No meio de uma pandemia, as coisas podem ficar difíceis no treinamento de hipertrofia quando você não tem uma boa academia para fazer um ótimo treino em. Há definitivamente algum soluções alternativas quando a parte superior do corpo de um levantador se depara com esse desafio; flexões de peso corporal, flexões elevadas e vários exercícios de banda podem ser desafiadores e renderizar resultados - especialmente para homens grandes e musculosos.
Quando se trata da parte inferior do corpo, as variações de agachamento e estocada podem ser um pouco cansativas em seu caderno de programação. Dar aos seus quadríceps um novo golpe é benéfico, especialmente se você tiver recursos limitados para fazê-lo.
Assim como você não deve pular o dia das pernas quando a academia está aberta, a parte inferior do seu corpo não deve sofrer durante a quarentena. Aqui estão cinco movimentos de peso corporal que você pode fazer em qualquer lugar que forçará seus músculos a crescer.
Cada um é acompanhado por um vídeo do Instagram demonstrando como fazer o movimento corretamente. Incorpore-os em seu próximo treino, seja uma blitz de corpo inteiro ou durante a parte da perna de sua divisão push-pull-leg.
Ainda preciso de um novo regime para experimentar? Temos muitas rotinas de peso corporal para você escolher aqui.
Lee Boyce é personal trainer, palestrante, redator de fitness e professor universitário em Toronto, Canadá. Ele é o proprietário e operador do leeboycetraining.com e trabalha com clientes e atletas para força, condicionamento e desempenho esportivo. Com experiência como velocista de nível universitário e saltador de longa distância na universidade em meio aos estudos de cinesiologia, ele agora traz bastante dessa experiência e anedota para as palestras e workshops que ministra na América do Norte para ajudar a tornar os treinadores e profissionais de fitness mais eficazes em seus trabalhos. Siga-o em todas as redes sociais @coachleeboyce.
Nenhum equipamento necessário para esta rotina de verificação intestinal de 20 minutos que sobrecarrega seus quadríceps e core.
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As regras aqui são simples: certifique-se de manter os glúteos apertados e de fazer o corpo se mover como uma unidade inteira, do joelho ao ombro. Uma vez que o corpo se articula no quadril, você perdeu bastante tensão no quadríceps. Não vai demorar muito para você trabalhar duro, especialmente se você for pesado. Além do golpe para os quadríceps, este movimento fortalece a articulação do joelho e também é um exercício raro de quadríceps que permite que os quadríceps se contraiam de uma posição alongada, para otimizar a relação comprimento-tensão. Se você pensar sobre isso, isso é um raro deleite.
Isso é surpreendentemente desafiador, e para a maioria dos levantadores, apenas o peso corporal será suficiente. Como um levantador de peso que foi submetido a uma dupla cirurgia reconstrutiva no joelho, esses movimentos representam um desafio difícil, mas necessário, para restaurar a função adequada do joelho.
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Para separar uma perna de cada vez, assumindo uma posição de prancha é o caminho a percorrer. Este movimento de extensão da perna requer nada mais do que uma superfície elevada para colocar o pé de cima para cima, ponto em que a ênfase está em nada mais do que manter os quadris elevados enquanto mergulha o joelho da perna ativa no chão o máximo possível. É basicamente uma extensão terminal de joelho disfarçada de prancha, e com certeza vai incendiar os quadríceps. Eu gosto de usar isso como um finalizador para treinos, e mirar em altas repetições é fundamental.
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O agachamento maricas geralmente recebe uma má reputação com base no fato de que é mais agressivo com os joelhos, mas para joelhos saudáveis - acredite em alguém que já passou por isso: esse é o ponto.
Às vezes, a melhor maneira de incentivar a saúde dos joelhos é ir atrás deles. Usar um movimento como este pode fazer exatamente isso. Este padrão leva o joelho além do dedo do pé, levanta os calcanhares e realmente se concentra na pressão e na tolerância de carga para a própria articulação do joelho. Sem mencionar que martela os quadríceps - que são um elo fraco frequentemente esquecido para fraqueza e desconforto nos joelhos.
Claro, isso vem com uma base de força fundamental que um levantador deve possuir para tornar este movimento um construtor de força, e não um risco de lesão. Trabalhar em direção a uma posição inferior ideal para seus níveis de força, flexibilidade e mobilidade é fundamental. Se você não puder tocar o chão, como visto no vídeo, simplesmente caia em uma superfície elevada. Gosto de usar uma plataforma de etapas para clientes que se enquadram nesta categoria.
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Este é possivelmente o movimento mais honesto e humilhante da lista e requer muito foco para a execução adequada. Os quadríceps, como sabemos, são um grupo de quatro músculos, cada um desempenhando seu papel na extensão do joelho. O fato é que um dos quatro músculos quadríceps (o reto femoral) desempenha um papel duplo por também ser um flexor do quadril. Para realmente acertar e desenvolvê-lo, muitas vezes é útil treinar padrões baseados no quadril em vez dos padrões baseados no joelho.
Para dominar esse movimento, coloque um haltere, um kettlebell ou sua garrafa de água ao alcance da perna, enquanto você se senta no chão e faz o possível para não se curvar. Quanto mais perto você puder manter suas costas estendidas, melhor. Em seguida, estabeleça uma perna completamente reta (e quero dizer travada) e certifique-se de apontar os dedos dos pés. Com esse posicionamento, levante lenta e suavemente a perna sobre o kettlebell e bata com o calcanhar do outro lado dele. Em seguida, volte à sua posição inicial. Lembre-se: não se curve ou se incline para longe.
Parece simples, mas para 90% das pessoas lendo isso, será um dos exercícios de quadril e quadril mais difíceis que já fizeram quando realizados corretamente. Quando você conseguir fazer 12 boas repetições por lado, use um implemento mais alto ou, se você for um verdadeiro Rockstar, tente fazê-lo com as duas pernas ao mesmo tempo.
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Para isso, tudo que você precisa é de uma faixa e um ponto de fixação resistente (um poste). Alguém poderia pensar que essa variação do agachamento é uma maneira de atacar os glúteos e isquiotibiais com ainda mais força do que o normal, devido ao fato de que a canela tem a chance de ficar na vertical (normalmente, mais joelho sobre os dedos do pé é igual a mais ativação do quadríceps). Mas a razão pela qual eles atacam o quadríceps é devido a duas coisas. Primeiro, a tensão das bandas puxa o levantador em direção à máquina. Ao resistir a essa força, o levantador irá naturalmente colocar mais do seu peso na frente do pé. Esta pequena mudança aumenta o envolvimento do quadríceps em uma tonelada em comparação com o agachamento padrão.
Em segundo lugar, você pode se aprofundar em um agachamento mais profundo com esta canela vertical do que faria sem as faixas. Isso equivale a mais flexão do joelho (uma flexão mais profunda), tornando mais trabalho dos quadríceps para sair do buraco. Além disso, se você olhar de perto, as pernas e quadris não se estendem totalmente. Na verdade, não serve a nenhum grande propósito para eles fazerem isso, o que torna mais constante a tensão sob carga.
No que diz respeito à programação, eu realmente prefiro-os depois de um movimento mais pesado da parte inferior do corpo também, para que você possa entrar neles um pouco cansado. Isso faz com que a estimulação seja mais forte com a ausência de qualquer peso.
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