fazer isso: Fique em pé sobre duas pernas de frente para uma pequena caixa. Carregue seus quadris e braços para trás e para baixo e pule para a caixa, mantendo uma posição de aterrissagem estável por dois segundos. Saia da caixa e repita.
Prescrição: 2 séries de 10 com 30 segundos de descanso entre as séries.
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