Não existe um programa de treinamento perfeito. Na verdade, coaches muito inteligentes e bem-sucedidos costumam discordar uns dos outros. Isso significa que você terá que aprender muito, pensar por si mesmo e experimentar. Não gosto disso? Comece a correr.
A eficácia de qualquer programa de treinamento está diretamente relacionada ao esforço que você coloca nele. Se um programa “não funciona” é provavelmente porque você o está maltratando. Esforço supera tudo.
Três palavras: bunda. Dentro. Ginásio. Pare de usar a “pesquisa” como método de procrastinação. Sim, leia os artigos e aprenda o máximo que puder, mas a maior parte do que você aprenderá virá com o tempo dedicado à academia.
Qualquer treino pode deixá-lo cansado. Mas um bom programa de treino vai te fazer melhor.
Malhar para ficar ótimo pode ser superficial, mas usar maquiagem, tirar selfies e cuidar de qualquer tipo também é. Escolha o seu raso.
Quando a pessoa comum pensa "eu preciso perder peso", ela presume que precisa começar a correr. Uma resposta melhor? Comece a levantar.
Pare com as luvas maricas. Calosidades são a maneira de seu corpo dizer: “Consertou. Mais por favor.”
Cuidado com truques. O treinamento que muda drasticamente o seu corpo não inclui muitos exercícios "funcionais" com bolas de equilíbrio ou pranchas de balanço. Você não está na reabilitação. Você está construindo músculos e força.
O culturismo é funcional. Sua função mais óbvia é fazer você parecer melhor. Isso é verdade tanto para mulheres quanto para homens. Músculos grandes não são músculos fracos. E construí-los não é para os fracos.
O treinamento pode nem sempre ser divertido, mas sempre será recompensador. Recompensas para toda a vida superam a diversão temporária.
Equilibre treinos brutais com longas caminhadas lentas, de preferência ao ar livre.
Cardio de longa distância torna você bom em cardio de longa distância. O trabalho de condicionamento - curto, rápido e brutalmente intenso - o torna bom em tudo.
O paradoxo do cardio: quanto mais eficiente você se torna, menos gordura queima com a mesma quantidade de trabalho. A eficiência é ótima se você estiver competindo, não se estiver tentando perder gordura corporal.
Melhor ser "volumoso" com massa muscular do que perder massa muscular, diminuir seu metabolismo, ficar fraco e depois ficar volumoso com gordura corporal.
Quanto mais "volume" muscular você tiver, mais fácil será cortar a gordura. O músculo em atividade é metabolicamente caro. Se você tem gordura para perder e nenhum músculo por baixo, será necessário muito mais esforço.
Mulheres que ficam bem em calças de ioga fazem mais levantamento de peso do que ioga.
O melhor exercício abdominal é três séries de parar de comer tanto. Dito isso, se você quiser abdominais óbvios, precisará hipertrofiá-los com exercícios pesados.
Força e hipertrofia não são mutuamente exclusivas. Você pode ficar mais forte nas faixas de repetições mais altas que comprovadamente tornam os músculos maiores.
Hipertrofia promove perda de gordura. Ao construir mais tecido muscular, seu corpo produzirá mais hormônios que queimam gordura. O que significa que os músculos se tornam mais visíveis à medida que crescem e a gordura na parte superior encolhe simultaneamente.
Exercícios eficazes podem ser uma mistura de movimento violento e poderoso e movimento constante controlado. Exercícios compostos e de isolamento, rotinas de corpo inteiro e divididas, 1RMs e esgotamentos ... há um tempo e um lugar para tudo e você provavelmente acabará fazendo tudo se permanecer neste jogo por tempo suficiente.
Parciais, iso-hold, super sets, drop sets e drop sets mecânicos são técnicas que aumentam o tempo que seus músculos passam sob tensão. Empregue uma mistura deles em seus exercícios de hipertrofia. Conjuntos padrão usando ROM completo são bons, mas a hipertrofia perceptível requer mais intensidade. Algumas pessoas chamam essas técnicas de musculação de "má forma.”E essas pessoas são pequenas.
Se o seu treinamento e dieta estão fazendo com que você queime tecido muscular, então você não está ficando mais magro, está apenas ficando menor. E seu metabolismo ficará mais lento como resultado. Construir ou reter músculos, sempre.
A maneira mais fácil de melhorar a aparência de todo o seu corpo é construir uma bunda forte. Essa também é uma maneira fácil de melhorar seu agachamento, levantamento terra, estocada, corrida e swing com kettlebell.
As pessoas obtêm ótimos resultados e constroem corpos impressionantes com muitas filosofias de treinamento diferentes. Mas todos eles têm uma coisa em comum: eles arrebentam. Trabalhando duro trabalho. Período. Não se esqueça dessa parte.
Se houver uma dúzia de equipamentos de ginástica em sua casa acumulando poeira, aceite que você precisa de uma academia.
Superar sua própria autoconsciência na academia é um sinal de que você fará o que for necessário para superar outros obstáculos que atrapalham seus objetivos. Isso se aplica a novatos com medo de ir à academia e levantadores experientes com medo de fazer estocadas de quadril em público. Deixe isso para trás. Seja incrível.
Aplique sua ética de trabalho ao seu treino. Não dê a ninguém a oportunidade de pensar em você como preguiçoso, distraído, ineficiente ou fraco ... e também não se dê essa oportunidade. Abrace o trabalhos parte do seu treino.
Algumas de suas coisas favoritas para fazer na academia são suas coisas favoritas porque são fáceis. Faça coisas mais difíceis. Ou aprenda a tornar suas coisas favoritas mais brutais.
Não tenha tanto medo de lesões e tão obcecado com a forma que você se esqueça de chutar a bunda na academia. Mas não seja um idiota e ignore os sinais de alerta óbvios.
Quando a vida fica difícil, trabalhe duro. Lute, chute seu próprio traseiro antes que qualquer outra pessoa tenha a chance - você roubará seu poder e construirá uma armadura.
Você está nisso para o resto da vida?? O teste: pessoas comuns procuram qualquer desculpa para não ir à academia, como uma pequena lesão. Pessoas dedicadas encontram uma maneira de contornar ferimentos ... e tempestades de neve, feriados e quase tudo.
Pulso torcido? Use máquinas que não exijam sua aderência. Joelho arrebentado? Ótimo momento para se concentrar na parte superior do corpo. Não descarte o treinamento unilateral também. Apenas estar na academia. Não caia fora da rotina de chutar o traseiro.
Pense como uma máquina, não uma destruição emocional que precisa de permissão e aprovação e sentimentos felizes o tempo todo para ser consistente.
Abraça o movimento. Você realmente vai treinar forte na academia, então pegue a escada rolante e role sua bagagem?
Quanto mais novo você for no treinamento com pesos e preparação física, mais importante é seguir as regras convencionais. Aprenda as regras para que você saiba como dobrá-las e quebrá-las em seu benefício no futuro.
Culturismo, levantamento de peso, levantamento olímpico, CrossFit, homem forte. Tudo isso envolve pessoas treinando pesado com pesos. É uma pequena comunidade. Talvez seja hora de parar de odiar aqueles que decidem levantar pesos de forma um pouco diferente de você.
Dieta e Nutrição
Quando se trata de perda de gordura, a genética pode "carregar a arma", mas você não precisa puxar o gatilho e recarregar duas vezes.
Se a maneira como você come está funcionando - corpo, mente e facilidade de esforço - então ignore as tendências de dieta que complicam ainda mais as coisas. Conte com o conhecimento que você acumulou em experiências anteriores.
Mude sua dieta se não estiver funcionando. Se você se tornou tão imerso na cultura de sua dieta particular que continua a usá-la mesmo quando ela para de funcionar, então você bebeu o Kool-Aid. Pratique dizer “Baa baa”Porque você é uma ovelha.
Você pode encontrar um estudo para apoiar qualquer estratégia alimentar em que queira acreditar. Mas você pode ser honesto consigo mesmo e admitir quando o que está fazendo parou de funcionar? Esteja aberto a outras possibilidades. Descubra o que funciona e evolua.
Comece de forma conservadora com seus esforços para perder gordura. Dietas que funcionam a longo prazo não fazem você se sentir um lixo. Se o seu for, então você exagerou e não será capaz de mantê-lo.
Se sua dieta te faz agir como uma cadela, não vai durar muito. Você vai cair do vagão. A menos, claro, que você fosse uma vadia antes de começar.
Carb-fobia é uma ótima maneira de parar de construir músculos. Malhar sem construir músculos é uma ótima maneira de ter uma aparência mediana. Não seja mediano.
Ter músculos retos e sem carboidratos pode fazer você parecer menor, mas também o deixará mais fraco e diminuirá sua capacidade de trabalho na academia. Ficar fraco e incapaz de trabalhar mais duro por longos períodos de tempo é uma receita para a estagnação.
Minúcias só importam quando todas as peças óbvias de sua dieta estão no lugar. Concentre-se em dominar uma coisa de cada vez. Comece com as coisas principais. Preocupe-se primeiro com aquele pacote de biscoitos ou batatas fritas que você mata todas as noites, em vez da ingestão de vitamina C.
O termo "barriga de cerveja" foi criado por uma razão. Há uma maneira óbvia de evitar um.
Não sacrifique a magreza durante todo o ano pela magreza em ocasiões especiais. Se uma dieta de competição deixa você gordo após o fim da competição, você fez errado.
Conheça um cara que pode comer o que quiser e ainda parece destroçado? Não coma como ele, a menos que ele seja você.
Você não é sua família. Nem você está preso à sua predisposição genética. Você pode escolher de forma diferente. Você pode transformar seu corpo e seu apetite fazendo escolhas consistentemente melhores.
Manter um registro alimentar é a melhor maneira de aprender como seu corpo se comporta com diferentes planos de dieta. Dito isso, se você tiver que rastrear cada caloria e cada macro todos os dias para permanecer no objetivo, então você não está aprendendo mais nada. Você não está controlando sua dieta. Está controlando você.
As pessoas magras que nunca se sentem privadas são aquelas que sabem cozinhar. Saiba como lidar com uma cozinha e você terá uma vantagem imediata sobre aqueles que não.
Aprenda um punhado de receitas que são rápidas, fáceis, satisfatórias, adaptáveis e repletas de nutrição. Use-os frequentemente.
As pessoas que têm os melhores físicos durante todo o ano são conscientes da qualidade e quantidade de seus alimentos. Isso não significa que eles morrem de fome e só comem couve. Isso significa que quando comem alimentos de baixa qualidade, eles têm limites que os impedem de transformar sua refeição em uma espiral descendente em semanas de compulsão alimentar.
Encontre seus limites. E não seja um idiota com aqueles que têm outros. Alguns de nós precisam se abster de alimentos hedônicos. Alguns de nós podem atingir nossos objetivos físicos entregando-se de maneira calculada.
Contar macros e escolher alimentos de qualidade não são comportamentos mutuamente exclusivos. A consciência básica não precisa ser neurótica.
Seja criterioso sobre a origem de suas macros e a finalidade que servem. Claro, você pode fazer o cereal infantil caber em sua cota nutricional antes de dormir, mas será que está tomando o lugar da nutrição insulinogênica de exercícios que teria feito você detonar na hora da academia e construir mais músculos?
Se a sua dieta é a sua religião, você vai se sentir um tolo quando ela falhar. Saiba o que funciona para você agora, mas esteja aberto a outras opções.
Domine apenas o que é gerenciável e, em seguida, expanda. Se você fizer uma dúzia de mudanças importantes de uma vez, irá travar e queimar.
Para desejar alimentos nutritivos, coma principalmente alimentos nutritivos. Estudos dizem que junk food torna os alimentos nutritivos menos apetitosos. Para parar de desejar o lixo completamente, elimine-o completamente. Não é inédito. Você só precisa mostrar algumas bolas por algumas semanas.
Não faça uma dieta baixa em carboidratos. Não faça uma dieta baixa em gorduras. Faça uma dieta pobre em merda. Reduza a ingestão de coisas que você sabe com certeza que não estão ajudando você.
Se você está acostumado a comer lixo, então sim, quando você o remove, você pode sentir Privado no início. Mas não é realmente privação e não levará à desnutrição. Você ligaria para uma pessoa que parou de fumar privada?
Junk food orgânico ainda é junk food, descolados.
Pesquise e, em seguida, comprometa-se com alguma coisa colher os benefícios da experiência. Pare de tentar obter informações de dieta de segunda mão de outras pessoas. Eles não sabem o que funciona melhor para você, e você também não saberá sem experiência.
Uma dieta que faz com que você perca muita gordura, mas leva a uma recuperação, recuperação e problemas de saúde não "funcionou.”
Não se preocupe com o peso da balança. Perca 10 libras de gordura e ganhe 10 libras de músculo e a balança dirá que você não fez “nenhum progresso.”O espelho supera a escala.
Para garantir os maiores ganhos com o treinamento, abastecer, proteger e recarregar os músculos imediatamente antes, durante e após o treinamento.
Os maiores defensores de um estilo de dieta são aqueles que são novos nele. Não preste muita atenção a eles até que eles tenham feito isso com sucesso por mais de um ano. Todo mundo que adotou um estilo de alimentação da moda está arregalado sobre isso nas primeiras semanas.
Não faça da sua dieta a sua religião. Não faça da sua dieta a sua identidade. Você não é o que você come. Você não é o que você não comer. Além disso, sua camiseta vegana é ruim.
The Mind Game
Pessoas fracas enfrentam os obstáculos da vida com uma desculpa na mão. Pessoas fortes carregam um martelo.
O autoaperfeiçoamento nunca começa com choramingar, reclamar ou sentir pena de si mesmo. Aceitar a responsabilidade. Você causou isso e só você pode consertar. Tome uma atitude. Fazer merda.
Pessoas malsucedidas estão sempre falando sobre o que merecem. Pessoas de sucesso procuram oportunidades de conquistá-lo.
Cada vez que você supera algo difícil, o próximo desafio é muito mais fácil.
Quando você tiver 80 anos, vai desejar ter passado mais tempo pelado aos 30.
Se seus maiores críticos são idiotas tóxicos, você está no caminho certo.
Você sabe o que é pior do que um crítico? Pessoas que dizem que você é mediano - pessoas bem-intencionadas que permitem a mediocridade. Ser apaixonado. Seja uma aberração.
O levantador verdadeiramente dedicado não precisa de motivação constante para acertar os pesos. Motivação é para iniciantes. Levantadores veteranos moem. A motivação vem depois de um ou dois conjuntos.
Esforce-se para ser mais do que "o cara grande", o "cara forte" ou a "garota magra.”Seja um embaixador do fitness e músculos. Lidere pelo exemplo. ajude os outros quando você puder.
Construa seu músculo de força de vontade, mas use-o com sabedoria. Os anoréxicos têm grande força de vontade, mas é mal aplicada.
Treine no seu pior. Vá para a academia mesmo se você se sentir gordo. Preocupar-se com o que as outras pessoas pensam de você é o caminho para a inconsistência. E isso significa que você está sacrificando sua aptidão pelas opiniões inúteis de outros idiotas.
Pratique violência na academia. Pratique a gentileza em todos os outros lugares.
A melhor maneira de transformar seu corpo é aumentar seu apetite - por saúde, energia, força, autodisciplina, resiliência - e também músculos se você quiser ficar bem nu.
Desça do seu cavalo alto. Você não tem todas as respostas. Existem pessoas mais fortes com corpos melhores do que você - e provavelmente não fazem as coisas da maneira que você acha que todos deveriam.
Treine e sue quando tiver uma decisão difícil de tomar. A natureza de zona do treinamento pode tirar sua mente do problema apenas o tempo suficiente para lhe dar uma perspectiva melhor quando o treino terminar.
Breves conversas na academia são boas, mas apenas com aqueles que estão lá para realmente treinar. Não fique encurralado por alguém que procura um terapeuta. Você está na academia para se melhorar, não para resolver os problemas de outras pessoas.
Quanto mais consistente e experiente você se tornar com seu condicionamento, mais "extremo" seu regime parecerá para os de fora. Perceba que se você é saudável, forte e orgulhoso de suas realizações, então não é extremo. É progresso. E outras pessoas não vão entender se não tiverem visto tudo que você fez para construí-lo.
Não deixe a pressão social desfazer o que você construiu com sua dedicação.
Existem muitos exemplos de competidores físicos bem-sucedidos com três filhos e dois empregos. Então, vamos cortar a merda sobre você "não ter tempo" para treinar, vamos?
A tradição do fisiculturismo do carnudo fora da temporada e desfiado na temporada está desatualizada. Construir músculos durante todo o ano. Não engordar de propósito. Seja esperto e você ficará magro sem a pressão de entrar em um biquíni ou posar de sunga.
A pessoa mais fácil para você enganar é você mesmo. Seja brutalmente honesto. Se você acha que é forte, teste essa força regularmente. Se você treina para ter uma boa aparência, tire fotos regulares - frente, lado e verso. As fotos dizem a verdade, quer o seu ego queira ouvir ou não.
Às vezes, a melhor pessoa para pedir conselho é a pessoa grande, forte ou velha na sua academia. E às vezes eles não sabem nada porque dependem de ótima genética ou drogas ou ambos. Você vai ter que ser um pensador e um testador. Seu corpo é seu laboratório. Tente coisas, avalie essas coisas, ajuste as coisas, tente coisas novamente.
Construir o corpo que você quer levará mais tempo do que você pensa e será mais difícil do que você pensa. Os resultados valem a pena.
Perceba que no momento em que você decidir melhorar a si mesmo, outras pessoas muitas vezes tentarão impedi-lo. Isso às vezes é disfarçado como um comportamento sutil. Não se preocupe, depois de tentarem sabotá-lo, dissuadi-lo ou educadamente fazer com que você pare de melhorar, eles virão até você para pedir conselhos. Dê a eles gentilmente. Pessoas são estranhas.
Existem algumas pessoas neste mundo que decidiram se destruir, muitas vezes com inatividade e alimentos. Quando você se abaixa para ajudá-los a subir, eles geralmente tentam arrastá-lo para baixo com eles. Não os deixe.
Seja o seu pior crítico. Estabeleça padrões elevados. Esforçar-se. Mas não viva em um estado constante de autocrítica. Espero que algum dia você tenha 90 anos. Tenha um pouco de orgulho agora.
Com qualquer dieta ou plano de treinamento, pergunte-se frequentemente: “Como está funcionando para mim?”Agora, honestamente, responda a essa pergunta. Isso vai ser mais difícil do que você pensa.
Às vezes, quando você pensa que a vida está te chutando na bunda, na verdade ela está apenas te movendo rapidamente para um lugar melhor.
Tire fotos profissionais, se for do seu interesse. Por que diabos não? Comemore a aparência do seu corpo se você estiver orgulhoso dessas mudanças. E dane-se os puritanos que dizem que malhar é apenas o que seu corpo pode Faz. Todos nós sabemos que o aparecimento de um corpo atlético é uma conquista a ser celebrada.
Em vez de usar uma camiseta que diz o quanto você se exercita, por que não construir um corpo que reflita isso? Mostre, não diga.
Ignore todos os elogios e críticas estúpidos sobre seu corpo de pessoas que não gostam de exercícios físicos ou de construção muscular. Eles nunca vão entender, a menos que estejam interessados.
Se não for tarde demais, case-se com alguém que adore treinar e comer de forma saudável como você. Caso contrário, vocês vão enlouquecer um ao outro.
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