Uma das razões pelas quais as pessoas ficam estagnadas é porque se apaixonam por alguns exercícios e nunca se desviam deles.
Isso funciona bem para novatos porque os ganhos de novato vêm de melhorias na coordenação neuromuscular. Essencialmente, eles ficam mais fortes ao se tornarem mais hábeis em fazer o exercício. Depois de adquirir um pouco de experiência, você precisa começar a adicionar mais exercícios ao seu arsenal.
Concedido, eu não tenho uma pilha de estudos duplo-cegos, revisados por pares para apoiar essas sugestões. Mas eu tenho muita experiência treinando atletas da Divisão 1. E minha maior prioridade é garantir que eles sejam fortes, saudáveis e prontos para competir.
Estes são exercícios usados nas trincheiras que obtêm resultados.
Nomeado em homenagem ao lendário homem forte, Zydrunas Savickas, esta é uma técnica de treinamento avançada usada como uma progressão dos tradicionais pressões acima da cabeça.
A saúde do ombro a longo prazo é mais fortemente influenciada pelos padrões de movimento verticais, em vez dos horizontais. Sabendo disso, os pressões acima da cabeça devem ser implementados de forma muito mais extensa, mas eles ainda são o filho ruivo do treinamento de força.
As pessoas não usam a melhor técnica com prensas aéreas. Isso inibe drasticamente o potencial de compressão muscular e anula os benefícios de saúde a longo prazo para a cintura escapular. Devido à posição sentada da imprensa Z, é difícil trapacear.
O Z press é feito sentado no chão com as pernas esticadas para a frente. Como não há nada para se apoiar, é necessária maior força do tronco e da parte superior das costas para estabilizar o corpo. Assim que o exercício começar, você notará que o corpo se autorregula em um alinhamento postural eficiente para manter o equilíbrio.
Alguns anos atrás, comecei a adicionar uma progressão de imprensa Z de seis semanas com meus atletas. Consistia em três semanas de Z pressionando halteres para um bloqueio de acumulação (volume) e três semanas de Z pressionando halteres de cabo grosso para um bloqueio de intensificação (força). Esta foi a maior massa da parte superior das costas e ombros que eu já coloquei em um grupo de atletas em um único verão.
Um pensamento final sobre a prensa Z: é um “destruidor de platô” natural para o supino. Como o corpo é inibitório por natureza, os platôs do supino podem frequentemente ser atribuídos à fraqueza nos ombros, parte superior das costas e tríceps.
Este desequilíbrio de força inibe a comunicação neuromuscular como um mecanismo de defesa contra lesões. Essencialmente, seu cérebro não permite que você fique mais forte porque seu tecido de suporte não consegue lidar com a carga.
Pressionar sobre a cabeça é uma ótima maneira de fortalecer a musculatura de suporte e aumentar a capacidade de lidar com cargas mais pesadas no supino.
Chin-ups têm uma má reputação por serem a maneira mais fácil de fazer o pull-up mais difícil. Isso pode se aplicar se você estiver apenas fazendo repetições de peso corporal, mas quando você começar a adicionar carga externa, não poderia estar mais longe da verdade.
Devido à pegada supinada (palmas voltadas para você), as barras flexíveis permitem uma maior carga externa E uma maior amplitude de movimento do que o pull-up realizado com uma pegada pronada (palmas voltadas para longe de você). Depois de começar a carregar o exercício, você tem a capacidade de lidar com mais peso, mas precisa mover esse peso ainda mais para completar as repetições.
É aqui que se livrar do peso corporal e da carga com treinamento baseado em porcentagem entra em jogo.
As mesmas regras que se aplicam ao treinamento baseado em porcentagem para outros exercícios, como o agachamento ou supino, também se aplicam às barras flexíveis. Você primeiro precisa estabelecer um 1RM (um máximo de repetição) de seu peso corporal e peso de suspensão. Por exemplo, um atleta de 200 libras fazendo uma única repetição com um halter de 100 libras em volta da cintura teria um 1RM de 300 libras.
Aquele 1RM de 300 libras seria então aplicado aos parâmetros de carregamento da sessão de treinamento. Por exemplo, se o objetivo era hipertrofia funcional, você pode fazer 5 séries de 6 repetições a 80%. Esses 80% seriam calculados a partir de 300 libras 1RM (peso corporal + peso suspenso).
Agora você faria aquelas 5 séries de 6 repetições com 18 quilos de peso pendurado na cintura.
Uma vez que estabelecemos uma meta de treinamento e definimos os parâmetros de carregamento, a técnica precisa ser discada. Nem todas as barras fixas são criadas igualmente.
Pode haver uma hora e local para o treinamento parcial de repetições, mas eu defendo que a maioria do trabalho de barra fixa deve ser feito por meio de uma gama completa. Isso significa braços totalmente estendidos na parte inferior (cotovelos travados, orelhas na frente do bíceps) e a articulação do cotovelo fechada na parte superior (antebraços tocando o bíceps).
Quando se trata de barras fixas, as repetições parciais obtêm resultados parciais.
Pense no queixo para cima e na pressão acima da cabeça como o yin e o yang do treinamento da parte superior do corpo. Esses exercícios opostos se complementam e podem ser conectados diretamente a um ombro estruturalmente equilibrado e saudável.
Com ambos os exercícios, manter a amplitude de movimento adequada é fundamental. Quando a amplitude de movimento e a técnica são enfatizadas, os ganhos de força e massa muscular ocorrerão. Um ombro forte e móvel é um ombro saudável.
O remo não é um trabalho acessório. É um exercício básico em qualquer bom programa de treinamento. Uma das maiores mudanças que tive nos últimos cinco anos é como programo as linhas para os atletas. Eu uso variações de linha com suporte com mais frequência do que variações de linha sem suporte por uma série de razões.
Linhas suportadas:
Tudo isso é muito importante quando se leva em consideração a consistência do treinamento. Lesões prejudicam o progresso do treinamento, e uma coluna lombar frita impede você de usar cargas maiores em outros exercícios do tipo big bang-for-your-buck como o agachamento e levantamento terra.
Lembre-se de que, embora os melhores indicadores para a saúde do ombro a longo prazo sejam a força e a mobilidade na posição vertical, quando se trata de aumentar a massa nas costas, você terá que complementar suas barras de barra com variações de remo horizontal.
Os dois itens básicos que dou aos atletas são as remadas com halteres apoiadas no peito e as linhas com barra apoiadas na cabeça. Tive um progresso tremendo usando um bloqueio de três semanas de remadas com halteres apoiadas no peito para acumulação (volume), seguido por um bloqueio de três semanas de linhas com barra apoiadas na cabeça para intensificação (força).
Quando as linhas apoiadas são combinadas com variações de levantamento terra (especialmente levantamento terra de agarrar), é uma combinação potente para empacotar a massa.
Ainda sou um grande fã de linhas sem suporte. A linha Pendlay é outro exercício subutilizado que você provavelmente não está fazendo o suficiente, mas com a população que treino, as linhas apoiadas marcam várias caixas para as coisas que NÃO fazem.
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