Passamos um terço de nossas vidas fazendo isso, ou pelo menos deveríamos. O sono fortalece nosso sistema imunológico, e um déficit dele tem sido associado a consequências catastróficas para a saúde, como câncer, doença de Alzheimer e insuficiência cardíaca. É crucial para o funcionamento adequado do cérebro, aumentando nossa capacidade de aprender, memorizar e decidir. Como iremos explorar, também é de suma importância para o fisiculturismo, afetando tudo, desde força e testosterona até a sensibilidade à dor. No entanto, o sono é algo que você provavelmente não está obtendo o suficiente para otimizar seu corpo, por dentro e por fora.
Mais de 750 estudos científicos demonstram a relação positiva entre sono e desempenho atlético. Aqui estão apenas algumas das muitas coisas conhecidas. Durma por menos de oito horas à noite, especialmente menos de seis, e seu tempo até a exaustão física cai em até 30% com uma redução semelhante na produção aeróbia. Suas capacidades metabólicas, respiratórias e cardiovasculares são prejudicadas. O ácido láctico acumula mais rápido. A capacidade de se refrescar por meio do suor está prejudicada. Habilidades motoras são reduzidas. Um estudo mostrou que as chances de lesão atlética quase dobraram por um déficit de sono de duas horas. Todos os itens acima podem atrapalhar um treino, e isso antes mesmo de abordarmos a força. Além do mais, a pesquisa aponta para as duas horas finais de um sono de oito horas - uma fase em que o cérebro está juntando tudo, completando o ajuste físico e mental, por assim dizer, crítico para o desempenho atlético.
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Alguns estudos que demonstram os benefícios do sono focam no pico e na força sustentada. Um desses oito sujeitos do sexo masculino limitados (idades de 18 a 24) a três horas de sono por noite durante três noites. Esses sujeitos sofreram perdas significativas e progressivas de força no supino, leg press e levantamento terra.
Se você acha que o sono o deixa mole e um cão alfa nunca teria oito anos, considere que um estudo com homens na casa dos 20 anos - limitado a cinco horas de sono por noite por uma semana - descobriu que seus níveis de testosterona caíram tão drasticamente que eles tiveram efetivamente “envelheceu” por 10 a 15 anos. (Além disso, tanto homens quanto mulheres que dormem muito pouco são marcadamente menos férteis por causa dos déficits hormonais.) Não precisamos dizer a você como a testosterona e o hormônio do crescimento são cruciais para o sucesso do fisiculturismo, e ambos são reabastecidos com oito horas de sono.
Da mesma forma, muitos associam o sono com o aumento da gordura. Afinal, você queima mais calorias quando acordado do que quando não. Ao contrário, você deve associar o sono com emagrecimento. Vários estudos provam que você deseja mais alimentos açucarados (carboidratos de alto índice glicêmico) quando não dorme e que seu corpo é menos eficiente em metabolizar calorias. Para uma conclusão ainda mais assustadora, considere o estudo que monitorou dois grupos de indivíduos em dietas com restrição calórica. O Grupo A dormiu cinco horas e meia à noite. Grupo B dormiu oito horas. Cerca de 70% da perda de calorias do grupo A veio do músculo em comparação com 50% do grupo B. Conclusão: o sono é crucial não apenas para o controle do apetite e o metabolismo da gordura, mas também para a preservação dos músculos.
Uma grande quantidade de pesquisas demonstra que um déficit de sono prejudica seu equilíbrio emocional - você fica frustrado e zangado mais rápido - e sua capacidade de se concentrar nas tarefas. Esses fatores podem impactar negativamente os treinos onde atenção e motivação são fundamentais.
Uma consequência surpreendente, mesmo da menor privação de sono, é que o torna mais sensível à dor, o que significa que é mais provável que você termine essas séries de agachamentos mais cedo após uma noite incompleta de sono do que quando você tem oito horas completas.
Se ainda não o convencemos da importância do sono, considere que um estudo fez as pessoas olharem, aleatoriamente, para fotos de homens e mulheres que dormiram cinco horas por noite, bem como fotos dos mesmos assuntos depois de oito horas de z's. Os mesmos rostos após menos sono foram avaliados como menos saudáveis e significativamente menos atraentes do que quando os sujeitos tiveram suas oito horas. Nós realmente precisamos do nosso sono de beleza.
Estas 12 sugestões aumentarão sua capacidade de se recuperar e crescer do sono.
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Oito é o número mágico. Nove está bom depois de um dia particularmente cansativo, mas mais de nove pode ser contraproducente para adultos saudáveis. Crucialmente, menores de oito anos constituem um déficit de sono para quase todos. (Algumas pessoas têm um gene que as permite prosperar em seis horas todas as noites, mas não presuma que você tem esse gene. É muito raro.) Esforce-se para tornar as oito horas contínuas de modo que percorra todos os estágios do sono, cada um dos quais é crucial para a recuperação. Por exemplo, o estágio REM é quando sonhamos, mas também é a única vez que nossos músculos voluntários afrouxam completamente, o que é crucial para sua recuperação. Se o seu sono é tão agitado que você nunca entra no REM, você nunca receberá seus benefícios.
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Por ser um sedativo, muitas pessoas pensam na bebida como um sonífero. Isso vai fazer você se sentir lento, mas não necessariamente induz o sono. Na verdade, é tão provável que impeça sua capacidade de cochilar. Além do mais, o sono embriagado é leve. Mesmo apenas algumas cervejas podem impedi-lo de atingir o estágio REM - sem mencionar o fato de que algumas cervejas podem interromper seus 40 winks para ir ao banheiro.
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Uma refeição de tamanho normal pode causar indigestão, o que diminui a qualidade do sono e, com seu baixo gasto de energia na cama, torna as calorias mais prováveis de serem armazenadas como gordura corporal. Além disso, mais de um copo de água na hora antes de dormir pode acordá-lo prematuramente para urinar. Um batido de proteína de caseína e algumas amêndoas são uma refeição ideal antes de dormir.
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Vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias. Além disso, mantenha o mesmo programa de exercícios e refeições. Isso definirá o horário natural do seu corpo. Mude sua hora de dormir ou altere drasticamente o horário das refeições e dos exercícios, e provavelmente ficará mais difícil de zonear.
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Para ajudar a compensar o déficit de sono, tire uma soneca por 30 minutos no meio da tarde. É quando o ritmo circadiano do seu corpo diminui, baixando a sua energia, por isso é um bom momento para revisitar a cama e um mau momento para malhar (ou fazer um teste ou liderar uma reunião). Se necessário, use uma máscara de dormir para bloquear a luz.
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Claro, você não quer engolir uma xícara de café ou um par de Cocas Diet e depois ir para o feno. Mas você sabia disso. O que você pode não saber é que a cafeína - o estimulante psicoativo mais usado no mundo - tem meia-vida média de cinco a sete horas. Então, se você ingerir 150mg de cafeína às 6 p.m., você ainda estará conectado com 75 mg quando desligar as luzes à meia-noite. Isso tornará mais difícil cochilar, e seu sono também será mais leve e mais agitado - e, portanto, menos produtivo. Desconfie de ingerir cafeína após o meio da tarde.
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A temperatura ideal para induzir o sono é um frio de 20 graus Fahrenheit. Tenha isso em mente e vista-se menos se o seu quarto for mais quente. Além do poder relaxante da própria água, um banho quente antes de dormir diminui a temperatura do corpo quando você sai da banheira, o que o ajuda a cochilar.
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Os adolescentes têm um ritmo circadiano que naturalmente os faz entrar e sair do ciclo do sono mais tarde do que os pais e também precisam dormir um pouco mais. É por isso que aos 16 anos você provavelmente se sente mais confortável para ir para a cama depois da meia-noite e rolar para fora da cama às 9h. É também por isso que os horários escolares que geralmente forçam os adolescentes a acordar cedo criam déficits de sono (e alunos desatentos). Adolescentes: quando possível, siga o ritmo circadiano do seu corpo para ter certeza de obter de oito a nove horas todas as noites.
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Após sua última refeição, ingerir um suplemento de ZMA para aumentar seus níveis hormonais durante o sono.
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Relaxe mental e fisicamente antes de apagar as luzes. Evite qualquer coisa estressante. Ler ou ouvir um podcast calmo na cama fará com que sua melatonina suba e você adormeça.
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Exceto em circunstâncias especiais quando o sono simplesmente não vem, evite pílulas para dormir como Ambien. O sono que induzem é, com efeito, artificial, carecendo de todo o poder de recuperação do sono não induzido. Vendidos como soníferos naturais, os comprimidos de melatonina não são exatamente isso. Se você cair depois de estourar dois, é principalmente por um efeito placebo. Isso ocorre porque a melatonina não gera sono, mas regula seu tempo. Um bom uso dos comprimidos de melatonina é alterar seu ritmo circadiano em viagens internacionais, o que minimizará o jet lag.
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Com o predomínio da luz incandescente no século 20, passamos a ficar acordados mais tarde, desvinculados da escuridão diária causada pela rotação da Terra em seu eixo. E com a prevalência da luz LED no século 21, muitas vezes não conseguimos dormir até mais tarde. Ainda mais do que a luz incandescente, o espectro azul da luz LED, gerado por telas de computador, smartphones e muitas TVs modernas, simula a luz do dia, dificultando nossa liberação de melatonina e atrasando os ciclos de sono. Desligue as telas de LED pelo menos duas horas antes de dormir e use um aplicativo que escurece o espectro azul da tela nas horas antes de você dormir.
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