Os músculos que você não vê têm um grande impacto sobre os músculos que você vê, e os flexores do quadril se enquadram nesta categoria. Embora não sejam vistos, a força e o desempenho dos flexores do quadril afetam diretamente o treinamento da parte inferior do corpo, a velocidade e a região lombar.
Os melhores exercícios para flexores do quadril não são extravagantes. Um alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado pode parecer básico, mas se você não estiver realizando corretamente, qual é o ponto? Para ajudá-lo a filtrar todos os movimentos dos flexores do quadril disponíveis, mergulhamos profundamente nos benefícios do treinamento dos flexores do quadril, como funcionam os músculos flexores do quadril e fornecemos uma lista dos cinco melhores exercícios flexores do quadril. Esses incluem:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
A posição meio ajoelhada é o alongamento ideal para abrir os flexores do quadril e muitas vezes é um dos exercícios mais massacrados por aí. Dito isso, quando executado corretamente, colocando o corpo na posição certa e envolvendo os glúteos, você sentirá a magia dos flexores do quadril. Este alongamento irá mobilizar seus quadris, fortalecê-los, melhorar a postura e, possivelmente, ajudar nas costas doloridas. Além disso, é uma ótima posição para se levantar para um envolvimento mais central e moderno.
Comece de joelhos e dedos dos pés e traga uma perna para frente, certificando-se de que seu tornozelo está diretamente abaixo do joelho. O outro joelho está diretamente abaixo do seu quadril. Aperte o glúteo para trazer a pélvis para a frente e ficar "alto" com o torso. Segure por um tempo designado e repita do outro lado.
Faça 30 segundos de cada lado como parte do aquecimento ou como um exercício de recuperação após um exercício para a parte inferior do corpo. Em dias sem treinamento, segure por dois minutos de cada lado.
Se os flexores do quadril estiverem tensos, é provável que estejam fracos, e este exercício isométrico pode ajudá-lo a recuperar a força na área. Flexores fracos do quadril podem levar a problemas na articulação do quadril, que incluem desalinhamento das vértebras espinhais e da articulação SI. Flexores fracos do quadril também podem causar tensão na região lombar. E se você se esforça para fazer este exercício, trabalhar a força dos flexores do quadril deve ser uma prioridade.
Prenda uma minibanda embaixo do meio de ambos os pés e fique com os pés separados na largura do quadril. Levante o joelho até a altura do quadril e aponte o pé de trabalho em direção ao teto e segure por algum tempo. Volte lentamente o pé para o chão e repita do outro lado.
A sustentação isométrica da flexão do quadril em pé treina o equilíbrio de uma perna e a resistência dos flexores do quadril, que é melhor treinada enquanto você está descansado. Segure por 30-60 segundos de cada lado antes de atacar seus agachamentos, levantamento terra ou treinamento com uma perna.
O treinamento de estabilidade proximal (ou seja, o treinamento que envolve o núcleo e o tronco) leva à mobilidade distal (quadris e ombros). A estabilidade do núcleo de treinamento afeta as articulações distais, proporcionando mais mobilidade a essas articulações. A prensa Pallof semi-ajoelhada melhorará a estabilidade central e a mobilidade do quadril ao mesmo tempo. (1) A posição semi-ajoelhada com sua base estreita de apoio aumenta a demanda dos estabilizadores centrais e do quadril. A pressão Pallof aumenta isso porque os músculos estabilizadores devem resistir às forças rotacionais adicionais.
Fique em uma boa posição semi-ajoelhada com a faixa de resistência ou pilha de cabos ao lado de você na altura do peito. Segure a alça perto do esterno e pressione horizontalmente para a extensão enquanto expira. Faça uma pausa e volte lentamente à posição inicial e repita o número desejado de repetições em ambos os lados.
Realizar 10-15 repetições em ambos os lados como parte do aquecimento ou combiná-los com qualquer exercício que requeira mobilidade do quadril funciona bem.
Abaixar passivamente a perna não parece muito, mas há muito acontecendo com este exercício. Enquanto um quadril está em flexão, o que significa que o tendão da coxa está alongado, a perna oposta entra em flexão e extensão enquanto o núcleo permanece estável. Isso é chamado de separação do quadril, onde um quadril flexiona enquanto o outro se estende. Esta é a base de nossa locomoção e da maioria dos exercícios unilaterais. Se você luta com isso, sua mobilidade precisa melhorar. É tão importante.
Deite-se em decúbito dorsal e enrole uma faixa de resistência em torno do meio de um pé e, em seguida, flexione ambos os quadris a 90 graus. Segure a faixa em cada mão e puxe a faixa para baixo o suficiente para sentir seu núcleo envolver. Abaixe uma perna até o chão lentamente enquanto a perna com faixas permanece estável. Abaixe o calcanhar quase até o chão, mantendo a lombar neutra. Retorne a perna à posição inicial e repita para repetições e troque de lado.
Sugestões de programação
Faça 10 repetições de cada lado como parte do aquecimento ou use um exercício de preenchimento / recuperação ao treinar a parte inferior do corpo.
A maioria dos levantadores de peso sabe que a mobilidade do quadril, a força da parte superior das costas e o impulso das pernas são elementos essenciais para puxar com força, e este exercício cobre todas essas bases. Como a perna de trás está elevada, você executa uma amplitude de movimento mais longa para ajudar a melhorar a força e a mobilidade do quadril. Além disso, com o peso sendo carregado anteriormente, a força do núcleo é um grande fator, já que seu corpo está lutando para se manter em pé.
Limpe um par de kettlebells na posição frontal do rack e coloque o pé apoiado na bancada atrás de você. Coloque o pé da frente em uma posição confortável e abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o peito para cima e ligeiramente à frente do tronco. Depois de atingir sua amplitude final de movimento, dirija com o pé da frente e volte à posição inicial.
Combinar isso com uma variação de linha de braço único como parte de seu treinamento acessório martela os músculos da parte superior das costas. Por exemplo:
Os músculos flexores do quadril conectam o tronco e a parte inferior do corpo. Ele cruza a articulação do quadril, da parte inferior da coluna até a parte interna da coxa, e é um dos principais estabilizadores das costas do corpo.
Os três músculos que compõem os flexores do quadril são o psoas maior, o psoas menor e o ilíaco. Do ponto de vista do desempenho, os flexores do quadril tensos e fracos podem causar problemas de mobilidade que afetarão a profundidade do agachamento e levantamento terra. Por causa disso, seus glúteos também podem estar fracos, o que significa más notícias para a região lombar e ganhos.
Além disso, quando você se senta demais, isso pode fazer com que os flexores do quadril se arredondem como uma banana, de modo que, quando você se levanta, ele puxa suas costas e o torna mais sujeito a dores e lesões. Portanto, vale a pena alongar e fortalecer os flexores do quadril do ponto de vista de desempenho e lesão.
A mobilidade do flexor do quadril desempenha um papel fundamental em permitir que você agache e faça levantamento terra porque eles são necessários para a extensão total do quadril. Flexores fortes e móveis do quadril permitem que você corra, pule e agache profundamente. Eles correm de sua pelve anterior até o fêmur do osso da coxa e desempenham um papel importante em manter sua pelve alinhada.
Os flexores do quadril são músculos pequenos, mas importantes, e entender o que são e como funcionam é importante para obter uma parte inferior do corpo mais forte e com melhor aparência.
É um músculo longo, espesso e fusiforme que se origina da região torácica / lombar T12-L4 lateral das vértebras lombares e medial ao músculo quadrado lombar. E se insere no fêmur através do tendão iliopsoas. Suas ações são flexão do quadril e tronco e auxiliam na rotação lateral da coxa.
O psoas maior costuma ser pareado com o músculo ilíaco, uma vez que se funde com o ilíaco e se insere no fêmur. Juntos, esses músculos são chamados de músculo iliopsoas.
O ilíaco é um músculo de formato triangular que se origina da fossa ilíaca, da crista ilíaca e da face lateral do sacro. Ele se insere no trocânter menor do fêmur e as fibras musculares do ilíaco e, em seguida, se fundem com as fibras mais laterais do psoas maior para formar o músculo iliopsoas. Suas principais ações são flexão do quadril e caminhão.
Os flexores do quadril permitem que você se mova e fique em pé porque sua curva lombar sustenta e transfere o peso acima dela. Este músculo ajuda a criar a curva lombar, pois puxa suas vértebras para a frente e para baixo e desempenha um papel essencial na locomoção e na maioria dos exercícios de força da parte inferior do corpo.
Aqui estão alguns outros benefícios importantes do treinamento de força e mobilidade dos flexores do quadril.
Um flexor de quadril fraco geralmente se apresenta como um flexor tenso. Ao fortalecer os flexores do quadril, você vai melhorar a mobilidade do quadril e fortalecer todas as partes do seu agachamento e levantamento terra, o que também leva a um melhor potencial de hipertrofia.
O comprimento e a força dos flexores do quadril afetam diretamente a extensão do quadril. Um flexor de quadril tenso ou fraco significa que o quadril não irá em extensão total e, portanto, retardando você. Quanto mais explosivos e fortes forem os músculos flexores do quadril, maior será sua capacidade de levantar do chão mais rápido.
Os flexores do quadril são um estabilizador das costas e um conector entre a parte inferior e superior do corpo. Se eles ficarem tensos ou rígidos, os flexores do quadril podem puxar a parte inferior das costas em mais lordose, causando a inclinação pélvica anterior, tornando você mais propenso a dores e problemas na parte inferior das costas.
Claro, você pode pular o aquecimento dos flexores do quadril, mas seu desempenho pode ser prejudicado. Melhor gastar alguns minutos direcionando o fluxo sanguíneo para esta área em combinação com alguns exercícios de ativação do quadril para obter o máximo do treinamento da parte inferior do corpo.
Se você treina de manhã ou passa o dia sentado, a espuma rolando os flexores e quadríceps do quadril é uma ótima maneira de preparar os flexores do quadril para a ação. 10-15 rolos, com foco nos pontos tensos e doloridos.
Depois de rolar movimentos de baixa intensidade, como abaixamento passivo da perna por 10 repetições em cada perna, alongamento dos flexores do quadril meio ajoelhado por 30 segundos em cada lado ou insetos mortos por 6 repetições são ótimas maneiras de preparar os flexores do quadril para a ação.
Agora que você já conhece os melhores exercícios de flexores do quadril para fortalecer e mobilizar seus quadris, também pode verificar estes outros artigos úteis de treinamento de quadril para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: Maridav / Shutterstock
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