Existem alguns movimentos mais durões do que a flexão de mão. “É a combinação definitiva de força central, força da parte superior do corpo, estabilidade dos ombros, equilíbrio e flexibilidade”, observa Liz Adams, uma treinadora-chefe de CrossFit no ICE NYC de Nova York. "Você vai até aumentar um pouco sua frequência cardíaca.”Faça algumas repetições contra a parede e você saberá que seu condicionamento está no ponto.
Mantenha seu treino atualizado com seu peso corporal e uma parede simples.
Leia o artigoMas, por mais intimidante que a flexão de mão possa parecer, também é uma meta altamente alcançável para a maioria das mulheres. “Para dominar esse movimento de ginástica altamente qualificado, você precisa construir uma base”, explica Adams. (Você também deve se sentir confortável em passar algum tempo de cabeça para baixo.) Tudo começa, diz ela, com o aperfeiçoamento de uma flexão básica. Veja como fazer tudo acontecer.
Comece em uma posição de flexão com as mãos no chão, fora dos ombros, as pernas estendidas atrás de você. Mova os ombros ligeiramente para a frente e abaixe o peito para apenas tocar o chão, apontando os cotovelos para trás. Pressione para trás para começar, travando os braços na parte superior.
Objetivo para seguir em frente: Objetivo de completar 10 flexões completas com forma perfeita.
Comece em uma posição de flexão completa com um tapete enrolado ou elevado entre as mãos, as palmas das mãos no chão, fora dos ombros. Levante os quadris e traga o topo da cabeça para a frente e para cima do tapete (como um tapete abdominal). “Pense em criar um triângulo, com sua cabeça sendo o ponto superior no meio do tapete e suas mãos a base”, diz Adams. Ande com os pés à frente, trazendo o joelho esquerdo no topo do tríceps esquerdo e o joelho direito no topo do tríceps direito, levantando os dois pés do chão. Encontre o seu equilíbrio e, em seguida, chute as duas pernas para trás em uma prancha completa.
Objetivo para seguir em frente: Complete 10 repetições, sentindo-se no controle do movimento.
Comece com as mãos no chão, fora dos ombros e as pernas estendidas para trás; levante os quadris em direção ao teto em uma posição de pique. Fique na ponta dos pés e desloque o peso para a frente enquanto traz o topo da cabeça para um tapete, mantendo os quadris elevados. Em seguida, mude o peso de volta para os calcanhares.
Opção: para aumentar o desafio, você também pode fazer esse movimento com os pés elevados em um plyo caixa.
Objetivo para seguir em frente: “Você deve começar a se sentir confortável de cabeça para baixo”, diz Adams.
Nenhum equipamento necessário para este treino de peso corporal.
Leia o artigoColoque o tapete no chão próximo à parede e fique a alguns metros de distância, de frente para a parede. Traga as mãos para o chão e chute os calcanhares até a parede, braços e pernas estendidos. Abaixe a cabeça sobre o tapete, mantendo a posição do tripé com as mãos como base e a cabeça como topo do triângulo. Lentamente, dobre ambos os joelhos na direção dos braços e chute para cima, endireitando os braços, estendendo as pernas e trazendo os calcanhares para cima na parede. Repita, abaixando o topo da cabeça ao tapete enquanto dobra os cotovelos e, em seguida, chute os calcanhares de volta à parede enquanto pressiona para cima.
Objetivo para seguir em frente: Complete 10 repetições com boa forma. “A maioria das atletas femininas são capazes de fazer a versão de kipping antes da flexão de mão estrita”, diz Adams
Comece como na flexão de perna, chutando os calcanhares para cima na parede e trazendo as mãos no chão à distância dos ombros. Abaixe o topo da cabeça para apenas tocar o chão, mantendo o abdômen apoiado, então pressione para trás até a extensão total do braço.
Chegue ao topo da flexão de apoio de mão mais cedo, fortalecendo os músculos principais com estes exercícios essenciais, aconselha Adams.
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