O Ano Novo é o que mais chama a atenção quando se trata de tomar decisões sobre alimentação saudável, mas o verão é a época perfeita para renovar sua dieta.
Os produtos frescos estão no auge, as proteínas magras estão acenando para serem grelhadas e você tem muito incentivo para exibir seus resultados em um maiô ou shorts sexy. Mas não se trata apenas de quão bom fica seu abdômen de biquíni. Este é um ótimo momento para recuperar uma relação mais inteligente com os alimentos. Uma maneira de fazer isso é usando o popular programa Whole30, que ajudou centenas de milhares de pessoas a redefinir suas dietas ao se concentrar em alimentos limpos e eliminar açúcar, grãos, álcool, laticínios e muito mais. A premissa: esses alimentos têm o potencial de causar distúrbios digestivos, metabólicos e inflamatórios que podem comprometer sua saúde.
“A única maneira de saber quais alimentos podem estar causando problemas é empurrá-los do prato por 30 dias”, diz Melissa Hartwig, co-criadora do programa Whole30. Mesmo se você não tiver nenhuma sensibilidade alimentar, ainda é uma oportunidade de eliminar o lixo de sua dieta enquanto esmaga seus desejos por açúcar e carboidratos processados e adiciona mais frutas, vegetais, gorduras saudáveis, carnes e frutos do mar.
Também é perfeito para mulheres ativas que querem se abastecer para o desempenho. “Seus níveis de açúcar no sangue serão melhor regulados, então você não terá altos e baixos”, diz Hartwig. Além disso, sem açúcar e carboidratos processados que causam inflamação, você pode se recuperar mais rapidamente no pós-treino. Experimente a dieta Whole30 por um mês, depois siga as orientações para adicionar alimentos de volta à sua dieta. Em breve você se sentirá mais leve, mais forte e pronto para enfrentar tudo o que a temporada tem a oferecer.
O Whole30 não foi feito para ser feito pela metade. “Você tem que fazer tudo para ver todos os benefícios que o programa tem a oferecer”, diz Hartwig. “Fazer algo com moderação pode ser mais difícil porque não é tão concreto. É mais fácil para o seu cérebro e força de vontade apenas dizer 'não.'”Além disso, se você não eliminar tudo o que poderia estar potencialmente causando problemas, você nunca será capaz de aprimorar suas necessidades específicas. Portanto, sem exceções - siga estas regras por apenas 30 dias.
Sem adição de açúcares de qualquer tipo.
Elimine açúcares reais (cana, açúcar mascavo, xarope de bordo, mel, agave, açúcar de coco) e o tipo manufaturado (Splenda, Equal, NutraSweet, xilitol, estévia, etc.). Certifique-se de ler os rótulos, pois o açúcar pode penetrar em uma grande variedade de alimentos (molho de espaguete, molho para salada, marinadas, etc.).
Sem álcool. Não é para bebericar nem cozinhar.
Sem grãos ou pseudo grãos.
Corte todas as formas, mesmo que não contenham glúten. Pense em: trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, painço, bulgur, sorgo, grãos germinados, amaranto, trigo sarraceno e quinua, bem como formas desses alimentos, como farelo, germe e amido. Ler os rótulos aqui é novamente a chave.
Sem leguminosas. Feijão (preto, vermelho, pinto, marinho, branco, rim, etc.); ervilhas, soja (tofu, edamame, molho de soja, missô); grão de bico, lentilha e amendoim (incluindo manteiga de amendoim) sumiram. Também fique atento a óleo de soja, lecitina de soja e outros produtos de soja que entram em alimentos e vitaminas.
Sem laticínios. Elimine o leite de vaca, leite de ovelha, queijo, kefir e iogurte. Apenas a manteiga clarificada (que é fervida em uma temperatura baixa para separar os sólidos do leite do óleo de manteiga puro) e ghee (manteiga que é fervida por ainda mais tempo, até que as proteínas do leite comecem a dourar e amontoar; ou compre ghee pré-fabricado) estão OK.
Sem carragenina (um extrato de erva daninha de frutos do mar processado e concentrado usado para engrossar alimentos), MSG ou sulfitos adicionados. Fique atento a esses aditivos pró-inflamatórios nos rótulos nutricionais.
Sem recriar junk food. Amamos panquecas de proteína tanto quanto qualquer pessoa, mas, pelos próximos 30 dias, essas e outras versões mais saudáveis de alimentos reconfortantes, como o pão de abobrinha Paleo, estão fora dos limites. “Este programa é sobre como mudar sua relação emocional com a comida. Não importa se esses muffins ou brownies são sem glúten. Queremos que você encontre outras maneiras de se acalmar e encontrar conforto que não o fará cair nos mesmos hábitos ruins ”, diz Hartwig.
Sem escalas. Não se pese, analise sua gordura corporal ou faça qualquer outra medição nos próximos 30 dias. “As pessoas ficam tão apaixonadas pelos números, mas na verdade não dizem nada sobre sua saúde, hábitos ou relação com a comida”, diz Hartwig. Este plano é muito mais do que perda de peso, ela acrescenta. “Remova as medidas da equação e você poderá se concentrar em como realmente se sente.”
Como acontece com todas as regras, existem algumas exceções, incluindo as seguintes. Sinta-se à vontade para adicionar esses alimentos ao seu plano Whole30.
Manteiga clarificada ou ghee: Nenhum dos dois contém proteínas do leite, portanto, ambos estão na lista OK.
Suco de fruta como adoçante: Use suco de laranja, maçã e outras frutas com moderação.
Feijão verde, ervilha, ervilha-doce: Estes são tecnicamente legumes, mas há coisas boas o suficiente neles para mantê-los na lista.
Vinagre: Evite vinagres aromatizados com adição de açúcares e vinagre de malte, mas branco, balsâmico, cidra de maçã, vinho tinto, vinho branco e vinagre de arroz estão OK.
Você seguiu as regras nos últimos 30 dias, então o que acontecerá no dia 31? Embora seja tentador se entregar a tudo que você perdeu, é importante ir devagar. “Esta é a sua chance de reintroduzir os alimentos e avaliar cuidadosamente como eles fazem você se sentir”, diz Hartwig. Se algo antes amado não faz você se sentir bem durante esta fase, tente evitar que prossiga. Se você está ansioso para voltar ao “normal”, tente o programa “Fast Track”; ou reintroduza lentamente os grupos que você eliminou, um de cada vez, por um período mais longo.
Adicionar em: Álcool sem glúten (Observação: se você não bebe, vá diretamente para o dia 4)
Como: Desfrute de um coquetel feito com vodka, gin, rum ou tequila, ou tome um pouco de vinho ou cerveja sem glúten. Volte ao Whole30 pelos próximos dois a três dias e veja como você se sente.
Adicionar em: Leguminosas
Como: Qualquer coisa no grupo de feijão e leguminosas agora é um jogo justo, de manteiga de amendoim com maçã a um hambúrguer vegetariano sem glúten. Mais uma vez, volte ao Whole30 pelos próximos dois a três dias e avalie como você se sente.
Adicionar em: Grãos sem glúten
Como: Agora é a hora de experimentar arroz (branco e / ou marrom), milho, aveia, quinua e outros grãos rotulados sem glúten. Mantenha o resto de sua dieta de acordo com Whole30. Veja como você se sente, depois volte para um Whole30 mais rígido pelos próximos dois dias.
Adicionar em: Laticínios
Como: Traga de volta seu iogurte, seu café com creme, salada com queijo ralado. Você pode até usar manteiga em sua batata cozida ou com seus ovos. Avalie como você se sente e volte ao Whole30 pelos próximos dois dias.
Adicionar em: Grãos com glúten
Como: Diga olá ao pão integral, biscoitos de trigo, macarrão e até cerveja e veja como seu corpo reage. Retorne ao plano Whole30 pelos próximos dois dias.
Adicionar em: Sua escolha
Como: Agora que você passou por todo o ciclo para identificar as sensibilidades alimentares mais comuns, pode trazer de volta a maioria das fontes de alimentos que eliminou no último mês. Basta ter cuidado para não exagerar, especialmente quando se trata de açúcar. Esperançosamente, seu vício em açúcar foi domado, e você pode nem sentir falta. Embora a indulgência ocasional seja OK, tente não se deixar levar pelo hábito do alto teor de açúcar.
Para saber mais sobre o desafio, confira Whole30.com e a Whole30 série de livros de Melissa e Dallas Hartwig.
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