Os grandes lats servem a dois propósitos principais: eles apoiam a sua coluna durante os agachamentos, levantamentos terra e supinos e fazem você parecer grande em suéteres. No entanto, muitos levantadores têm problemas para engajar seus dorsais porque não os usamos muito nas atividades diárias - isso requer um esforço consciente. O lats inferior, especificamente, muitas vezes carece de força e desenvolvimento, principalmente porque muitas pessoas reduzem a amplitude de movimento de seus movimentos de puxar da parte superior do corpo, deixando os ganhos sobre a mesa.
Abaixo estão cinco dos melhores exercícios de latitude baixa para o desenvolvimento geral das costas, força e estética. Além de delinear movimentos testados e comprovados, como lat pulldowns, também fornecemos variações mais avançadas para tentar, como linhas flexíveis dobradas.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O lat pulldown de aderência ampla concentra-se na parte externa e inferior dos dorsais mais do que a versão tradicional de aderência fechada. A variação mais ampla de pegada reduz o trabalho do bíceps e antebraços, pois há menos flexão do cotovelo, o que, portanto, requer mais do seu lats para puxar o peso para baixo. Além disso, a pegada ampla permite que você altere o ângulo do braço de modo que os cotovelos sejam puxados de cima para baixo para dentro e para fora, o que provocará uma contração de seu lats baixo.
Fique de frente para a máquina de puxar para baixo e ajuste confortavelmente as coxas embaixo da almofada. Segure bem a barra com as mãos, segure firme e incline ligeiramente o tronco para trás e respire fundo. Puxe a barra em direção à linha do mamilo de seu peito, mantendo seu núcleo apertado e expire. Faça uma pausa e volte lentamente à posição inicial e repita.
As fileiras de braço único são ótimas para corrigir desequilíbrios de força entre os lados e são um ótimo construtor da parte superior das costas. Mas com um pequeno ajuste, é um ótimo construtor de lat inferior. Quando você começa o exercício, em vez de remar pra cima, pense em puxar voltar - pois isso resultará em uma amplitude de movimento semelhante a um arco, onde o peso começa abaixo de seu ombro e termina em seu quadril. Isso ajuda você a realmente sentir o contrair e trabalhar.
Apoie sua mão que não está trabalhando em um banco ou suporte de halteres e dê um grande passo para trás com a perna oposta. Com um aperto firme do haltere na parte interna do pé da frente, reme o haltere para a parte externa do quadril, mantendo os ombros para baixo e o peito para cima. Faça uma pausa por um segundo e abaixe lentamente para a posição inicial e repita para repetições.
As remadas sentadas com bandas ajudam a colocar os dorsais sob tensão constante e colocar seu corpo em uma posição ideal sem restrições (pense no caminho da barra) em que halteres e halteres podem prendê-lo. A chave com as fileiras de bandas sentadas é manter seus ombros girados externamente e com leve depressão escapular, e se concentrar em usar seu dorsal e não suas armadilhas. Além disso, como você não está levantando pesos, suas articulações não estarão tão sujeitas a lesões.
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Enrole uma faixa de resistência em torno do meio de seus pés, segurando uma extremidade em cada mão. Mantenha as costas retas, estenda totalmente os braços e reme os cotovelos até que eles passem pelo torso. Para melhor direcionar os lats inferiores, mantenha os cotovelos dobrados ao lado do corpo.
Este exercício pode ser realizado com uma máquina de cabo ou uma faixa de resistência, mas a premissa é a mesma. Você pegará qualquer implemento com os braços esticados (como o nome indica) e, em seguida, flexione o lats para puxar os braços para os lados. O braço estendido é um ótimo exercício se você tiver problemas para 'sentir' seus dorsais durante qualquer movimento de puxar e também é um ótimo exercício de levantamento terra.
Escolha o seu equipamento (bandas ou máquina de cabo) e o acessório de escolha, seja barra reta, alças ou corda. Segure o acessório, dê um passo para trás e incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo a mão acima da altura dos ombros. Em seguida, puxe, mantendo os braços retos até chegar aos quadris e pare por um segundo. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
A maioria dos exercícios de puxar treina o lats até um certo grau. Para direcionar melhor os lats inferiores, você precisa ajustar um pouco a técnica aqui ou ali para se concentrar neles. Por exemplo, o interruptor na posição da mão para deslocado para o dobrado sobre a linha treina mais depressão escapular, o que ajuda a treinar os lats inferiores. Além disso, ele se concentra mais no bíceps também. Como se você precisasse de uma desculpa.
Dobre seus quadris e agarre uma barra carregada com uma pegada por baixo que é um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Aperte as omoplatas uma na outra e reme a barra até que ela toque seu estômago. Você quer que seus cotovelos fiquem em um ângulo de cerca de 45 graus ao longo do movimento. Segure a posição superior da linha por uma batida e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta.
Os dorsais são os músculos mais largos do corpo humano e são relativamente finos e cobrem quase todos os músculos das costas do tronco posterior, exceto os músculos trapézios. O lats origina-se da escápula e processos espinhosos das vértebras da coluna torácica (T7) até a coluna lombar (L5) que compõe o lats inferior ou a fáscia toracolombar. Eles se inserem no úmero (osso do braço), que conduz muitos movimentos do ombro e do braço. Os dorsais se conectam em cinco pontos diferentes, que incluem a coluna vertebral, pélvis, costelas, escápula e úmero.
Como um dos maiores músculos da parte superior do corpo, seus dorsais estão envolvidos em muitos movimentos da parte superior do corpo. Esses movimentos incluem
Todos esses exercícios envolvem adução do ombro, extensão do ombro e rotação interna do ombro, em que todos os dorsais desempenham um papel importante. Como os dorsais se prendem ao úmero (braço) e à coluna, eles desempenham uma boa postura.
Dorsais fracos e alongados resultam em ombros arredondados por ficar sentado demais ou desenvolver demais os músculos do peito. Equilibrar seu treinamento com mais exercícios de puxada irá construir dorsais mais fortes, o que ajuda a puxar seus ombros para baixo e para trás em uma postura melhor.
Visualmente, o tronco em forma de V e os ombros largos são desejados por quase todos os levantadores que enfeitam a academia. E para conseguir esse visual, você precisa treinar o dorsal forte e pesado combinado com uma boa dieta para uma cintura menor.
O lats desempenha um papel vital nos três grandes (supino, agachamento e levantamento terra), mesmo que não sejam treinados diretamente. Durante o agachamento, os dorsais são envolvidos (puxando a barra para a parte superior das costas) e o mantém em uma postura ereta, para que seu agachamento não se transforme em um bom dia.
Para levantamento terra, lats fortes e engajados o mantêm em uma coluna neutra enquanto na posição de dobradiça e mantêm a barra perto de você enquanto você puxa. Quanto mais longe a barra estiver durante o puxão, mais propenso a arredondar sua espinha você fica.
Durante o supino, os lats engajados fornecem uma base estável para pressionar e auxiliar em um caminho de prensagem eficiente. Além disso, o lats desempenha um papel na transferência de força do impulso da perna para o peito.
O lats é um músculo maior e requer fluxo sanguíneo e ativação antes de qualquer treinamento para a parte superior ou inferior do corpo. Lats geralmente ficam doloridos ou esticados devido a sentar-se com os ombros arredondados ou ficar em pé com postura militar. Ambos afetarão a mobilidade da articulação do ombro.
A espuma rolando na parte superior e inferior das costas direciona o fluxo sanguíneo para esta área para reduzir a dor, rigidez e ajuda a melhorar a mobilidade. Fazer de 10 a 15 rolagens lentas sobre essa área, parando e se concentrando nos pontos doloridos é uma ótima maneira de aquecer essa área.
[Relacionado: O que você precisa saber sobre como construir músculos]
Para fins de ativação, realizar séries de trabalho leves de 12-15 repetições dos cinco exercícios listados funciona bem. E / ou, você pode adicionar duas séries de seis repetições do deadbug com pulôver, o que é uma ótima jogada para ativar seu lats e sobrecarregar seus músculos centrais.
Este é um programa básico, mas também muito eficaz para o treinamento das costas.
Dia 1 e 3 (depois do supino)
Dia 2 (após levantamento terra)
Agora, você obviamente não ter confiar nos exercícios listados aqui para construir costas grandes e fortes. Mas se você está lutando para colocar seu lats em marcha, experimente.
Agora que você já conhece os melhores exercícios de latitude inferior para fortalecer as costas, também pode consultar estes outros artigos úteis de treinamento para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: martvisionlk / Shutterstock
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