Muitos levantadores, ao treinar de volta, gastam grande parte de seu patrimônio definido no desenvolvimento de lats largos - todo mundo quer aquele grande conjunto de asas. Mas o que muitas vezes se perde nessa equação é a busca pela espessura do dorso - aquele fundo profundo, granulado e denso que é a marca registrada de tantos grandes físicos. Embora as puxadas verticais sejam ideais para desenvolver a largura, a profundidade é alcançada por meio do uso de puxadas horizontais e, sim, levantamento terra.
Treinar forte e pesado com esses tipos de movimentos pode ajudá-lo a acumular o tipo de massa que deixa sua parte superior das costas parecendo um covil de cobras enroladas. Ou você pode continuar treinando do jeito que está e continuar parecendo um recorte de papel. A escolha é sua.
O modelo de fitness e atleta da MuscleTech Abel Albonetti mostra como esculpir as costas perfeitas.
Leia o artigoSim, acabamos de usar o Tolkien em você. Mas permanece o fato de que uma abordagem simplista - com a intensidade certa, é claro - pode ajudá-lo a construir o tipo de estética das costas que você está procurando. Se você tem um treino de costas focado na largura, você pode simplesmente fazer o treino fornecido em um segundo dia mais tarde na semana, o que irá acelerar bastante seus ganhos. Ou, se você é um cara de alto volume, você pode ir em frente e tentar adicionar esses movimentos ao seu treino de costas existente em um back-a-palooza completo.
Não é por acaso que levantamento terra pesado é sinônimo de ótimo desenvolvimento das costas. O levantamento terra se concentra em seus eretores conforme você estende seu torso totalmente vertical. Isso ajuda a desenvolver aquela espessura de baixo para cima, como a de Silverback. Mas a melhor notícia é que a carga de levantamento terra em todo o corpo causa um aumento nos hormônios favoráveis, como testosterona e hormônio do crescimento, que preenchem essa área enquanto ajudam você a adicionar músculos e queimar gordura em todos os outros lugares.
Depois de aquecido, você tem 12 minutos para completar todos os levantamentos terra. Comece com um peso que você seja capaz de fazer de 8 a 10 repetições com. Para o conjunto um, faça cinco repetições. Descanse 60 segundos e tente cinco repetições novamente. Se você não conseguir fazer cinco repetições, faça quatro, se não puder fazer quatro repetições, faça três, se não puder fazer três repetições, faça duas, e se duas repetições for demais, faça uma. Sempre pare um tímido de falha, mas não exceda cinco repetições. Repita este processo por 12 minutos. O relógio começa quando você conclui sua primeira configuração. Na última série, se você ainda tem algo sobrando, vá para um máximo de repetições.
Puxe mais peso com essas dicas de treinamento de levantamento terra.
Leia o artigoNomeado em homenagem ao fisiculturista John Meadows, este exercício é como uma remada com halteres de um braço, mas é feito com uma barra em T. Você agarrará a barra fora do peso na extremidade mais grossa da barra - sinta-se à vontade para usar alças se a pegada mais larga dificultar o foco em seu dorsal - então, assuma uma posição de remo curvada e puxe.
Tradicionalmente, os exercícios de remo são conhecidos por construir costas grossas e este movimento não é exceção. O puxão pesado atinge os dorsais, bem como os outros músculos construtores de profundidade do meio das costas, incluindo o redondo maior e o menor. Meadows recomenda chutar levemente seus quadris para longe da barra e enfatizar o alongamento, você sentirá isso nos dorsais inferiores.
Em vez de contar repetições, escolha um peso com o qual você poderia fazer 15 repetições. Comece com seu braço mais fraco, realizando o máximo de repetições possível em um minuto, enfatizando o alongamento e a técnica; descanse um minuto e combine este número de repetições nos braços mais fortes. Descanse um minuto e depois faça a mesma coisa por 45 segundos no braço original; descanse 45 segundos e siga o exemplo no braço mais fraco. Descanse 45 segundos e a série final no braço forte durará 30 segundos, descanse 30 segundos e termine por 30 segundos no braço mais fraco.
Aumente a força e a espessura da parte superior das costas com essas variações de exercícios de remo.
Leia o artigoEm alguns movimentos de tração, o fator limitante é o bíceps. Por estarem envolvidos e se cansarem antes das costas, os pulldowns de braço reto são um movimento de isolamento que funciona muito bem para aumentar a largura das costas e contornar o bíceps.
Vamos fazer esse movimento por dois minutos direto! Escolha um peso com o qual você possa fazer 15-20 repetições. Você vai fazer três repetições, lentas e controladas e depois que as três repetições forem concluídas, segure o peso na posição superior enfatizando o alongamento por cinco segundos. Repita o processo e faça isso por dois minutos.
Este movimento pode ser mais amplo em sua mente, mas após o trabalho pesado no início do treino, esses pulldowns ajudarão a terminar seus dorsais e deixá-los cheios de sangue. Para obter um "chute" extra de construção de profundidade, concentre-se em tentar puxar os cotovelos para trás e para cima na parte inferior. Imagine puxar a barra "através" de seu corpo para um envolvimento extra do meio das costas.
Variações suspensas que lhe darão uma chance no lats.
Leia o artigo| Exercício | Intervalo de descanso | Intensidade | Jogos | Reps | Tempo |
| Deadlift | 60 segundos | 8-10RM | Máx | 1-5 | 12 min. |
| Meadows Row | 60, 45, 30 segundos | 15RM | 3 | Máx | - |
| Pulldown de braço reto | - | 15-20RM | Máx | 3 | - |
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