A comida vem em primeiro lugar para satisfazer as necessidades de nutrientes e estimular os treinos. O problema é que mesmo aqueles que comem alimentos limpos muitas vezes não obtêm frutas, vegetais, grãos inteiros ou laticínios suficientes em suas dietas. Como resultado, muitas mulheres têm pouco até 11 vitaminas e minerais, de acordo com o Comitê Consultivo de Diretrizes Alimentares de 2015.
Por exemplo, apenas 3% das mulheres incluem a quantidade recomendada de vitamina D e 55% não atendem às suas necessidades de magnésio. Falhar em folato e ferro pode levar a problemas antes e durante a gravidez. Aqui está o que você pode estar faltando em sua dieta e algumas escolhas alimentares inteligentes que você pode fazer para ajudar a preencher as lacunas.
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A vitamina A é essencial para a visão e imunidade. Obtemos a maior parte dessa vitamina por meio dos carotenóides - compostos de plantas que o corpo transforma em vitamina A quando digeridos. Temos a tendência de usar o beta-caroteno (que também funciona como antioxidante) da forma mais eficiente.
Principais fontes limpas: batata-doce, espinafre, couve (uma batata-doce cozida média dá a sua dose diária)
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Ferro é igual a energia. Está na parte dos glóbulos vermelhos responsáveis por transportar oxigênio para todas as partes do corpo. Perder o ferro significa que você se cansa mais facilmente e pode ter dificuldade de concentração.
Principais fontes limpas: cereais matinais fortificados, carne magra, lentilhas (1 xícara de espinafre cozido, 1 xícara de lentilhas cozidas e 6 onças cozidas de 95% de carne moída magra fornecem sua dose diária)
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A vitamina E defende as células contra os radicais livres, compostos instáveis de oxigênio gerados pelo metabolismo diário, poluição do ar e exercícios pesados.
Principais fontes limpas: amêndoas, sementes de girassol, óleo de cártamo (1 onça de amêndoas mais 1 ½ colher de sopa de óleo de cártamo fornecem sua dose diária)
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Pode ser mais conhecido por aumentar a imunidade, mas a vitamina C também é essencial para o colágeno, o tecido que mantém a pele e os músculos tensos e os ossos fortes. A vitamina C também melhora a absorção de ferro de alimentos vegetais.
Principais fontes limpas: brócolis, morangos, pimentão (½ xícara de pimentão vermelho doce cru picado fornece sua dose diária)
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O potássio promove a função das células musculares e nervosas e ajuda a reduzir o inchaço ao regular o equilíbrio de fluidos. Os músculos precisam de potássio para armazenar energia para os treinos. Você precisa de muito alimento para atender às necessidades recomendadas.
Principais fontes limpas: abóbora, legumes, iogurte, batatas (1 xícara de abóbora cozida, 6 onças de salmão cozido, 1 xícara de iogurte grego, ½ xícara de feijão branco enlatado, 1 batata branca cozida e ½ xícara de abacate em cubos fornecem sua dose diária)
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Você sabe que o cálcio torna os ossos fortes, mas também é obrigatório para um batimento cardíaco regular e para uma contração muscular normal.
Principais fontes limpas: tofu processado com sulfato de cálcio, iogurte, leite e leite de soja fortificado (½ xícara de tofu e 6 onças de iogurte grego sem gordura fornecem sua dose diária)
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O magnésio desempenha um papel no metabolismo energético e na produção de proteínas, regula a atividade muscular e nervosa, promove um batimento cardíaco normal e mantém a pressão arterial sob controle.
Principais fontes limpas: soja, espinafre, arroz integral (1 xícara de espinafre cozido, 1 onça de amêndoas, 8 on de leite de soja e ½ xícara de arroz integral cozido fornecem sua dose diária)
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O folato é uma vitamina B naturalmente presente em alimentos vegetais. O ácido fólico é a sua forma sintética encontrada em grãos fortificados - é absorvido pelo corpo muito melhor do que o tipo natural. Ambos são necessários para prevenir um tipo de anemia e prevenir defeitos do tubo neural no início da gravidez, muitas vezes antes que a mulher saiba que está grávida.
Principais fontes limpas: cereais matinais fortificados de grãos inteiros e outros grãos enriquecidos, como arroz e macarrão, espinafre, legumes (1 porção de cereal matinal fortificado ou 1 xícara de espinafre cozido e ½ xícara de lentilhas cozidas fornecem sua dose diária)
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A vitamina D promove a absorção do cálcio dos alimentos e suplementos pelo corpo. Também transporta cálcio para dentro e para fora dos ossos para manter as concentrações do mineral no sangue que ajuda a regular a função muscular e o batimento cardíaco.
Principais fontes limpas: atum, leite fortificado e leite de soja, salmão (4 oz sockeye dá sua dose diária)
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Seu sangue não poderia coagular adequadamente sem a vitamina K, que também está envolvida na produção de proteínas que fortalecem seu esqueleto.
Principais fontes limpas: couve, espinafre, brócolis (1 xícara de couve crua dá a sua dose diária)
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A colina passa despercebida, mas é um nutriente essencial para o funcionamento normal das células, principalmente no cérebro e no fígado, que ajuda a desintoxicar o corpo. Alimentos ricos em proteínas também são ricos em colina, por isso têm uma função dupla para a formação de músculos.
Principais fontes limpas: gemas de ovo (toda a colina está na gema), carne magra, aves e frutos do mar (2 ovos inteiros e 6 onças de frango ou carne cozida fornecem sua dose diária)
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