O treino de 4 movimentos para bíceps maiores

Como ex-lutador de boxe do Golden Gloves, proprietário da High Performance Gym na Carolina do Sul, Clay Burwell, sabe uma coisa ou duas sobre o treinamento de armas. Quando se trata de construir bíceps grandes, você não pode realmente deixar de fazer algum tipo de rosca, mas isso não significa que você não pode variar seus treinos com qualquer número de ramificações de curling. Nesta rotina projetada por Burwell, dois grampos de musculação (rosca com halteres inclinados e rosca com cabo) são agrupados com rosca TRX, onde você levanta seu peso corporal usando apenas seu bíceps.

Esta combinação de treinamento com peso livre, a tensão constante fornecida pelos cabos e um movimento de força semelhante à ginástica proporcionará uma faísca para ajudar a trazer à tona até mesmo o mais teimoso dos picos do bíceps. E porque nenhum bom par de braços está completo sem antebraço adequado e força de preensão, Burwell lançou uma caminhada cansativa de fazendeiro com quatro kettlebells pendurados. Espere um pouco de dor no braço no dia seguinte depois desta. 

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Tero Vesalainen / Shutterstock

Treino de bíceps e aderência

Exercício	Jogos	Reps
Ondulação unilateral do cabo	3	8
Inclinar a ondulação com halteres	4	10
TRX Curl	3	8
Figura 8 4-Caminhada do fazendeiro de Kettlebell	2	10 voltas

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Ajan Alen / Shutterstock

Ondulação unilateral do cabo

Dica de Burwell: “Para variar, tente não usar nenhuma alça de fixação. Segure-o pela tampa de borracha e afaste-se cerca de um metro e meio da pilha. O ângulo do cabo adicionará resistência no topo do movimento e a empunhadura do martelo oferece mais ênfase no músculo braquiorradial.

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Brian Kuhlman / M + F Magazine

Inclinar a ondulação com halteres

Dica de Burwell: “Certifique-se de manter uma posição segura em seus braços com os cotovelos apontados para o chão durante todo o. No topo, segure a contração por dois segundos.

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Chris Nicol / Revista M + F

TRX Curl

Dica de Burwell: “O braço deve estar perpendicular ao tronco e deve haver um ângulo de 90 graus na axila.

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Dusan Petkovic / Shutterstock

Figura 8 4-Caminhada do fazendeiro de Kettlebell

Coloque duas placas de cinco libras no chão a cerca de 5 metros de distância. Selecione dois kettlebells pesados ​​(32-50 kg) e dois mais leves (8 kg é o ideal). Segure um kettlebell leve e um pesado em cada mão e caminhe em um padrão em forma de 8 em torno das placas de cinco libras. Faça 10 voltas no total. Se você puder fazer mais de 10 voltas com relativa facilidade, use kettlebells mais pesados.