O levantamento terra é um exercício obrigatório para aumentar a força de todo o corpo, aumentar os músculos e esculpir um físico incrível. Quando feito da maneira certa, ele fortalece os músculos do quadril, tendões da coxa e costas, que são essenciais para o atletismo e condicionamento físico geral. (Caramba, pode até melhorar sua postura.)
Mas caminhe por qualquer academia comercial e você terá dificuldade em localizar um levantamento terra limpo. A técnica deficiente torna o exercício mais difícil e aumenta as chances de lesões - porque o levantamento terra envolve pesos tão pesados, a margem de erro também dispara.
Matt Kasee, MS, C.S.C.S., proprietário da Matt Kasee Training and Performance (e mais de 500 lb. deadlifter), nos ajuda a dissecar os piores erros de levantamento terra - por que eles são ruins e exatamente como evitá-los. Não se surpreenda se você puder puxar muito mais peso com menos dor na próxima vez que fizer levantamento terra.
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Quando você configurar com a barra, mantenha suas canelas o mais verticais possível. Evite inclinar as canelas para a frente, o que se assemelha a um agachamento.
“Quando suas canelas estão muito para frente, você não consegue envolver com eficiência os glúteos e isquiotibiais, que são o foco principal do levantamento terra”, diz Kasee. Além disso, por causa de sua configuração desalinhada, a barra ficará muito para frente também - você terá que puxar a barra para trás em algum ponto para retornar a barra sobre seus pés. Isso desperdiça força, usa mais quadríceps e estressa a parte inferior das costas.
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O levantamento terra é não um agachamento. É um exercício completamente diferente e um padrão de movimento. “O movimento básico do levantamento terra é a 'dobradiça'”, explica Kasee. “Isso permite que você trabalhe os isquiotibiais e glúteos por meio de uma extensão de quadril altamente carregada.”
Da posição inicial, dobre seu torso sobre a barra enquanto mantém suas costas retas.
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Nunca faça curvas em suas costas durante o levantamento terra - essa é uma receita para lesões na coluna e puxões e tensões na parte inferior das costas.
“Aprenda a se preparar respirando fundo e empurrando os músculos abdominais contraídos”, explica Kasee. “Isso cria uma enorme pressão interna para proteger suas costas e ajudar a manter uma coluna neutra durante todo o levantamento.”
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Isso também é chamado de "levantamento terra de stripper." (Use sua imaginação.) Os rapazes irão erguer os quadris por engano e travar os joelhos antes que a parte superior do corpo tenha se levantado. Mas levantando seus quadris primeiro, você terá que estender a parte inferior das costas para puxar a barra para cima.
Em vez disso, levante os ombros e quadris na mesma taxa. “No início do levantamento, desenvolva tensão nos isquiotibiais e glúteos”, diz Kasee. “Concentre-se em dirigir seus calcanhares pelo chão e puxar com a parte superior das costas.”
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Conforme você levanta o peso, arraste a barra ao longo de suas canelas e coxas. Quanto mais a barra se afasta de seu corpo, mais estresse você colocará na parte inferior das costas.
“Pense em puxar para trás e empurrar os calcanhares no chão”, explica Kasee. “Envolva seus dorsais conforme você puxa e isso irá garantir que a barra permaneça próxima ao seu corpo, tornando-a um levantamento mais seguro e eficiente.”
Como prova, observe os ladrões mortais recordes mundiais - você frequentemente verá arranhões em suas canelas por arrastar a barra ao longo de sua pele.
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Uma reclamação comum entre os levantadores de terra é a barra batendo nos joelhos ao abaixar a barra. Em vez disso, no caminho para baixo, inverta o mesmo movimento como levantar a barra.
“Empurre seus quadris para trás para iniciar a redução do peso”, diz Kasee. “Faça isso de maneira rápida, mas controlada, para não colocar seu corpo sob estresse desnecessário fazendo excêntricos lentos.”
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Evite o levantamento terra para altas repetições - com todos os músculos e articulações que tem como alvo, o levantamento terra para a fadiga compromete a técnica. O intervalo de repetições favorito de Kasee para levantamento terra é de 2 a 6 repetições.
“Você não precisa ir muito mais alto do que isso”, diz ele. “Conforme você se cansa durante a série, você coloca seu corpo em maior risco de lesões.”Para direcionar seus quadris e isquiotibiais com treinamento de volume, use impulsos de quadril com barra; você fortalecerá os mesmos músculos de um levantamento terra sem as forças em sua coluna vertebral e parte inferior das costas.
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Embora muitos caras saltem com o peso ou até errem no chão, cada repetição deve começar do chão.
“Pular a barra do chão lhe dá impulso, tornando o levantamento mais fácil”, explica Kasee. “Você não é capaz de desenvolver a força do puxão inicial do chão.”Se possível, use placas de pára-choque e solte o levantamento terra de cima, todas as vezes. Isso elimina a parte excêntrica e força você a sair de um ponto morto.
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Nunca olhe para cima. Isso machuca sua coluna cervical e tensiona os músculos do pescoço. Embora alguns levantadores acreditem que podem manter melhor as costas retas olhando para cima, você ainda deve ser capaz de manter a coluna neutra independentemente.
Mantenha seu pescoço em uma posição segura durante todo o levantamento terra. “Para manter um pescoço neutro, encontre um ponto alguns metros à sua frente e concentre-se nele durante todo o levantamento”, diz Kasee.
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No topo, evite inclinar-se para trás ou abranger a parte inferior das costas para terminar a repetição.
“Encha seu abdômen com uma grande respiração abdominal antes do levantamento e conduza seus quadris para a barra no topo do levantamento para travar”, diz Kasee. “No topo, você deve estar em pé com uma cinta sólida em seu núcleo e seus glúteos bem apertados.”
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