O treino de escada de 20 minutos para ser destruído

Você não precisa olhar mais longe do que o parque local ou a pista do colégio para ter uma ótima sessão de exercícios aeróbicos. “Subir escadas é uma das maneiras mais eficazes de trabalhar a parte inferior do corpo enquanto queima gordura”, diz Ariane Hundt, fundadora do Brooklyn Bridge Boot Camp em Nova York. Os exercícios de escada também aumentam o VO2 máximo (a quantidade de oxigênio que seu corpo usa durante o exercício) e aumentam o metabolismo, acrescenta ela. Experimente este treino aprovado por Hundt.

Para fazer isso, encontre uma escada com três lances, ou cerca de 50 degraus. (Ou apenas vire no topo de um voo e repita para o tempo ou passos dados.) Termine com alguns minutos de alongamento.

Rotinas de treino

A série de exercícios ao ar livre para qualquer lugar

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Rotina de escada de 20 minutos 

Aquecimento 

• Agachamento: séries: 1, repetições: 20
• Estocada Estacionária: séries: 1, repetições: 15 por perna
• Salto de agachamento: séries: 1, repetições: 20
• Estocada reversa: séries: 1, repetições: 20 por perna 
• Curly Lunge: séries: 1, repetições: 20 por perna

Nas escadas

Rodada 1

• Suba três lances de escada em um ritmo moderado, subindo uma escada por vez. Correr de volta para baixo. Agachamento na parede de 60 segundos. Descanse 30 segundos.

2 ª rodada

• Suba três lances de escada mais rapidamente, duas escadas de cada vez. Correr de volta para baixo. Segure a prancha de 60 segundos. Descanse 30 segundos.

Rodada 3

• Salte três lances de escada (com as pernas juntas e começando e pousando em um agachamento), subindo uma ou duas escadas ao mesmo tempo. Correr de volta para baixo. Na parte inferior, faça 20 flexões. Descanse 30 segundos.

Grande final 

• Repita todas as três rodadas, mas duplique os voos de três para seis.