O 411 sobre como se manter hidratado

Para sobreviver e prosperar, nossos corpos precisam de água - contendo de 45 a 75 por cento, o que equivale a cerca de 10-12 galões. Parece muito, mas dois terços da água são retidos dentro do tecido muscular (intracelular) e um terço extracelular. Dividindo os números: sangue é 83 por cento água, músculo magro é 73 por cento, gordura corporal é cerca de 25 por cento e ossos são cerca de 22 por cento. A função da água é extremamente importante para fisiculturistas e levantadores de peso - mantendo a temperatura corporal e lubrificando as articulações. A água também é responsável pela distribuição e remoção de resíduos do nosso corpo, protegendo os órgãos e tecidos e servindo como fonte de suor. 

Podemos atingir 60 por cento de nossas necessidades de água de outras fontes de fluidos, como sucos de frutas e leite. Outro método para atender às necessidades de água é por meio de frutas e vegetais - perfazendo 30 por cento. Os restantes 10 por cento são metabolizados em nossos corpos como micronutrientes. Mas como o corpo perde água? A resposta é simples: urinar, defecar, respirar e suar - 90% disso se perde durante o treino. É importante notar que a produção de suor pode mudar dependendo do ambiente, intensidade e duração do treino, e tamanho do indivíduo.

Evite as Imitações

É um mito que você tem que reidratar com um Gatorade ou Powerade por causa dos eletrólitos: sódio, potássio e cloreto. Esses eletrólitos podem ser facilmente obtidos por meio de uma dieta balanceada, e a maioria das bebidas esportivas contém o dobro da quantidade de sódio. Mas se você está pegando uma bebida esportiva durante o treino, recomendo diluí-la em quartos. Isso evita que você consuma açúcar e sódio adicionados. Ao mesmo tempo, as bebidas com eletrólitos aumentam a absorção de fluidos, especialmente se você estiver ultrapassando a marca de 60 minutos e se estiver úmido. 

Beba a quantidade certa

Como fisiculturistas, estamos constantemente monitorando nosso peso, antes e depois do exercício. Se você perder meio quilo na balança pós-treino, substitua esse meio quilo por dois a três xícaras de água. Além disso, monitore o volume e a cor da urina; um pequeno volume e cor escura indicam desidratação.

• Ingestão adequada: A ingestão recomendada para mulheres com mais de 19 anos é 2.7 litros por dia (91 onças) ou seis garrafas de água, e para os homens são 3.7 litros por dia ou 8 garrafas de água (125 onças) por dia. Nota: as necessidades de água de cada pessoa variam, dependendo da idade, nível de atividade e clima.
• Quantidade consumida antes do exercício: Duas a três horas antes do treino, consuma 17-20 onças ou uma garrafa de água, e 10-20 minutos antes, beba 7-10 onças ou um copo de água. 
• Quantidade durante o exercício: Seu objetivo principal é combinar a produção de suor e urina com a entrada de fluido, então esteja ciente de quanta água você está perdendo por meio do suor e da urina. Recomenda-se beber 7-10 onças de água a cada 10-20 minutos, especialmente durante um exercício de alta intensidade que dura mais de 60 minutos em clima úmido.