Você conhece o rolo de espuma como uma ferramenta pré e pós-treino que afrouxa a fáscia muscular, acelera a recuperação muscular e permite maior mobilidade. Sim, mas ao longo dos anos, treinadores de força criativos imaginaram maneiras de incorporar o rolo de espuma em seus treinos para otimizar os ganhos de força.
Abaixo, selecionamos cinco exercícios de força com rolos de espuma que aprimoram um exercício já existente. Usar um rolo de espuma muda sua posição e, em alguns casos, desestabiliza você para que seu núcleo fique mais engajado. Sem mais delongas, permita que o rolo de espuma se reintroduza.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Muitos exercícios de aquecimento para o levantamento terra incluíram uma barra carregada ou um kettlebell - pelo menos aqueles que fazem você replicar o movimento específico em si. A dobradiça do quadril do rolo de espuma lubrifica a ranhura do movimento de levantamento terra e ativa os dorsais (conforme o rolo de espuma pressiona contra ambas as coxas durante o movimento), tudo sem uma carga externa. Ainda assim, pressionando seus antebraços no rolo e dobrando para frente, você engajará isometricamente seu núcleo e lats. Então, você não está apenas aumentando a tensão nesses músculos, mas está ensinando a si mesmo como deve ser um levantamento terra sem o uso de pesos.
[Relacionado: Conjuntos de clusters são o impulsionador de intensidade de que seus exercícios precisam]
Coloque o rolo de espuma abaixo de sua pélvis e pressione ambos os lados com seus pulsos e antebraços. Com uma postura ereta, role lentamente o rolo de espuma pelas coxas enquanto gira os quadris para trás ao mesmo tempo. Pare logo acima dos joelhos e reverta o movimento para a posição inicial. Reiniciar e repetir para repetições.
O ato de pressionar o rolo de espuma em seu pé ajuda a encaixar sua dobradiça de perna única e fornece feedback sobre a técnica de dobradiça adequada. Este exercício atua como uma regressão para levantamento terra ponderado de uma perna e ajuda a ajustar sua forma para obter o melhor deste exercício. E se você é um coach, é um ótimo exercício para usar com clientes que estão aprendendo o levantamento terra com uma perna.
[Relacionado: Queime gordura e aumente sua capacidade de trabalho com condicionamento corporal]
Coloque o rolo de espuma em cima do seu pé direito e pressione para baixo com a mão direita. Amoleça o joelho esquerdo e empurre o rolo de espuma para trás enquanto articula com o quadril esquerdo até que o tronco esteja ligeiramente acima do paralelo. Retorne à posição vertical com o pé direito ligeiramente acima do solo. Repita para repetições.
Pranchas laterais são ótimas para fortalecer a estabilidade em seus oblíquos, parte superior das costas e ombros. Ao descansar o braço em um rolo de espuma no sentido do comprimento, você adiciona outro nível de instabilidade, o que força todos os músculos nessas áreas mencionadas a trabalhar duro para mantê-lo equilibrado. Adicionar perturbações externas (veja o tremor no vídeo) fortalece ainda mais seus manguitos rotadores para a academia e movimentos inesperados fora dela. (1)
[Relacionado: Tudo o que você precisa saber para construir seu primeiro programa de exercícios]
Deite-se de lado esquerdo ou direito com os joelhos retos e o cotovelo diretamente abaixo do ombro em cima de um rolo de espuma horizontal. Apoie o corpo no cotovelo e antebraço e, em seguida, levante a mão oposta até que esteja perpendicular ao tronco. Alinhe seus pés, joelhos e quadris e segure seu núcleo e levante seus quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Segure por séries de 10 a 20 segundos.
Se você treina em casa, um rolo de espuma pode substituir um banco, permitindo que você levante com uma amplitude de movimento mais extensa. (Embora, não seja o mesmo.) O rolo de espuma também fornece feedback de formulário. Se você arquear suas costas - o que irá soltar seu núcleo - você sentirá mais no rolo. Como é típico dos movimentos do rolo de espuma, o núcleo também trabalhará para manter seu corpo estável durante todo o movimento.
[Relacionado: O que são divisões de treino e qual é o melhor?]
Deite-se em um rolo de espuma enquanto segura dois halteres menores em cada mão ou um com as duas mãos. Plante os pés firmemente no chão, pressione a parte inferior das costas contra o rolo e abaixe os braços para trás até sentir um alongamento nas costas. Retorne à posição inicial e repita.
O rollout regular de ab permite que você segure uma barra carregada com placas, uma roda ab ou coloque seus antebraços em uma bola de exercícios. Mas se você não tem nenhuma dessas coisas, o rolo de espuma é um ótimo substituto. Esta é uma mistura entre um lançamento e uma paralisação, fortalecendo sua estabilidade central e de ombro. O lançamento do rolo de espuma o fortalece em uma posição estendida para ajudar a melhorar a estabilidade do núcleo e recruta fibras musculares que, de outra forma, estariam intocadas.
[Relacionado: Como contar macros para perda de peso, ganho muscular e manutenção]
Ajoelhe-se e coloque a mão na largura dos ombros no rolo de espuma. Ande o rolo de espuma com as mãos de cada vez enquanto estende seus quadris em direção ao chão e deixe seu peito afundar para frente em direção ao solo sem cobrir a parte inferior das costas. Quanto maior a amplitude de movimento, mais difícil é o exercício, então encurte sua ROM se você for novo no exercício. Contraia os músculos posteriores e caminhe lentamente de volta à posição inicial.
Não só o rolo de espuma dói tanto antes e depois do treinamento, mas também o rolo de espuma tem alguns outros benefícios importantes, incluindo.
Em um estudo publicado pela Journal of Athletic Training, homens que espumam rolaram suas pernas após o treino relataram uma diminuição na sensibilidade pós-treino. Eles usaram um rolo por 20 minutos após o treino e novamente 24 e 48 horas depois. (2)
Ao reduzir as aderências musculares na fáscia, você irá melhorar a elasticidade do músculo e ajudá-lo a voltar ao comprimento ideal. Isso permite que a articulação passe por uma maior amplitude de movimento antes de você treinar para ajudá-lo a fortalecer todas as partes do movimento.
SMR (liberação auto-miofascial) em um rolo de espuma pode ajudar a aliviar a dor muscular e a tensão. No entanto, é importante lembrar de evitar a dor, colocando seu corpo em posições desconfortáveis ao rolar. Se for mais do que dor muscular, é um sinal de que é demais. (3)
Com as dobradiças do quadril e exercícios de pulôver acima, o rolo de espuma é uma boa ferramenta para encaixar bem antes de bater na barra. Se você perder o equilíbrio, a parte superior das costas não estiver engajada ou a parte inferior das costas arquear, o rolo de espuma irá informá-lo.
Agora que você já conhece o melhor exercício de rolamento de espuma para obter força, também pode conferir esses outros artigos de rolamento de espuma úteis para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: Just Life / Shutterstock
Ainda sem comentários