Gerações de professores de ginástica e treinadores de atletismo provavelmente tiveram boas intenções quando nos colocaram um pé sobre o outro e tocamos os dedos dos pés. Naquela época, alguém achou que fazia sentido relaxar antes de uma corrida, empurrando contra uma árvore. Esses movimentos de esticar e segurar são melhores do que nada, é claro. Mas é preciso mais do que um alongamento estático para soltar e fortalecer os isquiotibiais - especialmente agora que passamos a maior parte do tempo sentados, encurtando assim os isquiotibiais, tensionando os glúteos e tornando nossos corpos mais suscetíveis a lesões.
Felizmente, você pode alongar e fortalecer seus isquiotibiais ao mesmo tempo - provavelmente de forma mais eficaz do que qualquer outro grupo muscular, na verdade.
Como funciona este treino
Este exercício de 30 minutos com halteres para construir seus isquiotibiais é projetado como um circuito. Trabalharemos em quatro séries desses sete movimentos em um circuito, descansando apenas brevemente entre as séries, para produzir o máximo de resultados com o mínimo de tempo e equipamento.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
O treino de 30 minutos com halteres para construir os isquiotibiais
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Edgar Artiga
POR QUE FUNCIONA: este movimento prático e funcional é uma maneira simples, mas eficaz de alongar os isquiotibiais enquanto ativa os glúteos.COMO FAZER: Fique de pé segurando halteres com um pé em uma caixa ou degrau, ligeiramente inclinado para a frente. Comprima os glúteos e fique ereto, trazendo o pé de trás para o degrau / box. Dê um passo para trás e repita.PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
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Jay Sullivan
POR QUE FUNCIONA: este movimento força você a disparar (ativar) os glúteos e alongar os isquiotibiais. Praticar esses movimentos torna-se hábito na academia e no dia a dia.COMO FAZER: Equilibre-se com o pé direito, mantendo a barriga firme e os ombros para trás e para baixo. Com as duas mãos para os lados, dobre na cintura (não na parte inferior das costas) e estenda a perna esquerda para trás enquanto atira o glúteo esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Atire seu tendão direito para retornar à posição inicial e, em seguida, troque as pernas. Executando uma série de 10 em cada perna.PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
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Per Bernal
POR QUE FUNCIONA: este modo simples, mas desafiador, da sala de musculação alonga e fortalece os tendões da coxa.COMO FAZER: Fique de pé segurando um par de halteres nos ombros com os cotovelos apontando para frente. Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os quadris para voltar à posição ereta.PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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Per Bernal
POR QUE FUNCIONA: As remadas inclinadas são tradicionalmente consideradas exercícios para as costas, porque suas costas fazem a maior parte do trabalho para levantar o haltere. Este exercício não apenas o desafia a trabalhar cada lado independentemente (como com uma remada tradicional de um braço), mas também a trabalhar os isquiotibiais conforme você inevitavelmente abaixa o haltere mais profundamente. É também uma maneira extremamente boa de construir seu equilíbrio - seus isquiotibiais precisam trabalhar duro para estabilizá-lo.COMO FAZER: Fique em uma perna, segurando um suporte com halteres ou banco na sua frente com uma mão. Abaixe o peito e levante a perna oposta à sua mão livre para criar um “T” com o seu corpo. Pegue um haltere com a mão livre, puxe-o para o lado da cintura e depois abaixe-o. Faça 10 repetições de um lado e depois repita com o braço e perna opostos.PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
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Por Bernal / M + F Magazine
COMO FAZER: Comece com um conjunto leve de halteres. O formulário é especialmente importante para obter todos os benefícios do RDL; não pense no exercício como se inclinar para a frente, mas sim como sentar-se com o tronco movendo-se para a frente em vez de ficar em pé.POR QUE FUNCIONA: talvez o movimento do tendão da coxa mais reconhecível, e por um bom motivo; é eficaz na construção de padrões de ativação adequados em seus isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que fortalece suas costas.PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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Por Bernal / M + F Magazine
POR QUE FUNCIONA: o movimento lateral é importante para os movimentos da vida cotidiana, mas muitas vezes o ignoramos na academia. A estocada lateral atinge os isquiotibiais, junto com os glúteos e quadríceps.COMO FAZER: Fique de pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Dê um passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os pés apoiados. Agache-se com a perna direita, mantendo a esquerda esticada. Agache-se o mais baixo possível, mantendo a perna esquerda reta. Mantenha a posição inferior por dois segundos. Retorne à posição inicial e repita para o conjunto de 10. Lados do interruptor.PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
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Jay Sullivan
POR QUE FUNCIONA: Existem poucos exercícios de "isquiotibiais puros" melhores do que os RDLs tradicionais - e eles só se tornam mais eficazes quando você incorpora a instabilidade.COMO FAZER: Fique em um pé segurando halteres em cada mão. Dobre-se para a frente a partir da cintura, abaixando os pesos enquanto sua perna não-sustentável se ergue atrás de você. Contraia os glúteos e contraia os isquiotibiais para voltar à posição inicial. Conclua as repetições de um lado antes de trocar de lado.PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
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Por Bernal / M + F Magazine
POR QUE FUNCIONA: Esta variação de agachamento requer um alongamento profundo dos isquiotibiais para ser executado corretamente, enquanto também trabalha os glúteos e quadríceps.COMO FAZER: segurando halteres ao lado do corpo, coloque o pé de trás em um banco e saia em uma postura dividida. Abaixe os quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, empurre a perna da frente para voltar à posição inicial. Complete um conjunto de um lado antes de trocar de lado.PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
Voltar para a introduçãoPOR QUE FUNCIONA: este movimento prático e funcional é uma maneira simples, mas eficaz de alongar os isquiotibiais enquanto ativa os glúteos.
COMO FAZER: Fique de pé segurando halteres com um pé em uma caixa ou degrau, inclinando-se ligeiramente para a frente. Comprima os glúteos e fique ereto, trazendo o pé de trás para o degrau / box. Dê um passo para trás e repita.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
POR QUE FUNCIONA: este movimento força você a disparar (ativar) os glúteos e alongar os isquiotibiais. Praticar esses movimentos torna-se hábito na academia e no dia a dia.
COMO FAZER: Equilibre-se com o pé direito, mantendo a barriga firme e os ombros para trás e para baixo. Com as duas mãos para os lados, dobre na cintura (não na parte inferior das costas) e estenda a perna esquerda para trás enquanto atira o glúteo esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Atire seu tendão direito para retornar à posição inicial e, em seguida, troque as pernas. Executando uma série de 10 em cada perna.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
POR QUE FUNCIONA: este modo de espera simples, mas desafiador, da sala de musculação alonga e fortalece os tendões da coxa.
COMO FAZER: Fique de pé segurando um par de halteres nos ombros com os cotovelos apontando para frente. Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os quadris para voltar à posição ereta.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
POR QUE FUNCIONA: as remadas dobradas são tradicionalmente consideradas exercícios para as costas, porque suas costas fazem a maior parte do trabalho para levantar o haltere. Este exercício não apenas o desafia a trabalhar cada lado independentemente (como com uma remada tradicional de um braço), mas também a trabalhar os isquiotibiais conforme você inevitavelmente abaixa o haltere mais profundamente. É também uma maneira extremamente boa de construir seu equilíbrio - seus isquiotibiais precisam trabalhar duro para estabilizá-lo.
COMO FAZER: Fique em uma perna, segurando um suporte de halteres ou banco na sua frente com uma mão. Abaixe o peito e levante a perna oposta à sua mão livre para criar um “T” com o seu corpo. Pegue um haltere com a mão livre, puxe-o para o lado da cintura e depois abaixe-o. Faça 10 repetições de um lado e depois repita com o braço e perna opostos.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
COMO FAZER: Comece com um conjunto leve de halteres. O formulário é especialmente importante para obter todos os benefícios do RDL; não pense no exercício como se inclinar para a frente, mas sim como sentar-se com o tronco movendo-se para a frente em vez de ficar em pé.
POR QUE FUNCIONA: talvez o movimento do tendão da coxa mais reconhecível, e por um bom motivo; é eficaz na construção de padrões de ativação adequados em seus isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que fortalece suas costas.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
POR QUE FUNCIONA: o movimento lateral é importante para os movimentos da vida cotidiana, mas muitas vezes o ignoramos na academia. A estocada lateral atinge os isquiotibiais, junto com os glúteos e quadríceps.
COMO FAZER: Fique de pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Dê um passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os pés apoiados. Agache-se com a perna direita, mantendo a esquerda esticada. Agache-se o mais baixo possível, mantendo a perna esquerda reta. Mantenha a posição inferior por dois segundos. Retorne à posição inicial e repita para o conjunto de 10. Lados do interruptor.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
POR QUE FUNCIONA: Existem poucos exercícios melhores para "isquiotibiais puros" do que os RDLs tradicionais - e eles só se tornam mais eficazes quando você incorpora a instabilidade.
COMO FAZER: Fique em um pé segurando halteres em cada mão. Dobre-se para a frente a partir da cintura, abaixando os pesos enquanto sua perna que não suporta se levanta atrás de você. Contraia os glúteos e contraia os isquiotibiais para voltar à posição inicial. Conclua as repetições de um lado antes de trocar de lado.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
POR QUE FUNCIONA: Esta variação de agachamento requer um alongamento profundo dos isquiotibiais para ser executado corretamente, enquanto também trabalha os glúteos e quadríceps.
COMO FAZER: segurando halteres ao lado do corpo, coloque o pé de trás em um banco e saia em uma postura dividida. Abaixe os quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, empurre a perna da frente para voltar à posição inicial. Complete um conjunto de um lado antes de trocar de lado.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
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