O poder é a força motriz (literal) por trás de qualquer meta de condicionamento físico que você possa ter. Para acertar um grande levantamento terra, você precisa de força violenta de puxar do chão, e se você quiser um peito grande, bem, é melhor ser capaz de empurrar muito peso pesado para uma tonelada de repetições explosivas. Mesmo se você quiser treinar seus amigos em um jogo de pickup, um impulso de perna mais forte leva a saltos mais altos, cortes mais rápidos e uma quebra mais rápida no meio. Os movimentos de força também queimam mais calorias, nomeadamente a partir de uma resposta metabólica chamada EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso). Ao trabalhar duro, seu corpo usa energia rápida e pronta para usar para atender às demandas do exercício e, como resultado, você queima mais calorias em um período de 24 a 48 horas, consumindo oxigênio para ajudá-lo a se recuperar.
O problema é que muitos dos movimentos que constroem mais força - ou seja, barra limpa e empurrões e arrancos - exigem uma técnica precisa, mais do que a maioria dos Joes comuns pode reunir. Combine a forma sem brilho com uma carga de moderada a pesada, e seu rato médio de academia limpando uma barra até uma posição frontal do chão está colocando suas articulações de joelho, quadril e ombro em sério risco. E se você já está ferido e tentando fazer isso, então você realmente está pedindo por isso.
A seguinte lista de movimentos riffs sobre os exercícios clássicos de que você precisa para construir um poder indutor de inveja, mas são projetados para serem amigáveis às articulações. A mecânica dos movimentos permanecerá a mesma, mas você utilizará equipamentos diferentes e variará ligeiramente seus ângulos para colocar suas articulações em uma posição mais segura e vantajosa. Um exemplo: empurrar o peso à sua frente em um ângulo de 45 graus versus diretamente acima da cabeça não é tão desgastante para seu cotovelo e ombro. (Confira o idiota da mina terrestre.) Portanto, quer esteja evitando lesões ou contornando um impedimento existente, você pode se tornar muito mais explosivo sem o risco.
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Ian Spanier / Revista M + F
POR QUÊ: O push press e o jerk são construtores de força fundamentais, mas a posição acima da cabeça pode revelar alguma vulnerabilidade articular séria, uma vez que você começa a adicionar peso. Ao usar a mina terrestre, você desloca a carga na frente de seu corpo, o que permite que você se incline sobre o peso em vez de ele cair sobre você.
FAÇA: Coloque uma barra em um anexo de mina terrestre e carregue-a com peso moderado. (Se você nunca fez isso, comece com um prato e adicione lentamente a partir daí.) Fique em uma posição quadrada, segurando a extremidade carregada com a mão esquerda enquanto ela está carregada no ombro do mesmo lado. Dobre os joelhos e empurre a barra para cima, chutando a perna esquerda para trás e mergulhando sob o peso, até que o cotovelo fique travado. Faça 4 séries de 6 repetições de cada lado.
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POR QUÊ: O trabalho pesado nas costas, como as remadas com barra, pode construir músculos, mas também pode forçar a parte inferior das costas. O sled power row é um movimento de corpo inteiro que enfatiza a explosão e coloca você na posição vertical, de modo que o estresse seja distribuído uniformemente por toda a cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos e costas).
FAÇA: Enganche um TRX (ou outro treinador de suspensão) em um trenó carregado e segure uma alça em cada mão. Enfrente o trenó e, com total tensão nas correias, afunde-se um pouco em uma posição agachada. Rema explosivamente as mãos em direção às costelas e, em seguida, levante-se e continue a remar, terminando na posição ereta. Faça 4 séries de 5 repetições.
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POR QUÊ: Todo irmão adora lançar um grande peso no supino, mas isso pode colocar uma imensa quantidade de estresse na articulação glenoumeral (GH), que é a principal seção de esfera e encaixe do ombro. As articulações GH são menos estáveis do que a maioria das articulações esféricas, devido à cavidade rasa em que o braço fica. Uma flexão de flexão com o torso elevado coloca a articulação em uma posição menos prejudicial. Se você está preocupado que eles sejam muito fáceis, então simplesmente faça mais repetições - seu corpo não saberá a diferença.
FAÇA: Coloque dois bancos (ou caixas que estão a cerca de 30 a 18 polegadas do chão) na largura dos ombros e coloque suas mãos sobre eles, braços estendidos e pés no chão. Abaixe-se até que seus braços formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre de forma explosiva até que suas mãos saiam da caixa. Pouse suavemente nas palmas das mãos e passe imediatamente para a próxima repetição. Faça 4 séries de 5 repetições.
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POR QUÊ: O snatch requer que você use todo o seu corpo para obter o peso do nível do quadril para estabilizá-lo acima da cabeça. A versão de braço único, em que você usa um halter, é mais fácil, pois você é inerentemente capaz de controlar mais facilmente a carga, que é naturalmente mais leve. Pense nisso como um “snatch lite.”
FAÇA: Comece com o haltere pendurado entre as pernas. Execute uma extensão explosiva de quadril e joelho para criar o impulso para impulsionar o peso acima da cabeça. Mergulhe sob o peso conforme ele vier acima da cabeça e, em seguida, levante-se. Traga o peso de volta para baixo, acomode-se e vá para a próxima repetição.
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POR QUÊ: Este movimento exige engajamento central enquanto utiliza a força de outras partes do corpo. A rotação posterior da perna gera a força que é traduzida através do núcleo e dos membros superiores, o que também ensina o corpo a se mover como uma unidade, em oposição a etapas isoladas.
FAÇA: Fique perpendicular a uma parede, a cerca de dois metros de distância dela, segurando uma bola no quadril oposto. Mantenha o pé da frente plantado e gire a perna de trás, torcendo o tronco apenas um pouco, e avance com as pernas para lançar a bola na parede.
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