As pessoas passam muito tempo curvadas. Um estudo publicado em JAMA entrevistou 6.000 pessoas e um quarto deles relatou ficar sentado por mais de oito horas por dia. (1) E toda aquela posição sentada pode causar estragos em sua postura, causando dores na parte inferior das costas. (2) Na academia, a má postura pode levar a uma redução da amplitude de movimento e má forma em movimentos como o agachamento de costas e supino.
Além de se levantar mais e fazer caminhadas frequentes ao longo do dia, você pode melhorar sua postura e, com sorte, aliviar a dor nas costas, concentrando-se em alguns exercícios selecionados. Os exercícios de postura nesta lista irão fortalecer seus ombros, armadilhas e eretores da coluna, que desempenham um papel na estabilização de sua coluna e mantê-lo ereto.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Os eretores da coluna, que são os músculos da região lombar que circundam a coluna, são responsáveis por estabilizá-la. Ao fortalecê-lo, você está melhorando a estabilidade da sua coluna. Além disso, eretores de coluna mais fortes significam que você pode se preparar com mais força e permanecer rígido durante levantamento terra pesado. Fortalecer a região lombar é uma ótima maneira de prevenir a dor lombar. Uma extensão da coluna em T flexiona os eretores da coluna para levantar as costas. Em comparação com um banco GHD, deitar em uma bola de fisioterapia reduz a pressão lombar, pois você não está suportando muito do seu peso corporal.
Ajoelhe-se em frente a uma bola de exercícios e coloque seu estômago sobre ela. Coloque as duas mãos atrás da cabeça e deixe o peito afundar para a frente. Agora, flexione todas as costas e levante o peito da bola. Você sentirá a parte inferior das costas ativar - mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se de volta.
A tração facial sentada é um ótimo exercício de postura corretiva por algumas razões porque força você a trabalhar músculos posturais importantes na posição sentada. Quando você está sentado no chão, os músculos da postura já estão trabalhando para mantê-lo ereto. Em seguida, puxar e empurrar uma faixa ativa ainda mais e fortalece os músculos deltóides posteriores e médio-superior das costas.
Prenda uma faixa de exercícios em torno de um mastro ou prateleira de agachamento. Sente-se no chão, a cerca de meio metro do ponto de ancoragem da banda. Coloque os dois pulsos dentro de uma das pontas da pulseira e abra os braços, de modo que façam um “W.”Agora, estenda-os para frente e, em seguida, puxe-os para trás, mantendo os braços dobrados a 90 graus. Assim que a pulseira estiver bem na frente do seu rosto, pressione as mãos para cima. Esse é um representante.
O Deadlift romeno enfatiza a dobradiça do deadlift, confiando mais na parte inferior das costas e isquiotibiais para mover o peso. Reduzir a carga que você levanta e diminuir o ritmo de levantamento aumenta o tempo sob tensão de seus eretores espinhais - e eretores espinhais mais fortes significam mais estabilidade espinhal. Mesmo que você não esteja levantando peso, ainda há muito transporte para o seu levantamento terra tradicional, pois os mesmos músculos estão sendo sobrecarregados.
Pegue um par de halteres e segure um em cada mão. Assuma uma postura de levantamento terra padrão, com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha os halteres perto de suas coxas e, em seguida, gire para frente nos quadris, por uma contagem de seis segundos, até que os pesos estejam no meio de suas canelas. Dirija seus glúteos para frente para levantar os halteres de volta à posição inicial.
A fileira de cabos de braço único meio ajoelhado aborda dois componentes principais da postura. Ao começar em uma posição semi-ajoelhada, pode-se empilhar as costelas sobre os quadris, criando um melhor alinhamento postural. Adicionar a linha na máquina de cabo cria um elemento de rotação que força o corpo a se estabilizar ao longo do movimento. Sem mencionar que você também está fortalecendo e direcionando os músculos das costas. Como um bônus, ajoelhar-se também sobrecarregará os quadríceps. Apenas certifique-se de mudar os lados de cada conjunto.
Anexe uma alça D a uma polia de cabo e defina-a para cerca de meia altura. Pegue a alça com uma mão e dê um passo para trás cerca de um pé. Ajoelhe-se, mantendo o tronco ereto. O joelho oposto ao braço que segura a alça deve estar para cima. Lance a alça para o lado até que seu cotovelo passe por seu torso e, em seguida, troque de mãos e joelhos.
Como diz o ditado, a prática leva à perfeição. Embora seja chamado de "teste", esse movimento, que obriga você a ficar em uma posição ereta e realizar puxadores de banda, pode ajudar a reforçar o bom posicionamento do corpo. Ao se prender contra uma parede e realizar pull-aparts, você treinará seu corpo para ficar em uma boa postura enquanto se move ativamente. Basicamente, treina seu cérebro para ficar mais confortável nesta posição. Você pode fazer isso no início ou no final do treino ou mesmo ao meio-dia para interromper todas as sessões que você provavelmente faz.
Fique contra uma parede para que não haja espaço entre sua parte inferior das costas e a parede, e sua cabeça está firmemente plantada. Segure uma faixa com as duas mãos, com uma pegada por baixo, e puxe a faixa até que seus braços toquem a parede. Se isso for muito difícil, não se preocupe - afaste a faixa o mais confortável possível e, em seguida, trabalhe em uma amplitude completa de movimento.
A má postura pode não desempenhar um papel na dor ou lesão, mas irá reduzir sua amplitude de movimento com os três grandes. Em vez de compensar para acessar a ROM completa, passe algum tempo fazendo esses cinco exercícios de postura para ficar mais ereto e esmagar seus levantamentos.
Imagem em destaque: Yakov Oskanov / Shutterstock
Ainda sem comentários