Os movimentos compostos da barra são necessários para construir a força geral e uma base sólida para o resto do seu corpo. Mas se você está tentando se concentrar em obter braços e ombros maiores, agachamentos e levantamento terra por si só não são suficientes para levá-lo lá porque eles não têm como alvo o tríceps, bíceps, antebraços e ombros.
Se seu objetivo é esticar as mangas, você terá que usar uma combinação de exercícios compostos e de assistência direcionados para ver o tamanho real e os ganhos de força. Independentemente de como você treina, você vai se sentir uma bomba incrível e ficar nervoso em nenhum momento com estes 30 exercícios essenciais para os braços.
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Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para os lados e os braços estendidos para baixo. Mantendo os braços contra os lados do corpo, enrole os dois pesos ao mesmo tempo, minimizando o impulso usado durante a ondulação.
Strong Arm Tactics
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Use barras de imersão, se disponíveis, ou coloque as palmas das mãos em um banco, cadeira ou chão e estenda as pernas na frente de você. Abaixe o corpo até que os braços estejam paralelos ao chão, mas não inferior. Estenda os cotovelos para subir.
Adicione uma polegada aos seus braços em um mês
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Curl com as mãos dentro da largura dos ombros, no meio da barra.
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Segure a barra na largura dos ombros (ou ligeiramente para dentro), com uma empunhadura supinada. Enquanto mantém o núcleo tenso, puxe-se para cima até que seu queixo esteja sobre a barra. Tente não usar o impulso para colocar o queixo acima da barra.
Dicas para treinamento de armas por Maxx Charles
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Pegue as alças da alça de suspensão na sua frente. Enquanto apoia o seu core para garantir que você mantém uma coluna neutra, comece a fase excêntrica do movimento, abaixando o seu corpo de maneira controlada. Envolva seus tríceps até que seus braços estejam totalmente estendidos.
The Arms Alphabet
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Fique na posição de flexão, mas coloque as mãos juntas para que seus polegares e dedos indicadores se toquem. Mantendo o corpo em linha reta com o abdômen apoiado, abaixe o tronco até que o peito esteja logo acima do chão e pressione de volta para cima.
Big Ramy Trains Arms
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Defina um banco ajustável para um ligeiro declínio (cerca de 30 graus) e deite-se nele com um halter em cada mão. Segure os pesos sobre o peito, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos para os lados de sua cabeça. Escolha um peso com o qual você possa fazer 12 repetições na primeira série e use-o para cada série.
Dicas de musculação para aumentar seus braços
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Segure a barra na largura dos ombros. Mantendo os braços ao longo do corpo, enrole a barra.
Rotina de explosão de braço de Phil Heath
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Segure as alças e incline-se para trás com os braços estendidos de modo que seu corpo seja apoiado pelo treinador de suspensão e apenas seus pés fiquem no chão. Proteja seu núcleo e segure seu corpo em uma linha reta. (Quanto mais baixo você definir as alças, mais difícil será o exercício; você pode elevar os pés para torná-lo ainda mais difícil.) Comece com as palmas das mãos voltadas para os pés e, enquanto rema o corpo para cima, gire os pulsos para fora de forma que as palmas fiquem voltadas para cima.
Flexatron: Armado para a Batalha
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Fique de frente para o ponto de fixação do treinador e segure as alças com as palmas das mãos voltadas para cima. Incline-se para trás com o abdômen apoiado, o corpo reto e os braços estendidos à sua frente. Curve seu corpo até as alças.
Shawn Rhoden: Vídeo de treinamento de armas
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Fique de frente para o ponto de fixação do treinador e segure as alças com as palmas das mãos voltadas para cima. Incline-se para trás com o abdômen apoiado, o corpo reto e os braços estendidos à sua frente. Curve seu corpo até as alças.
Como criar bíceps inferiores grandes para braços maciços
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Prenda uma alça D à polia inferior de uma máquina de cabo, segure a alça com a mão esquerda e dê um passo à frente (para longe da máquina) até que haja tensão no cabo e seu braço seja puxado ligeiramente para trás do corpo. Cambaleie os pés para que a perna direita fique na frente. Curve a alça, mas não permita que seu cotovelo aponte para frente.
Bíceps pesados
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Sente-se em um banco de pregador e ajuste a altura de modo que suas axilas toquem o topo do banco. Segure uma barra EZ-curl na largura dos ombros com os braços estendidos (mas permita uma ligeira flexão nos cotovelos). Curve a barra, mantendo as costas dos braços contra o banco. Demore três segundos para abaixar a barra de volta.
Bíceps de Brandon
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Segure a barra com a mão na largura que for confortável. Mantendo os braços contra os lados do corpo, enrole a barra.
Mire cada cabeça de tríceps para braços maciços
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Segure a barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros - se você estiver usando uma barra olímpica, seus dedos mínimos devem estar do lado de fora, recartilhados. Execute cachos.
Ciência “Add an Inch”
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Coloque a barra em uma prateleira ou gaiola de agachamento e segure-a do lado de fora da largura dos ombros. Retire a barra do suporte e segure-a na altura dos ombros com os antebraços verticais. Aperte a barra e proteja seu abdômen. Pressione a barra acima da cabeça, empurrando sua cabeça para frente e evitando suas armadilhas no topo do movimento.
Rotina de bíceps assassino de Flex Lewis
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Segure a barra com uma pega na largura dos ombros, deitado em um banco plano. Pressione a barra em direção ao teto e, em seguida, coloque-a de volta sobre sua cabeça enquanto dobra os cotovelos até sentir um alongamento em seus dorsais. Em seguida, puxe a barra de volta sobre o peito e estenda os cotovelos. Esse é um representante.
Treino Dig Deep Biceps
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Barra de apoio com empunhadura supinada fechada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros. A barra deve estar na frente das coxas com os cotovelos estendidos para baixo. Flexione os cotovelos para mover a barra em direção aos ombros. Mantenha os braços parados e os joelhos ligeiramente dobrados. Quando a barra estiver perto dos ombros, deixe os cotovelos voltarem para a posição inicial.
Mentira Vs. Extensões Aéreas
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Prenda duas bandas a objetos robustos na altura dos ombros que fiquem frente a frente. Fique entre eles e segure uma ponta em cada mão. Levante os braços 90 graus com os cotovelos estendidos - você ainda deve sentir alguma tensão na faixa nesta posição inicial. Curve as faixas em direção às orelhas e mantenha a posição contraída por dois segundos.
Arsenal de armas rico de Piana por um mutante
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Segure a barra com os dedos indicadores na borda interna da serrilha (a parte áspera da barra). Arqueie as costas para que haja espaço entre a parte inferior das costas e o banco. Puxe a barra para fora do suporte e abaixe-a até o esterno, dobrando os cotovelos cerca de 45 graus para os lados. Quando a barra tocar seu corpo, coloque seus pés no chão com força e pressione a barra de volta para cima. Em sua última série, use metade do peso e execute o máximo de repetições possível.
Classic Gun Show
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Defina um banco ajustável para um ligeiro declínio (cerca de 30 graus) e deite-se nele com um halter em cada mão. Segure os pesos sobre o peito, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos para os lados de sua cabeça. Escolha um peso com o qual você possa fazer 12 repetições na primeira série e use-o para cada série.
Dicas de musculação para aumentar seus braços
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A partir da posição final de sua última repetição da pressão de empunhadura neutra, permita que seus braços se movam para trás até que os pesos estejam sobre seu rosto. Mantendo os braços nesse ângulo, dobre os cotovelos e abaixe os pesos atrás da cabeça. Estenda os cotovelos, mantendo o mesmo ângulo com os braços.
Coloque um pouco de polonês em sua frente Delts
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Prenda uma alça de corda na polia superior de uma estação de cabo. Segure uma extremidade em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Dê um passo para trás para colocar tensão no cabo. Puxe as alças até a testa de forma que as palmas fiquem voltadas para as orelhas e a parte superior das costas totalmente contraída.
Grande em repouso
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Fique de pé segurando um halter em cada mão e dobre os quadris para trás, abaixando o torso até que esteja quase paralelo ao chão. Vire as palmas das mãos para frente de você e, mantendo os braços contra os lados, estenda os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao tronco.
Proteína Exposta
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Deite-se em um banco ou superfície com halteres em cada mão, os braços estendidos sobre o peito e as palmas voltadas para os pés. Aponte os cotovelos para fora e dobre-os para abaixar os pesos quase até o peito, para que formem L. Estenda seus cotovelos.
Como ficar mais forte
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Segure a barra com as mãos cerca do dobro da largura dos ombros e segure-a na frente das coxas Dobre os joelhos e quadris de forma que a barra fique um pouco acima dos joelhos. Estenda os quadris de forma explosiva como se estivesse pulando e puxe a barra até o nível dos ombros com os cotovelos bem separados, como em uma fileira vertical.
The Rock e Hany Rambod estão matando no ginásio
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Pise na extremidade livre de cada faixa com o pé oposto para que as faixas formem um X na frente do seu corpo. Levante os braços 90 graus para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão.
Treino de ombro e perna de alta potência
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Fique na posição de flexão. Empurre suas mãos no chão para direcionar seu peso para trás de modo que seus quadris levantem no ar. Suas costas devem estar retas e sua cabeça atrás das mãos. Abaixe seu corpo em um movimento arqueado para que seu peito se incline para baixo e quase arranhe o chão. Continue avançando enquanto pressiona seu corpo para cima de modo que seu torso fique vertical e suas pernas fiquem retas e quase no chão. Esse é um representante.
5 principais erros no treinamento de tríceps
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Segure um halter em cada mão e sente-se na ponta de um banco. Mantendo a parte inferior das costas retas, incline-se para a frente. Endireite seu corpo de forma explosiva e encolha os pesos para que seus braços se levantem. Permita que o impulso gire seus pulsos para que você pegue os pesos na altura dos ombros.
Agachar para aumentar o tamanho
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Segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Sem encolher os ombros, use a parte superior do corpo para levantar os pesos alguns centímetros. Seus braços e torso formarão uma forma de V de cabeça para baixo. Pense nisso como um aumento lateral com impulso, mas sem amplitude total de movimento.
Crunches vs. Exercícios Básicos
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