Os exercícios de bíceps são essenciais para quase todos os movimentos na sala de musculação. E se você for como a maioria dos levantadores de peso, você sabe que não há nada melhor do que um treino sólido com halteres - especialmente aquele que você pode fazer em meia hora ou menos.
Claro, os defensores do treinamento de movimento funcional tendem a enfatizar que os exercícios de bíceps poderiam ser mais bem gastos em movimentos compostos que atingem mais áreas ao mesmo tempo.
Há alguma verdade nisso. Mas ainda não há nada como um treino focado no bíceps para produzir os braços enormes que você deseja. E enquanto máquinas de cabo, halteres e barras de barra podem desempenhar um papel na construção de músculos de praia de alto perfil que estouram a manga, nada supera os halteres quando se trata de fornecer resultados de bíceps.
Mas não seja aquele cara que faz uma série de bíceps e depois passa dois minutos olhando para um telefone antes de tentar uma segunda série. Não, é hora de condensar seu treino e obter um bombeamento sério em apenas meia hora.
Neste treino com halteres de 30 minutos para construir seu bíceps, vamos martelar esses sete movimentos em um circuito. Você notará que os exercícios alternam entre movimentos de empurrar e puxar, para que possamos produzir o máximo de resultados com o mínimo de tempo. Faça quatro voltas do circuito no total. Não descanse entre os exercícios e descanse apenas brevemente entre as séries.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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Halfpoint / Shutterstock
Por que funciona: Este é um clássico - e um grampo de qualquer treino de bíceps. Mas certifique-se de fazer isso de forma estrita, ou você está perdendo seu tempo.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os bíceps ao lado do corpo. Mantendo os cotovelos parados, levante os halteres até os ombros enquanto gira as palmas das mãos para o teto. Aperte seus bíceps no topo. Mantenha as costas paradas e os abdominais contraídos e certifique-se de não balançar para a frente e para trás ao levantar os halteres. Retorne à posição inicial.
Prescrição: 10 repetições
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ViChizh
Por que funciona: O transporte tradicional do agricultor é um movimento eficaz de corpo inteiro que também desafia a resistência à medida que você aumenta a distância carregada. Ao carregar os halteres na posição apoiada (cabeças dos halteres na altura dos ombros), isolamos o bíceps.
Como fazer isso: Carregando os halteres na posição apoiada no suporte, caminhe por 30 segundos-15 segundos para fora e para trás, ou em um loop ao redor do ginásio.
Prescrição: 30 s. de caminhar
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Per Bernal
Por que funciona: A pegada neutra tem como alvo os antebraços, mas também atinge o bíceps.
Como fazer isso: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um conjunto de halteres com uma pegada neutra de modo que suas mãos fiquem voltadas uma para a outra. Curve os halteres na altura dos ombros, mantendo as mãos voltadas uma para a outra. Faça uma pausa no topo do levantamento, apertando os bíceps e, em seguida, abaixe para a posição inicial.
Prescrição: 10 repetições
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John Fedele
Por que funciona: Este movimento simples, mas desafiador, atinge seus bíceps, costas, ombros e tríceps.
Como fazer isso: Comece na posição superior de uma flexão com as mãos nos halteres na largura dos ombros. Rema um halter em direção ao lado do corpo enquanto se equilibra na mão e nos pés opostos. Faça uma pausa de um segundo no topo e retorne o peso lentamente à posição inicial. Repita do outro lado.
Prescrição: 10 repetições por lado
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Jay Sullivan / Revista M + F
Por que funciona: Ele isola o bíceps, ao mesmo tempo que visa o ombro e a força geral do núcleo.
Como fazer isso: Fique em pé segurando halteres ao lado do corpo e apoiando o pé da frente em um banco na altura do meio da coxa. Faça uma rosca direta para bíceps e, em seguida, pressione o peso sobre sua cabeça. Faça 10 repetições e depois coloque o pé oposto no degrau para a próxima série.
Prescrição: 10 repetições
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Por que funciona: Sim, a remada é tradicionalmente considerada mais um exercício de costas e ombros. Mas as remadas também visam o bíceps e, ao colocar esse movimento entre dois exercícios de rosca, você pode trabalhar mais sem tanto descanso.
Como fazer isso: Coloque um halter em cada lado de uma bancada plana. Coloque a perna esquerda no banco, dobrando-se para a frente a partir da cintura até que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão. Coloque sua mão esquerda na outra extremidade do banco para apoiá-la. Pegue o haltere do chão com a mão direita, mantendo as costas retas. Abaixe até o chão. Faça 10 repetições e troque de lado.
Prescrição: 10 repetições por lado
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Edgar Artiga
Por que funciona: A inclinação isola ainda mais o bíceps, aumentando o grau de dificuldade de uma rosca direta de bíceps em pé.
Como fazer isso: Sente-se em um banco de 45 graus, segurando halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo os cotovelos parados, levante os halteres até os ombros enquanto gira as palmas das mãos para o teto. Retorne à posição inicial.
Prescrição: 10 repetições
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